Упражнения на Грудь. Отжимания на одной руке

Упражнения на Грудь. Отжимания на одной руке

 

Упражнения на Грудь. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — это отличное, но вместе с тем и одно из самых сложных упражнений. В отличие от простых отжиманий, эти отжимания в несколько раз лучше прокачивают грудные мышцы и трицепсы. Удобны отжимания тем, что их можно выполнять в домашних условиях без наличия какого-либо специального оборудования.

Выполнение упражнения: Отжимания на одной руке

1. Примите обычное положение для отжиманий, для этого лягте на пол лицом вниз. Заведите правую руку за спину и упритесь ею в бедро. Рабочая рука уперта в пол и расположена точно под плечом. Ноги расставлены шире плеч (одну ногу поставьте немного в сторону).

2. Напрягите корпус и опустите его, сгибая руку, чтобы грудь почти коснулась пола. При выполнении локоть не должен оттопыриваться в сторону, рука развернута так, чтобы она сгибалась вдоль корпуса, не выступала за его пределы.

3. В нижней точке остановитесь на секунду.

4. Медленно отожмитесь вверх, почти полностью выпрямив руку.

5. Сделав необходимое количество повторов, смените руку и выполните те же действия для другой руки.

Рекомендации:

1. Выполняя упражнение, держите корпус ровно, спину прямой и сохраняйте равновесие.

2. Перед выполнением отжимания на одной руке научитесь уверенно держать равновесие при переносе веса на одну руку.

Упражнения на Грудь. Наклонный жим от груди в тренажере

 

Упражнения на Грудь. Наклонный жим от груди в тренажере

 

Упражнения на Грудь. Наклонный жим от груди в тренажере

 

Выполнение упражнения: Наклонный жим от груди в тренажере

1. Установите необходимый Вам вес и отрегулируйте сидение под свой рост. Сядьте на скамью, рукоятки тренажера должны находиться на уровне Вашей верхней груди. Ноги поставьте немного шире плечи и упритесь ними в пол. Лопатки сведены вместе, голова и грудь должны быть направлены вверх. Спина прижата к спинке скамьи.

2. На выдохе выжмите рукоятки вперед, разгибая руки в локтевых суставах. В верхней точке задержитесь на мгновенье.

3. На вдохе возвратитесь в исходную позицию.

4. Повторите упражнение.

Упражнения на Грудь. Жим Свенда

 

Упражнения на Грудь. Жим Свенда

 

Упражнения на Грудь. Жим Свенда

Изобретателем упражнения является норвежский силовик Свенд Карлсен. Его обычно выполняют в конце тренировки грудных мышц, когда дельты и грудные уже устали. Упражнение нацелено на усиление грудных мышц, но также затрагивает широчайшие и трицепсы.

Выполнение упражнения: Жим Свенда

1. Встаньте прямо. Возьмите в руки два блина и прижимаете их друг к другу плотно ладонями. Руки согнуты в локтях.

2. Постепенно выпрямите руки в локтевых суставах перед собой. Вернитесь в первоначальное положение.

3. С помощью грудных мышц прижимайте друг к другу два блины, чтобы они не упали.

Упражнения на Грудь. Пуловер со штангой на наклонной скамье

Упражнения на Грудь. Пуловер со штангой на наклонной скамье

 

Упражнения на Грудь. Пуловер со штангой на наклонной скамье

Выполнение упражнения: Пуловер со штангой на наклонной скамье

1. Опустите спинку скамьи на 30-45 градусов ниже горизонтали. Лягте головой вниз, так чтобы плечи, голова и ягодицы были равномерно и плотно прижаты к скамье. Упритесь подъемами ног в опорные валики.

2. Возьмите в руки штангу немного шире плеч пронированным хватом, ладони направлены вперед. Руки полностью выпрямлены и перпендикулярны полу.

3. На вдохе, оставляя руки прямыми, опустите штангу назад за голову. Движение продолжается, пока руки не окажутся параллельны полу.

4. На выдохе поднимите штангу вверх, в исходное положение.

5. Выполните необходимое количество повторов.

Упражнения на Грудь. Жим штанги широким хватом лежа на скамье с отрицательным наклоном

Упражнения на Грудь. Жим штанги широким хватом лежа на скамье с отрицательным наклоном

 

Упражнения на Грудь. Жим штанги широким хватом лежа на скамье с отрицательным наклоном

Выполнение упражнения: Жим штанги широким хватом лежа на скамье с отрицательным наклоном

1. Опустите спинку скамьи на 30-45 градусов ниже горизонтали. Лягте головой вниз, так чтобы плечи, голова и ягодицы были равномерно и плотно прижаты к скамье. Упритесь подъемами ног в опорные валики.

2. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед и поднимите её со стойки. Ширина хвата должна быть больше ширины ваших плеч примерно на 8-10 сантиметров с каждой из сторон.

3. На вдохе медленно, без рывков, опустите штангу до уровня нижней части грудных мышц.

4. После короткой паузы, на выдохе поднимите штангу до момента выпрямления рук в локтях. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после маленькой паузы снова начинайте движение вниз.

5. Выполнив необходимое количество повторов, установите штангу обратно на упоры.

