Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки на одной ноге

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки на одной ноге

 

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки на одной ноге

 
Выполнение упражнения: Подъем на носки на одной ноге

1. Обопритесь на твердый объект для удержания баланса тела и встаньте носком одной ноги на ручку гантели. Желательно воспользоваться гантель с круглыми блинами, для того чтобы она каталась, такой вид положения увеличивает эффективность упражнения.

2. На вдохе медленно поднимайтесь на носок. В верхней точке напрягите икры и задержитесь на несколько секунд. Во время движения вверх необходимо прокатить гантель ступней назад так, чтобы носок оказался на ручке.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнения для ног / на Икры. Растяжка икроножных мышц в положении стоя

Упражнения для ног / на Икры. Растяжка икроножных мышц в положении стоя

 

Упражнения для ног / на Икры. Растяжка икроножных мышц в положении стоя

Выполнение упражнения: Растяжка икроножных мышц в положении стоя
1. Обопритесь пяткой правой ступни о подставку. Выпрямите колено, выполните наклон вперед и обхватите правой рукой носок ступни правой рукой. Левое колено слегка согнуто, спина прямая.
 
2. Постепенно перенесите вес на левую ногу и упритесь в бедро левой рукой.
 
3. Потяните носок правой ноги на себя, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икроножных мышцах.
 
4. Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки с гантелями с помощью подставки

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки с гантелями с помощью подставки

 

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки с гантелями с помощью подставки

 
Выполнение упражнения: Подъем на носки с гантелями с помощью подставки

1. Возьмите в каждую руку гантель. Носками станьте на подставку высотой 5-8 см. Пятки должны касаться пола.

2. На вдохе, отрывая пятки от пола, поднимитесь на носки и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.

3. Опустите пятки, вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение.

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки в тренажере стоя

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки в тренажере стоя

 

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки в тренажере стоя

Выполнение упражнения: Подъем на носки в тренажере стоя
1. Отрегулируйте рычаг тренажера по вашему росту.
 
2. Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
 
3. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки свисали и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Ноги на ширине плеч, пятки опустите. Ступни ног параллельны друг другу.
 
4. На выдохе глубоко вдохните и медленно поднимитесь на носки как можно выше до полного сокращения мышц, при поднятии напрягаются икроножные мышцы. Колени при этом остаются в слегка согнутом положении. В верхней точке задержитесь на мгновенье.
 
5. Опуститесь в нижнюю позицию и выдохните.
 
6. Повторите упражнение.
 
 

Питание для набора мышечной массы / Диета для набора мышечной массы

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем
правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая свою собственную
диету, пытается изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти инновации
совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования,
предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в
приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это говорит о безуспешных
попытках автора привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее
внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать
только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и
т.п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Для кого предназначена эта диета?

Пример этой диеты представляет компиляцию эффективных принципов питания
бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной
массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой
собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь
максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет
определенных особенностей \»входа\» и \»выхода\» из нее. Помните,
что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем)
нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и
расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым
особенностям питания.

Основные принципы диеты

1. 5-6 разовое питание

Исследования показывают, что анаболический эффект от приема пищи длится
примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется
дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто:
оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не
перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие
порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши
мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные
вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в
виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не
представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае
возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень
усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но
при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка,
которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует
сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет
успевать перевариться.

3. Ограничение жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими
насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и
т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует
углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ
будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое
(кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные — хлебобулочные
изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного
тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на
это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие
органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается
секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при
наборе мышечной массы.

4. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции,
что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество
жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) —
3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда
пейте при возникновении жажды.

5. Распределение порций в течение суток

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако
в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой
за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение
порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть
легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные
продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2
часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты
содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед
тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить
мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить
анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах
наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить
углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем
должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки.
Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно
употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После
тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого
времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом
питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

Содержание углеводов — 50-60%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков — 30-35%

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается
из продуктов, остальные из спортивного питания.

