Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки в тренажере сидя

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки в тренажере сидя

 

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки в тренажере сидя

Выполнение упражнения: Подъем на носки в тренажере сидя

1. Сядьте ровно на скамью, поставьте ноги под валики упоров тренажера, ступни – на подставку. Валики плотно упираются в нижние отделы квадрицепсов, а стопы на одну свою треть находиться на подставке. Руками возьмитесь за ручки тренажера.

2. На вдохе, задержав дыхание, поднимитесь на носки как можно выше, поднимая упоры вверх. В верхней точке задержитесь на секунду и максимально сократите мышцы.

3. На выдохе опустите пятки к полу, растягивая мышцы.

4. Повторите выполнение упражнения.

Упражнения для ног / на Икры. Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

Упражнения для ног / на Икры. Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

 

Упражнения для ног / на Икры. Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

 

Упражнения для ног / на Икры. Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

Выполнение упражнения: Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

1. Упражнение выполняется в стойке для приседаний для Вашей же безопасности. Станьте под гриф и поместите его на плечи.

2. Крепко держа штангу руками, поднимите ее и выпрямьтесь.

3. Сделайте несколько шагов, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Взгляд направлен вперед. Ноги немного согнуты в коленях.

4. На выдохе, на сколько сможете высоко поднимите пятки, тем самым вставая на носки. При подъеме колени должны быть неподвижны. В верхней точке задержитесь на секунду.

5. Опустите пятки на пол и поднимите носки, сокращая переднюю большеберцовую мышцу, перекатываясь на пятки.

6. Снова задержитесь на секунду и, опуская носки на пол, вернитесь в исходное положение.

7. Повторите выполнение упражнения.

Упражнения для ног / на Икры. Круговые движения коленями

 

Упражнения для ног / на Икры. Круговые движения коленями

 

Упражнения для ног / на Икры. Круговые движения коленями

 

Упражнения для ног / на Икры. Круговые движения коленями

 

Выполнение упражнения: Круговые движения коленями

1. Станьте ровно, ноги сведены вместе. Сделайте полуприсяд. Руки на поясе.

2. Начните движение по часовой стрелке коленями. Работают только коленные суставы. Корпус не включается в работу.

3. Повторите выполнение упражнения коленями в другую сторону.

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на икры с гантелей сидя

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на икры с гантелей сидя

 

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на икры с гантелей сидя

Выполнение упражнения: Подъем на икры с гантелей сидя

1. Поставьте на расстоянии 25-35 см от горизонтальной скамьи платформу.

2. Сядьте на скамью поставьте одну ступню ноги на подставку таки образом, чтобы носок был на возвышении (подставке), а пятка выступала за край платформы.

3. Поместите гантель на верхнюю часть бедра ноги, которой будет выполняться упражнение.

4. На выдохе поднимите пятку как можно выше, становясь на носок до максимального уровня. Задержитесь на пару секунд в верхней точке.

5. Медленно опустите пятку вниз до полного натяжения ахиллова сухожилия, растягивая мышцы как можно дальше.

6. Повторите необходимое число раз, после этого выполните упражнение другой ногой.

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

 

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

При выполнении упражнения наибольшая нагрузка ложится на латеральную группу голени и внешний пучок икроножной мышцы. Чуть менее активно работает внутренний пучок икроножной мышцы и камбаловидная. В статическом режиме нагружаются мышцы бедра.

Выполнение упражнения: Подъем на носки в тренажере для жима ногами

1. Сядьте в тренажер для жима ногами, поставьте ступни ног на платформу немного уже ширине плеч. Ягодицы и поясница плотно прижаты к сидению. Угол между телом и ногами должен составлять 90 градусов. Носки параллельны или слегка развернуты наружу. Голову держите навесу или положите на мягкий подголовник.

2. Поднимите вес платформы так, чтобы пятки находились за платформой, опустите стопоры безопасности и возьмитесь за боковые рукояти тренажера для стабилизации туловища. В верхней точке ноги должны быть слегка согнуты в коленях, и оставаться в таком положении на всем протяжении выполнения упражнения.

