Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Подъем штанги на грудь с уровня колен

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Подъем штанги на грудь с уровня колен

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Подъем штанги на грудь с уровня колен

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Подъем штанги на грудь с уровня колен

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Подъем штанги на грудь с уровня колен

 

Рывок штанги на грудь задействует все мышцы бедра, спину, плечи. Это базовое упражнение для ног и спины развивает взрывную силу и массу.

Выполнение упражнения: Подъем штанги на грудь с уровня колен 

1. Возьмите штангу хватом сверху немного шире плеч и поднимите ее на уровень колен. Спина прямая, слегка согните ноги в коленях. Грудь выставлена вперед, корпус немного наклонен, взгляд направлен строго вперед.

2. Сделав глубокий вдох и, задержав дыхание, резким движение поднимайте гриф, напрягая бедра, колени и икры. Одновременно поднимайте плечи вверх. Сделайте подсед под гриф, сгибая руки в локтях вперед и в стороны. В верхней точке штанга опираться на переднюю часть сведенных плеч и немного торкается шеи.

3. Возвратите штангу в исходное положение.

4. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. На протяжении всего упражнения спина должны быть ровной или слегка прогнутой в пояснице.

2. Поднятие штанги выполняется взрывным движением.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Подъем штанги на грудь с уровня бедер

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Подъем штанги на грудь с уровня бедер

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Подъем штанги на грудь с уровня бедер

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Подъем штанги на грудь с уровня бедер

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Подъем штанги на грудь с уровня бедер

 

Рывок штанги на грудь задействует все мышцы бедра, спину, плечи. Это базовое упражнение для ног и спины развивает взрывную силу и массу.

Выполнение упражнения: Подъем штанги на грудь с уровня бедер 

1. Возьмите штангу хватом сверху немного шире плеч и поднимите ее на уровень середины бедер. Спина прямая, согните ноги в коленях. Грудь выставлена вперед, корпус немного наклонен, взгляд направлен строго вперед.

2. Сделав глубокий вдох и, задержав дыхание, резким движение поднимайте гриф, напрягая бедра, колени и икры. Одновременно поднимайте плечи вверх. Сделайте подсед под гриф, сгибая руки в локтях вперед и в стороны. В верхней точке штанга опираться на переднюю часть сведенных плеч и немного торкается шеи.

3. Возвратите штангу в исходное положение.

4. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. На протяжении всего упражнения спина должны быть ровной или слегка прогнутой в пояснице.

2. Поднятие штанги выполняется взрывным движением.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Гакк-приседания (приседания в тренажёре Гаккеншмидта)

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Гакк-приседания (приседания в тренажёре Гаккеншмидта)

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Гакк-приседания (приседания в тренажёре Гаккеншмидта)

 

Упражнение получило свое название благодаря специальной конструкции тренажера, изобретенного нашим соотечественником борцом и по совместительству цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Тренажер создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Гакк-приседания представляют собой базовое движение, направленное на прокачку квадрицепсов. Меняя методику данного упражнения, можно добиться воздействия, как на внешние, так и на внутренние области бедер.

Выполнение упражнения: Гакк-приседания (приседания в тренажёре Гаккеншмидта)

1. Установите требуемый рабочий вес в гакк-машине. Займите исходное положение плечами упритесь в валики. Спину прижмите к скамье. Выпрямите корпус, ноги расположите на ширине плеч, на середине платформы (ноги в коленях слегка согнуты). Ступни поставьте параллельно друг другу или немного разведите в стороны. Взгляд направлен вперед.

2. Разблокируйте стопоры и выпрямите ноги в коленях, приняв вес на плечи.

3. Задержав дыхание на вдохе, начните медленно приседать, опуская платформу вниз и сгибая коленные суставы. Движение происходит до того момента, когда угол в коленях не достигнет 90 градусов или меньше.

4. Достигнув нижней точки, не задерживаясь ни внизу, на выдохе оттолкнитесь пятками от платформы и выжмите вес плавно вверх. Продолжайте подниматься до тех пор, пока ноги почти не выпрямятся в коленях.

5. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Перед тренировкой ног хорошо разомните коленные суставы.

2. При выполнении спина все время должна быть плотно прижата к платформе, а бедра не слишком уходить вперед.

3. Колени все время должны быть немного согнуты, чтобы нагрузка из квадрицепса не уходила в коленный сустав.