Содержание жира — 10-20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные
перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без
ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло
абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое,
которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры,
которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы
можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов
мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не
удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному
человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной
массы

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии
в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно
помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство
внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже
30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с \»мертвой
точки\», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже
100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно
следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в
весе не начнет составлять 600-800
г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть
больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже
сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном
случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Меню бодибилдера

Питание для набора мышечной массы / Диета для набора мышечной массы

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому
считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать
полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и
белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для
придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах,
иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь
постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Вреден ли протеин для здоровья и потенции / Вред и польза протеина

Вреден ли протеин для здоровья и потенции / Вред и польза протеина

 

 

Бодибилдинг всегда порождал около себя огромное количество мифов,
основанных на заблуждениях и незнании элементарных принципов физиологии. И
вопрос о вреде спортивного питания не является в этом смысле исключением.
Многие до сих пор думают, что спортивное питание, и в частности протеин,
наносят вред здоровью спортсмена и что, мол, его действие идентично воздействию
анаболических стероидов. В частности, бытует мнение о том, что протеин
оказывает негативное воздействие на печень и почки. Однако на практике данная
гипотеза не имеет ничего общего с реальной действительностью, хотя и здесь есть
свои исключения.

Чтобы развить мускулатуру, нужно тяжело тренироваться и правильно питаться.
Если атлет будет пренебрегать дозой протеина, он не будет прогрессировать.
Белок – основной компонент для роста мышечной массы. Протеин – это пищевая
добавка, состоящая преимущественно из белка (80-90%). Так как главный
строительный материал для мышц является белок, эту добавку используют
спортсмены, обычно атлеты и бодибилдеры, чтобы набрать мышечную массу.

Полтора — два грамма белка на килограмм своего веса — суточная норма
атлета. Причем, большая часть этой дозы должна состоять из полноценных белков –
из мясных продуктов, творога, сыров и протеинового порошка. Лучший источник
качественного белка — высококачественный протеин, изготовленный по совершенным технологиям.

Творог, мясо, яйца, сыры, рыба и птица — также полезны, но у них свои
нюансы. Мясо тяжело усваивается; после тяжелой тренировки – когда организму
нужно восстановить запасы АТФ и кислорода, мясо будет только мешать этому.

Яйца усваиваются легче, но в их составе крайне мало чистого белка; среднее
яйцо содержит не более 6
граммов белка. То есть, средний атлет (70 – 75 кг) должен съедать
примерно 26 – 28 яиц в день.

Питаться 4 раза в день одними яйцами – не очень приятно. А совмещать их с
мясом или рыбой – крайне тяжелая работа для организма.

Многие противники протеиновых добавок заменяют мясные продукты творогом и
сыром. Это правильное решение. Но если предпочесть сырам и творогу качественный
протеин, это будет еще лучше — и для спортивных показателей, и для здоровья.
Выигрывают – в плане роста мышц. Так получается потому, что в составе протеина
содержится необходимое количество всех компонентов, необходимых для ускорения
анаболизма (процесс роста мышц).

 

Из чего делают протеин?

 

 

Вреден ли протеин для здоровья и потенции / Вред и польза протеина

 

Первое что хотелось бы отметить, слово «протеин» является английским
переводом слова «белки».

 

Многие считают, что это изделие химической промышленности и не имеет отношения к природным продуктам питания. На
самом деле протеин – концентрат обычного
питания. Используя современные промышленные технологии, из натуральных продуктов
удаляют балластные вещества, лишние компоненты.