3. На выдохе, задержав дыхание, медленно поднимете платформу за счет сокращения мышц голени. В пиковой точке задержитесь на секунду для задержки максимального сокращения.

4. На выдохе возвратитесь в исходное положение, опуская платформу пока она не коснется пяток.

5. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Сохраняйте колени в одном положении, при необходимости установите меньший вес на тренажере.

2. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, в полной амплитуде. Не бросайте платформу на пятку в негативной фазе, движение вниз должно быть мягким.

3. Это упражнение можно выполнять каждой ногой поочередно.

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки со штангой сидя

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки со штангой сидя

 

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки со штангой сидя

При выполнении упражнения в работу включается икроножная мышца, она находится с задней стороны лодыжки. Главной ее функцией является сгибание голеностопа. Дополнительно нагрузку получает камбаловидная мышца (получившая свое название из-за характерной формы). Находящаяся глубже, под икроножной, она ассистирует ей в сгибании голеностопного сустава.

Выполнение упражнения: Подъем на носки со штангой сидя

1. Поставьте платформу на пол примерно на 30 см от горизонтальной скамьи. Подложите под носки стоп подставку для того, чтобы было возвышение.

2. Сядьте на скамью, поставьте ступни ног на подставку таки образом, чтобы носки были на возвышении (подставке), а пятки выступали за край платформы.

3. Поместите гриф штанги на верхнюю часть бедер возле коленей. В случае невозможности самостоятельно сделать это попросите помощи напарника. Под штангу можно подложить мягкий предмет. Выпрямите спину, взгляд направлен вперед. Удерживайте штангу руками так, чтобы она не съезжала по бёдрам. Прежде чем поднять штангу опустите стопы как можно ниже, чтобы обеспечить активизацию пронизывающих мышцы нервных волокон.

4. Сделайте вдох и медленно совершите подъём на носки как можно выше, до полного сокращения мышц голеней, которые должны работать равномерно и ритмично. В верхней точке, для лучшего эффекта, задержитесь на несколько секунд.

5. На вдохе, не торопясь, опускайте пятки как можно ниже к полу.

6. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни твердо стояли на своей передней части.

2. Используйте большие веса, но при этом следите за техникой.

3. Вместо штанги можно работать с гантелями, разместив их на коленях, а также в специальном тренажёре сидя.


Упражнения на Грудь. Жим на верхнем блоке стоя

 

Упражнения на Грудь. Жим на верхнем блоке стоя

 

Упражнения на Грудь. Жим на верхнем блоке стоя

 

Выполнение упражнения: Жим на верхнем блоке стоя

1. Установите высоту верхнего блока так, чтобы он находился на уровне груди. Станьте посередине между стойками тренажера и сделайте шаг или два вперед. Одну ногу выставьте вперед. Это придаст телу более устойчивое положение.

2. В исходном положении руки согнуты под углом 90 градусов в локтях, лопатки сведены вместе.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выполните жим, разгибая руки в локтях и сводя их вместе.

4. После короткой паузы возвратитесь в исходное положение.

5. Повторите упражнение.

Упражнения на Грудь. Бурпи

 

Упражнения на Грудь. Бурпи

 

 

Бурпи — это комплексное упражнение, охватывающее множество групп мышц. Отлично развивает выносливость организма, так как в нем участвуют практически все группы мышц. Динамика выполнения упражнения в значительной мере наращивает взрывную силу вашего организма.

Выполнение упражнения: Бурпи

1. Присядьте на корточки, чтобы ладони были расположены на полу перед собой.

2. Прыжком отведите ноги назад, одновременно сгибайте руки и опускайтесь, как при отжиманиях. Руки находятся немного шире плеч.

3. При достижении нижней точки (грудь должна почти коснуться пола) отожмитесь от пола и прыжком вернитесь в положение приседа.