Рекомендации:

1. Во время выполнения упражнения не отрываете голову, плечи и таз от скамьи, следите, что бы прогиб спины не увеличивался во время выполнения упражнения.

2. Делайте мощный выдох после прохождения самого сложного участка пути во время жима штанги. При выдохе снижается кровяное давление в головной области, которое достаточно высокое в этом упражнении.

Упражнения на Грудь. Жим лежа широким хватом

Упражнения на Грудь. Жим лежа широким хватом

 

Упражнения на Грудь. Жим лежа широким хватом

Упражнение активно нагружает грудные мышцы, а также дополнительно задействует передние пучки дельтовидных мышц.

Выполнение упражнения: Жим лежа широким хватом

1. Лягте на скамью, возьмите широким хватом гриф, ладони направлены вперед. Ширина хвата должна быть больше ширины ваших плеч примерно на 8-10 сантиметров с каждой из сторон. Поднимите штангу над грудью.

2. На вдохе медленно опустите штангу, пока гриф не коснётся середины груди.

3. На выдохе, при помощи усилия грудных мышц, поднимите штангу обратно, в верхнюю точку. В верхней точке зафиксируйте руки и еще напрягите грудные мышцы. Сделайте небольшую паузу и снова начните движение вниз.

4. Повторите упражнение.

Рекомендации:

1. Движение штанги вниз должно занимать вдвое больше времени, нежели движение вверх.

2. Это упражнение лучше делать с напарником для подстраховки.

3. Следите, чтобы штанга касалась грифом именно середины груди. Для этого нужно хорошо контролировать штангу и делать все движения плавно, чтобы не допустить никаких колебаний.

Упражнения на Грудь. Плиометрические отжимания

Упражнения на Грудь. Плиометрические отжимания

 

Упражнения на Грудь. Плиометрические отжимания

 

Упражнения на Грудь. Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения уникальны тем, что в них используется прыжок. Именно такой способ тренировок поможет развить взрывную силу, реакцию, и улучшить нейромышечную связь.

Выполнение упражнения: Плиометрические отжимания

1. Примите исходное положение как при обычных отжиманиях. Для этого лягте на пол лицом вниз, ладони расставьте на ширине плеч.

2. Удерживая вес тела на руках и ногах, поднимитесь. Держите спину прямо.

3. Сгибая руки в локтях, опустите корпус к полу так, чтобы грудь почти не коснулась его.

4. Используя взрывную силу, оттолкнитесь от пола, чтобы при подъеме тела руки оторвались от пола.

5. Возвратитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Упражнения на Грудь. Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Упражнения на Грудь. Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

 

Упражнения на Грудь. Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Упражнение пуловер нагружающее сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие мышцы спины по всей длине.

Выполнение упражнения: Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

1. Лягте перпендикулярно на скамью, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Спина плотно прижата к скамье. Возьмите в руки гантель и поднимите ее над грудью, держа руки выпрямленными, взгляд направлен в потолок.

2. На вдохе, удерживая руки выпрямленными, медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение грудной мышцы. Задержитесь на 2 секунды в нижней позиции, чтобы растянуть мышцы, а также грудную клетку.

3. На выдохе сконцентрируйтесь и плавно, без рывков вернитесь в исходное положение. В верхней точке задержите гантель и снова опустите.

4. Выполните необходимое количество повторений.

Упражнения на Грудь. Жим лежа в машине Смита / Жим лежа в тренажере Смита

Упражнения на Грудь. Жим лежа в машине Смита / Жим лежа в тренажере Смита

 

Упражнения на Грудь. Жим лежа в машине Смита / Жим лежа в тренажере Смита

Данное упражнение предназначено для развития грудных мышц. При его выполнении нагрузка также приходится на переднюю и среднюю головку дельтоидов, а также мышцы, придающие вращательное движение лопаткам. В отличии от работы со свободными весами, жим на машине Смита безопасен, ведь в любой момент штангу можно поставить на ближайший к ней крюк.

Выполнение упражнения: Жим лежа в машине Смита

1. Поместите горизонтальную скамью к тренажеру Смита. Установите гриф на такой высоте, чтобы вы доставали ее почти выпрямленными руками. Верхняя часть груди должна находиться на одной линии с грифом.

2. Лягте на скамью так и возьмите штангу хватом чуть шире плеч, разблокируйте гриф и зафиксируйте его, держа вытянутыми руками. Ногами твердо упритесь в пол для фиксации туловища. Голова, таз и плечи плотно прижаты к скамье на протяжении всего упражнения.

3. На вдохе медленно согните руки в локтях и опустите штангу вниз, пока она не коснется средней части груди.

4. На выдохе, не толкая, медленно поднимите штангу в положение над грудью на вытянутых руках. В верхней точке задержите штангу и снова опустите.

5. Выполните необходимое число повторений.

Рекомендации:

1. Выполнять жимы можно как на горизонтальной скамье, так и на скамье с обратным наклоном.

2. Здесь практически невозможен читинг, поэтому мускулы работают с намного большей продуктивностью.

3. Выполняя упражнение, жим лежа в машине Смита, локти должны опускаться строго в стороны до уровня плеч, для этого нужно подобрать соответствующий хват.