Протеиновые комплексы несут в себе точно такой же натуральный белок,
который Вы получаете из обычной пищи. Как правило, главным сырьем для
производства служит молоко. Проходя несколько процессов фильтрации,
производитель отделяет молекулу белка от жира и углеводов, в итоге мы получаем
концентрат, сыворотку или даже гидролизат, в зависимости от степени фильтрации.
Разумеется, определенную механическую обработку продукт проходит, но это не
делает его так называемой «химией». Вся пищевая промышленность тесно связанна с
механикой, будь то кофе, овсянка в пачках или консервированные продукты. В
общем и целом молекулы белка в спортивных добавках и в натуральных продуктах –
идентичны друг другу. Стоит еще раз отметить, что в белковых комплексах
продаваемых в спортивных магазинах получается практически чистая молекула протеина
(без жира и углеводов), чем в свою очередь не может похвастаться мясо или
молочная продукция. Необходимо осознавать, что протеиновая добавка в то же
время не может похвастаться наличием витаминов, минералов и прочих элементов,
которые мы видим в простой еде. Как правило добавки используются в случае,
когда съесть всю суточную норму белков из натуральной пищи не представляется
возможным по тем или иным причинам.

Вреден ли протеин?

Противники порошкового протеина считают, что этот продукт – главная причина
сбоя в работе почек и печени. Некоторые люди сравнивают все спортивное питание с
анаболическими стероидами. Такие
мнения имеют основание, но оснований, доказывающих вред протеина, не
существует. Протеин вреден лишь для тех индивидов, организм которых просто не
переносит белок. Во всех других случаях, когда протеин оказывался вреден,
виноваты другие факторы.

Когда протеин вреден для здоровья:

1. Аллергия на белок. Определить у себя аллергию на белок можно по
расстройствам процессов пищеварения. Причинами таких расстройств являются
недостаток ферментов, способных расщеплять белки, а также дисбактериоз. При
дисбактериозе размножается патогенная флора, так как белок является питанием не
только для нас, но и для флоры, которая находится в кишечнике. А при первичном
употреблении смеси она может начать усиленно размножаться. В таком случае
наблюдается диарея, абдоминальные боли и метеоризм. Исправить положение можно
только уменьшением дозы протеинового препарата или полным отказом от него.

2. Заболевания почек, в частности почечная недостаточность. Протеин не
вызывает патологии почек. Он противопоказан, если они уже имеются, так как его
употребление создает усиленную нагрузку на больной орган.

3. Перенасыщение организма белковыми препаратами. Излишнее употребление
протеина может плохо сказаться на печени. Особенно это важно учесть тем людям,
у которых есть предрасположенность к возникновению камней. Белок разлагается в
печени, поэтому постоянный его прием, особенно в больших количествах, принуждает
работать печень в усиленном режиме.

4. Употребление соевого белка. Для мужчин вреден соевый белок. В белке
такого происхождения присутствуют фитоэстрогены, которые имеют схожее действие
с женским гормоном эстрогеном. Излишнее употребление белка из сои мужчинами
может привести к глютеновой непереносимости или аллергии, а также к явлениям
феминизации у мужчины.

Влияние протеина на потенцию

Вреден ли протеин для здоровья и потенции / Вред и польза протеина

Некоторые считают, что протеин вредит потенции. Но исследования последних
лет утверждают, что качественный протеин не содержит вредные для потенции
вещества. Отрицательное влияние на потенцию оказывают стероиды. Но бывает и
так, что мужчина не принимает стероиды, и все равно возникают проблемы
потенции. Видимо, речь идет о дешевом соевом протеине, в котором содержатся
фитоэстрогены, являющиеся аналогом женских половых гормонов. Именно они
негативно влияют на потенцию. Но для этого нужно употребить большое количество
этой добавки (соевого протеина), чтобы снизилась потенция. Поэтому предпочтение
лучше отдать сывороточному протеину. Примечательно то, что, употребляя соевый
протеин, многие мужчины не замечают, что у них уменьшилась потенция. Так что в
этой ситуации большую роль играют индивидуальные физиологические особенности
мужского организма. На снижение потенции влияют и физические перегрузки,
неумение мужчины восстановиться после них. Соблюдение режима сна и отдыха –
главное условие для реализации программы восстановления организма. Немалую роль
в этом процессе играет и рацион питания, который должен укреплять силы. Если
этого не происходит, то потенция будет ослабевать, и причина этого не в
протеине.

Польза протеина

Протеиновые порошки полезны в любом возрасте и для всех индивидов.
Исключения – люди с индивидуальной непереносимостью протеиновых добавок, или
некоторых ферментов, содержащихся в них.

Протеиновые порошки рекомендованы не только бодибилдерам и любителям фитнеса,
но и всем спортсменам, независимо от того, каким видом спорта они занимаются. В
этих продуктах содержится природный белок, все минералы, витамины и
аминокислоты, необходимые для поддержания всех функций организма человека,
ведущего активный образ жизни. Даже при обычных стрессах протеин – за счет
своих физиологических свойств – полезен.

Потреблять протеиновые добавки нужно не вместо, а вместе с натуральной
пищей. Большая половина атлета, заинтересованного в росте мышечной массы и
увеличении физической силы, должна состоять из натуральных белковых источников
– мяса, рыбы, яиц и птицы (все продукты содержащие белок). Также атлет не
должен пренебрегать углеводами и – в гораздо меньшей степени – жирами.
Правильный питательный рацион, состоящий из мясных продуктов, протеина и
небольшой дозы жиров, гарантированно поможет любому атлету достичь высоких
показателей.

Натуральные продукты желательно потреблять до шести часов вечера, а
протеиновые коктейли – после шести. Также не будет вредно, если атлет будет потреблять
протеин и до вечера, но в любом случае натуральная пища должна преобладать.

Итоги

При условии грамотного подбора и правильной дозировки протеины можно
использовать без вреда для здоровья в любом возрасте. Можете быть уверены, что влияние протеинов ничтожно по сравнению с
процессами в организме, которые происходят при увлечении фастфудом, алкоголем
и кондитерскими изделиями.

Питание перед тренировкой в бодибилдинге

Питание перед тренировкой в бодибилдинге

 

Ни для кого не секрет, что успех в спортивных достижениях и конечно же росте мышц в большей степени зависит от трех составляющих: питание, тренировка, здоровый сон. Питание играет огромную роль в бодибилдинге, ведь это главная составная часть успеха для роста мышц, без него роста не будет. Перед тренировкой в зал нужно обязательно покушать, чтобы у вас были силы и энергия таскать тяжести.

Во-первых, еда должна быть богатая на углеводы, именно они дают вам энергию для физических тренировок. Для этого хорошо подойдут каши: гречка, овсянка, перловка, можно и макароны. Кроме того для набора мышечной массы питание должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).

Во-вторых, пищу нежно принимать за 2 часа перед тренировкой. Все дело в том, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому заниматься нужно натощак. Следует отметить, что переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как рефлюкс пищевого содержимого, тошнота и снижение выносливости.

Важная роль углеводов перед началом тренировки в том, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую \»предпосылку\». Как известно жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ, поэтому не нужно его употреблять перед тренировкой. К тому же жирная пища дольше находится в желудке, что может неприятные ощущения, такие как вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Список продуктов перед тренировкой:

 

Питание перед тренировкой в бодибилдинге

 

    — Нежирная рыба с картофелем.
    — Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами.
    — Нежирное мясо с картофелем или макаронами.
    — Творог с хлебом.
    — Яйца с кашей.

Для нормального человека перед тренировкой нужно употреблять 20 г белка и 60 г медленных углеводов.

Протеин и гейнер перед тренировкой

Известно, что протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому для набора массы нужно употребить 20 г протеина или порции гейнера за 1 час до начала тренировки. Также желательно принять 5-8 г BCAA непосредственно перед тренировкой. Все это позволит обеспечить Вас необходимым количеством аминокислот во время физической нагрузки.