4. Сделайте прыжок вверх как можно выше.

5. Повторите в максимально быстром для вас темпе.

Рекомендации:

1. Перед выполнением упражнения сделайте несколько отжиманий и приседаний, чтобы тело запомнило основные моменты движения.

2. Существует несколько вариантов выполнения бурпи:
— Бурпи с гантелями. Держите в руках пару гантелей во время выполнения бурпи. Все движения абсолютно такие же, кроме того, что руки с гантелями расположены вдоль тела.
— Бурпи в жилете. Утяжелённый жилет отягощает выполнение бурпи. Техника как в обычном варианте, но уровень нагрузки совсем другой.
— Бурпи с медболом. Возьмите медбол подходящего веса в руки при выполнении прыжка вверх. Распрямляйте руки с медболом над головой в этой части упражнения.




Упражнения на Грудь. Брасс / Плавание брассом

Упражнения на Грудь. Брасс / Плавание брассом

 

Упражнения на Грудь. Брасс / Плавание брассом

 

Упражнения на Грудь. Брасс / Плавание брассом

 

Упражнения на Грудь. Брасс / Плавание брассом

Брасс — это самый древний спортивный стиль плавания. Это стиль спортивного плавания на груди, при котором руки и ноги выполняют симметричные движения в плоскости, параллельной поверхности воды.

Выполнение упражнения: Брасс / Плавание брассом

Цикл движений при плавании брассом на груди состоит из одного симметричного и одновременного движения руками, движения ногами и одного вдоха и выдоха ртом.
Положение тела

Угол атаки меняется на протяжении всего цикла. Наиболее горизонтальное положение тела во время скольжения, следующего после удара ногами. В момент вдоха отмечается наибольший угол атаки тела, достигающий у некоторых пловцов 15 -17°. На протяжении большей части полного цикла движений голова находится почти на продольной оси тела, мышцы шеи расслаблены, пловец смотрит вперед – вниз.

Движение рук

При плавании брассом руки задают темп и ритм, они тесно связаны с дыханием, влияют на общее согласование движений.

Цикл движения рук можно разделить на фазы:
Выведение рук вперед, подготовительная фаза. Руки выпрямляются в локтевых суставах, пловец посылает руки вместе с плечевым поясом вперед, кисти почти соприкасаются и плавно поворачиваются ладонями вниз.
Наплыв или скольжение. Руки окончательно выпрямляются, пловец вытянувшись движется вперед. Кисти находятся у самой поверхности воды.
Рабочее движение — гребок — тоже можно разделить на стадии:
В предварительной стадии руки совершают движение вперед — в стороны, разворачиваясь ладонями кнаружи. Затем руки начинают сгибаться в локтевых суставах, локти выходят в высокое положение и разворачиваются в стороны, угол между поверхностью воды и плоскостью кисть — предплечье составляет в конце предварительной фазы рабочего движения 45°.
На главной стадии рабочего движения – отталкивании — кисти резко ускоряют свое продвижение по дугообразной траектории — вначале кнаружи, а затем внутрь, создавая опору на воду. К этому времени плоскость кисть-предплечье наклонена к поверхности воды уже под углом около 60°. Кисти продолжают опорное скользящее движение вниз-внутрь навстречу друг другу и разворачиваются, за кистями в этом же направлении с ускорением двигаются локти. Отталкивание — наиболее быстрая и мощная часть цикла движений.
Заключительная стадия гребка — сведение рук около груди. Кисти устремляются внутрь-вперед-вверх и сближаются под подбородком, локти сближаются перед грудью. В этот момент делается вдох.

Движение ног

Движения ногами при плавании брассом существенно отличаются от движений ногами при плавании другими способами. В брассе выражены плавные подготовительные движения и энергичное отталкивание от воды (удар) сравнительно жесткими опорными плоскостями стоп и голеней в направлении назад — в стороны.