4. Ширина ног влияет на нагрузку разных мышц. Если ноги ставить поуже, то сильнее будет грузиться передняя поверхность бёдер. Если пошире, то часть нагрузки перейдёт на внутреннюю поверхность бедра. Для прокачки ягодиц ставьте ноги повыше

5. В нижней точке колени не должны выходить за носок. В противном случае коленные суставы будут получать большую и довольно опасную нагрузку.

6. Толкайте вес пятками а не носками.

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с гирей (гоблет)

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с гирей (гоблет)

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с гирей (гоблет)

 

Приседания с гирей – это хороший способ развития мышц ног (в первую очередь квадрицепсов), главной особенностью этого упражнения является именно конструкция самой гири. Довольно небольшой вес удерживаемой спереди гири снимет нагрузку со спины и коленей, позволяет правильно выполнить упражнения.

Выполнение упражнения: Приседания с гирей (гоблет)

1. Возьмите в обе руки гирю за рукоятку хватом сверху и поднимите её на уровень груди. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или немного шире, носки разведены.

2. На вдохе выполните приседание с гирями, так чтобы задняя поверхность таза оказалась ниже колен, а бедра — параллельно полу. Во время приседания колени разводятся в сторону, спину держите ровно, а гирю неподвижно удерживайте напротив груди. В нижней точке задержитесь на секунду.

3. На выдохе медленно поднимитесь, выпрямляя ноги и перенося вес на пятки.

4. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Старайтесь держать гирю близко к груди.

2. Поднимайтесь в исходное положение за счет мышц бедер и ягодиц.

3. Не сводите колени внутрь.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Глубокие приседания с гирями

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Глубокие приседания с гирями

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Глубокие приседания с гирями

 

Тренировки с гирей позволяют быстро увеличить мышечную массу. Благодаря необычному распределению веса это упражнение, задействует мышцы бедер и ягодиц намного сильнее, чем любые другие приседания. Следует отметить, что нагрузка при таком виде упражнения распределяется не только на позвоночник, но также и на плечи, что заставляет вестибулярный аппарат работать не так как при обычных приседаниях.

Выполнение упражнения: Глубокие приседания с гирями

1. Возьмите в две руки гири и поднимите их на уровень плеч, разворачивая запястья. Ноги находятся немного шире плеч. Голова немного приподнята, грудь выставлена вперед.

2. На вдохе выполните глубокое приседание с гирями, настолько низко, насколько сможете (желательно чтобы задняя часть бедра коснулась икр). Во время приседания колени разводятся в сторону, спина держится ровно. В нижней точке задержитесь на секунду.

3. На выдохе медленно поднимитесь, выпрямляя ноги и перенося вес на пятки.

4. Повторите выполнение упражнения.

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Заход на скамью с гантелями

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Заход на скамью с гантелями

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Заход на скамью с гантелями

Выполнение упражнения: Заход на скамью с гантелями

1. Поставьте перед собой небольшую платформу или горизонтальную скамью. Возьмите в каждую руку гантель, ладони обращены внутрь. Встаньте прямо. Держите спину прямой, взгляд направлен вперед.

2. Поставьте правую ногу на скамью. Поднимитесь на скамью, перенося вес тела на опорную ногу, во время подъема выдыхайте.

3. Медленно станьте левой ногой назад и опуститесь на пол. Приставьте правую ногу, возвращаясь в исходное положение.

4. Повторите правой ногой необходимое количество повторений, после чего выполните упражнение левой ногой.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с гантелями используя скамью

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с гантелями используя скамью

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с гантелями используя скамью

 

Выполнение упражнения: Приседания с гантелями используя скамью

1. Поставьте горизонтальную скамью позади себя. Возьмите гантели в обе руки, станьте прямо и выпрямите руки вдоль туловища, ладони обращены к бедрам. Ноги находятся на ширине плеч, носки слегка расставлены наружу, грудь выставьте вперед. Взгляд направлен вперед, спина прямая. Пятки плотно прижаты к полу и на протяжении выполнения упражнения не отрываются.

2. На вдохе медленно приседайте, сгибая колени и отводя таз назад, продолжайте держать спину прямой, голова немного приподнята. Продолжайте приседание, пока ягодицы не коснутся скамьи.