Питание перед тренировкой при похудении

При похудении нужно также принимать пищу не позднее, чем 2 часа до ее начала, только употребление углеводов должно быть до 20 г, а количество протеина до 15 г. Употребляйте только сложные углеводы (овощи, хлеб грубого помола, каши, макароны из муки грубого помола…). Для дополнительной защиты мышц можно добавить 5 г BCAA.

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки стоя со штангой

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки стоя со штангой

 

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на носки стоя со штангой

Основная нагрузка ложится на икроножные мышцы и немного на камбаловидные. Также это одно из немногих упражнений на икры, где активно включаются в работу мышцы стабилизаторы голени и мышцы стопы. Все остальные мышцы тела работают в статическом режиме. Отличие данного упражнения, например, от подъема на носки стоя в тренажере в том, что нет четкой фиксации тела. Поэтому Вы будете тренировать не только силу ваших икроножных мышц, но и координацию всего тела.

Выполнение упражнения: Подъем на носки стоя со штангой

1. Отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Штанга должна находится чуть выше уровня плеча. Встаньте под гриф, расположите его сзади на плечи. Удерживайте гриф обеими руками поднимайте штангу.

 
2. Отойдите от стойки для приседаний. Постановка ног на уровне плеч или чуть уже. Выпрямите спину и расправьте плечи. Стопы расположены параллельно друг другу или слегка развернуты наружу. Взгляд перед собой или чуть выше. Для большей амплитуды движений можно поставить под носки ступней деревянную подставку. В этом случае будьте внимательны, так как это усложняет упражнение, требуя большей координации движений.
 
3. На выдохе поднимите пятки как можно выше. Убедитесь, что колени остаются стационарными все время, они не должны сгибаться. Задержитесь в этом положение на секунду.
 
4. На вдохе, медленно опустите пятки в исходное положение
 
5. Повторите упражнение.
 
Рекомендации:
 
1. На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
 
2. Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу.
 
3. Поднятие и опускание штанги должны быть плавными.
 
 

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на пятки в машине Смита (в тренажере Смита)

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на пятки в машине Смита (в тренажере Смита)

 

Упражнения для ног / на Икры. Подъем на пятки в машине Смита (в тренажере Смита)

 
Данное упражнение для развития сильных и массивных икроножных мышц, которое в состоянии придать икрам дополнительный объем и характерную красивую форму.

Выполнение упражнения: Подъем на пятки в машине Смита (в тренажере Смита)  

1. Для начала отрегулируйте штангу в тренажере Смита,
учитывая Ваш рост, после этого встаньте на возвышающуюся платформу под грифом так,
чтобы ноги были примерно на ширине плеч, пятки находились на платформе, а носки были
перед ней.

2. Положите гриф штанги себе на плечи. Корпус держите
прямым, ровным. Поднимите штангу вверх, не до конца выпрямляя колени.

3. На вдохе плавно поднимите носки ног, напрягая икроножные
мышцы и опираясь на пятки. При выполнении упражнения колени должны оставаться
неподвижными.

4. В верхней фазе движения напрягите мышцы и сделайте паузу,
а затем на вдохе опуститесь в исходное положение.

5. Повторите упражнение.

 

Упражнения для ног / на Икры. Растягивание икроножных мышц в положении сидя

Упражнения для ног / на Икры. Растягивание икроножных мышц в положении сидя

 

Упражнения для ног / на Икры. Растягивание икроножных мышц в положении сидя

Выполнение упражнения: Растягивание икроножных мышц в положении сидя

1. Примите положение сидя на гимнастическом коврике.

2. Одну ногу согните в колене и упритесь в пол ступней, чтобы удерживать баланс.

3. Другую ногу держите прямо и максимально растягивайте лодыжку.

4. Рукой (если не сможете дотянуться ладонью до стопы, можете воспользоваться эспандером или полотенцем) потяните носок на себя. Необходимо задержатся в таком положении на 15-20 секунд, затем выполните растяжку другой ноги.