Цикл движения ног можно разделить на фазы:

Подтягивание, подготовительная фаза движений — начинается со сгибания расслабленных ног в коленях и незначительного сгибания в тазобедренных суставах. Колени движутся вниз и в сторону, стопы движутся к поверхности воды примерно на ширине таза. Заключительную часть подтягивания выполняют более энергично: ноги значительно сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, колени разводятся в стороны на расстояние, превышающее примерно в полтора раза ширину таза, в конце стопы быстро разводят носками кнаружи, после чего пловец тотчас начинает удар ногами.
Рабочее движение, удар. К началу удара ноги согнуты в тазобедренных суставах, угол между бедром и туловищем может приближаться к прямому и зависит от индивидуальных особенностей пловца; голени занимают положение, перпендикулярное поверхности воды (угол между голенью и бедром около 45°); колени разведены немного больше чем на ширину таза (степень разведения ног тоже может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей), стопы развернуты носками в стороны. Во время удара – энергичного одновременного разгибания ног в тазобедренном и коленном суставах — стопы движутся по дугам назад-кнаружи, а затем назад-внутрь. Стопы заканчивают движение по траектории, направленной немного вниз, в результате чего оказываются на 20-30 см под поверхностью воды. Таз во время удара ногами жестко фиксирован, спина прямая.
Скольжение. После завершения удара бедра и голени тотчас расслабляются и как бы всплывают к поверхности воды, сохраняя хорошо обтекаемое положение. С увеличением скорости фаза скольжения сокращается.

Дыхание

В момент завершения отталкивания руками плечевой пояс быстро приподнимается над поверхностью воды, пловец энергично выводит подбородок вперед и начинает глубокий вдох через рот. В это время отмечается наибольшая величина угла атаки тела (от 7-9 до 16-18°). Завершив вдох, спортсмен тотчас направляет плечевой пояс вслед за руками вперед и быстро выравнивает тело, так, что к началу удара ногами угол атаки снижается до 6-3°, а к началу гребка руками — до 3-0°. Таким образом, плечевой пояс движется вперед по волнообразной траектории. Выдох делается во время рабочего движения ног и скольжения.

Координация движений

Структура движений в данном способе такова, что перепады существенные внутрицикловой скорости неизбежны даже у высококвалифицированных пловцов. Задача рационального согласования движений — как можно меньше терять скорость во время подготовительных движений и максимально повышать её во время гребковых движений руками и ногами.


Упражнения на Грудь. Плиометрические отжимания с опорами

Упражнения на Грудь. Плиометрические отжимания с опорами

 

Упражнения на Грудь. Плиометрические отжимания с опорами

 

Упражнения на Грудь. Плиометрические отжимания с опорами

 

Упражнения на Грудь. Плиометрические отжимания с опорами

Полиметрические отжимания хорошо развивает скорость, дает мощную взрывную силу и отлично формирует грудные мышцы. Полиметрические отжимания отличаются от обычных отжиманий от пола. Разница между этими двумя вариантами отжиманий в том, что полиметрические отжимания выполняются в рывковой манере, а именно во время выполнения этого варианта отжимания, нужно мощным и сильным рывком оттолкнутся от пола, чтобы подпрыгнуть в воздух и приземлиться на две высокие опоры по бокам.

Выполнение упражнения: Плиометрические отжимания с опорами

1. Установите по бокам две опоры. Расстояние между ними 60-90 см. Примите положение упора руками на опоры. Носками ступней упритесь в пол, корпус выпрямлен.

2. Опустите тело к полу сгибая руки в локтях. Сильно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на кисти на пол между опорами и таким же взрывным движением оттолкнитесь от пола, усилие должно быть достаточно сильным и мощным, чтобы руки оторвались от пола. Приземлитесь обеими руками на опоры.

3. Повторите упражнение.

Рекомендации:

1. Тело нужно опускать максимально низко.

2. Применяйте плиометрические отжимания на этапе набора мышечного рельефа.