3. На выдохе медленно поднимайтесь, возвратитесь в исходное положение.

4. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Сохраняйте небольшой прогиб поясницы на протяжении всего выполнения упражнения.

2. При выполнении колени направлены в сторону, куда и носки ног.

3. Удерживайте гантели на выпрямленных руках.

4. Во время упражнения очень важно правильно дышать, вдыхая воздух в негативной фазе и выдыхая его на усилии.

5. Наклонять спину нужно примерно под 45 градусов. Но не ниже. Чем ниже наклоните спину, тем больше будет работать спина и меньше ноги.

6. Если приседаете с тяжёлыми гантелями или много повторений, то для удобства можно использовать лямки.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с гантелями

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с гантелями

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Приседания с гантелями

 

Выполнение упражнения: Приседания с гантелями

1. Возьмите гантели в обе руки, станьте прямо и выпрямите руки вдоль туловища, ладони обращены к бедрам. Ноги находятся на ширине плеч, носки слегка расставлены наружу, грудь выставьте вперед. Взгляд направлен вперед, спина прямая. Пятки плотно прижаты к полу и на протяжении выполнения упражнения не отрываются.

2. На вдохе медленно приседайте, сгибая колени и отводя таз назад, продолжайте держать спину прямой, голова немного приподнята. Продолжайте приседание, пока бедра не будут параллельны полу.

3. На выдохе медленно поднимайтесь, возвратитесь в исходное положение.

4. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Сохраняйте небольшой прогиб поясницы на протяжении всего выполнения упражнения.

2. При выполнении колени направлены в сторону, куда и носки ног.

3. Удерживайте гантели на выпрямленных руках.

4. Во время упражнения очень важно правильно дышать, вдыхая воздух в негативной фазе и выдыхая его на усилии.

5. Наклонять спину нужно примерно под 45 градусов. Но не ниже. Чем ниже наклоните спину, тем больше будет работать спина и меньше ноги.

6. Если приседаете с тяжёлыми гантелями или много повторений, то для удобства можно использовать лямки.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Выпады назад с гантелями (Обратные выпады)

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Выпады назад с гантелями (Обратные выпады)

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Выпады назад с гантелями (Обратные выпады)

 
Выполнение упражнения: Выпады назад с гантелями (Обратные выпады)

1. Возьмите в обе руки по гантели и станьте прямо. Стопы стоят параллельно на расстоянии 40 – 50 см друг от друга. Взгляд направлен вперед.

2. На вдохе сделайте шаг назад, левой ногой, правая нога зафиксирована на месте, поясница прямая. Правую ногу сгибайте в тазобедренном и коленном суставах, пока угол между голенью и бедром не станет прямым.

3. После небольшой паузы на выдохе поднимитесь по той же траектории и вернитесь в исходное положение.

4. Выполнив необходимое количество повторений, приступайте к выполнению упражнения с другой ногой.

Рекомендации:

1. Чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

2. Вначале тренировки проведите разминку, чтобы снизить риск травмы. Перед непосредственным выполнением упражнения, сделайте несколько пробных движений.

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Выпады с гантелями

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Выпады с гантелями

 

Упражнения для ног / на Квадрицепсы. Выпады с гантелями

Упражнение выпады с гантелями прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер и помогает развить ягодицы и придать им красивую форму.

Выполнение упражнения: Выпады с гантелями

1. Возьмите в обе руки по гантели и станьте прямо. Стопы стоят параллельно на расстоянии 40 – 50 см друг от друга. Взгляд направлен вперед.

2. На вдохе сделайте шаг вперёд, левой ногой, правая нога зафиксирована на месте, поясница прямая. Выставленную вперёд ногу сгибайте в тазобедренном и коленном суставах, пока угол между голенью и бедром не станет прямым.

3. После небольшой паузы на выдохе поднимитесь по той же траектории и вернитесь в исходное положение.

4. Выполнив необходимое количество повторений, приступайте к выполнению упражнения с другой ногой.

Рекомендации:

1. Чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

2. Вначале тренировки проведите разминку, чтобы снизить риск травмы. Перед непосредственным выполнением упражнения, сделайте несколько пробных движений.

3. Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение.

4. Опускаться нужно как можно ниже, ноги выпрямляйте полностью. При этом задняя нога желательно должна быть всё время на носке.

5. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком.