Упражнения на Грудь. Жим гири лежа со скрещенными ногами

Упражнения на Грудь. Жим гири лежа со скрещенными ногами

 

Упражнения на Грудь. Жим гири лежа со скрещенными ногами

Выполнение упражнения: Жим гири лежа со скрещенными ногами

1. Возьмите в правую руку гирю и лягте на пол. Левой рукой упритесь в пол.

2. Поднимите гирю вверх.

3. Опускайте гирю вниз, пока локоть не коснется пола.

4. Выполните необходимое количество раз, после чего смените руку.

Упражнения на Грудь. Сведения рук на нижнем блоке лежа / Сведение рук в кроссовере лежа

Упражнения на Грудь. Сведения рук на нижнем блоке лежа / Сведение рук в кроссовере лежа

 

Упражнения на Грудь. Сведения рук на нижнем блоке лежа / Сведение рук в кроссовере лежа

Сведения рук на нижнем блоке лежа похоже на упражнение сведение гантелей лежа. Основное отличие заключается в том, что с гантелями верхней точке грудь расслабляется, а здесь даже вверху грудь растягивается нижними блоками. Кроме того, при выполнении упражнения вес с одинаковой силой действует на мышцы груди по всей амплитуде движения, потому что вектор приложения силы равен направлению тросов.

Выполнение упражнения: Сведения рук на нижнем блоке лежа / Сведение рук в кроссовере лежа

1. Установите скамью по центру тренажера, рукоятки тросов разместите в максимально нижнее положение. Выберите нужный вес и возьмитесь за рукоятки тросов.

2. Лягте на скамью. Грудь должна находиться на одной линии с натянутыми тросами тренажера. Сведите вытянутые руки перед лицом. Немного согните руки в локтях, что позволит избежать чрезмерного напряжения бицепсов.

3. На вдохе разведите руки по широкой дуге в сторону, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

4. На выдохе, сводя руки прямо над собой, поднимите гантели вверх, возвращаясь в исходное положение. В верхней точке сводите рукоятки до их соприкосновения. Зафиксируйте руки и напрягите грудные мышцы.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Рекомендации:

1. Сохраняйте один и тот же угол сгиба локтя на протяжении всего выполнения, иначе нагрузка сместится на руки.

2. Опускайте руки, пока кисти не опустятся до уровня плеч. Чтобы максимально сократилась грудь, в верхней точке полностью выпрямляйте руки в локтях.

3. Амплитуда движения должна быть широкой.

Упражнения на Грудь. Жим гири лежа одной рукой на полу

Упражнения на Грудь. Жим гири лежа одной рукой на полу

 

Упражнения на Грудь. Жим гири лежа одной рукой на полу

Жимы гири лежа на полу помогут развить силу, в результате чего можно использовать более тяжелые веса во время выполнения различных жимов.

Выполнение упражнения: Жим гири лежа одной рукой на полу

1. Возьмите в руки гирю и лягте на пол. Расположите гирю возле плеча, ладонью направленной к себе. Согните в колене ногу и поставьте таким образом, чтобы она пересекла срединную линию тела.

2. Поднимите гирю вверх, вращая кисть. Опустите гирю в исходное положение.

3. Выполнив необходимое количество раз, повторите упражнение жим гири лежа одной рукой на полу другой рукой.

Упражнения на Грудь. Растяжка грудных мышц отведением плеч

Упражнения на Грудь. Растяжка грудных мышц отведением плеч

 

Упражнения на Грудь. Растяжка грудных мышц отведением плеч

Выполнение упражнения: Растяжка грудных мышц отведением плеч

1. Станьте прямо, опустите руки, взгляд направлен вперед, расслабьте плечи.

2. Поместите руки на нижнюю часть спины, плечи направьте назад.

3. Постепенно отведите плечи назад, пытаясь соединить их вместе.

Упражнения на Грудь. Энергичная растяжка грудных мышц

 
 

Упражнения на Грудь. Энергичная растяжка грудных мышц

 

Упражнения на Грудь. Энергичная растяжка грудных мышц

 

Выполнение упражнения: Энергичная растяжка грудных мышц

1. Станьте ровно, после чего вытяните руки перед собой вперед, прикоснитесь ладонями.

2. Держа руки прямыми, отведите их назад, насколько это возможно и верните в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, каждый раз увеличивая скорость.

Упражнения на Грудь. Сведение гантелей лежа / Разведение гантелей лежа

Упражнения на Грудь. Сведение гантелей лежа / Разведение гантелей лежа

 

Упражнения на Грудь. Сведение гантелей лежа / Разведение гантелей лежа

Сведение гантелей лежа — одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение уплотняет середину и края груди, придает ей выпуклую форму и хорошо подходит для увеличения дефиниции между правой и левой частью большой грудной мышцы.

Выполнение упражнения: Сведение гантелей лежа / Разведение гантелей лежа

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Возьмите в руки гантели, ладони смотрят друг на друга. Ступни шире плеч и упираются в пол.

2. Поднимите гантели над грудью. Они должны почти касаться друг друга, при этом руки слегка согнуты в локтях.

3. На вдохе разводите руки в стороны, опуская гантели, следите за тем, чтобы гантели двигались в вертикальной плоскости.

4. После того как гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, еще сильнее напрягите мышцы груди, и на выдохе возвратите гантели в исходное положение, напрягая грудь.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Рекомендации:

1. Начинайте тренировку с небольших весов. Большие веса заставят согнуть руки в локте, и при выполнении они будут опускаться гораздо ниже уровня плеч.

2. Следите, чтобы угол локтевого сустава не изменялся, и разведение и сведение рук с гантелями происходило лишь в плоскости вертикали, которая проходит через плечи.

3. Не отрывайте ступни ног от пола до конца упражнения.

Упражнения на Грудь. Отжимания на брусьях для грудных мышц

 
 

Упражнения на Грудь. Отжимания на брусьях для грудных мышц

 

Упражнения на Грудь. Отжимания на брусьях для грудных мышц

Отжимания на брусьях для грудных мышц – это отличное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди. Оно нагружает и задействует больше мышц, чем жим лежа.

Выполнение упражнения: Отжимания на брусьях для грудных мышц

1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках (ладони смотрят друг на друга). Наклоните торс немного вперед, поскольку в вертикальном положении, вся нагрузка ложится на трицепсы. Согните ноги в коленях. Немного опустите голову вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.

2. На вдохе опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и немного наклоняясь вперед. Опускайтесь максимально низко, пока кисти не окажутся на уровне подмышек, чтобы почувствовать хорошее растяжение грудных мышц. В нижней точке локти должны смотреть в стороны.

3. После того как почувствуете хорошее растяжение, сделав небольшую паузу, силой грудных мышц отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

4. Выполните необходимое количество повторений.

Рекомендации:

1. Чтобы отжимания на брусьях давали эффект базового упражнения и заменяли жим груди, необходимо работать с отягощением, которое крепится к ремню с крюком на талии.

2. Не «падайте» резко вниз, чтобы не потянуть связки, опускайтесь плавно.

3. Перед отжиманием обязательно разминайте и разогревайте плечи и локти.

4. Новичкам можно помогать себе ногами с помощью опоры.


Упражнения на Грудь. Жим гантелей лежа

 

Упражнения на Грудь. Жим гантелей лежа

 

Упражнения на Грудь. Жим гантелей лежа

 

Жим гантелей лежа помогает добиться прекрасного рельефа грудных мышц (придать левой и правой части четкие очертания), нарастить их массу и силу. Упражнение помогает достигнуть рельефного разделения левой и правой части грудной мышцы.

Выполнение упражнения: Жим гантелей лежа

1. Поместите гантели по бокам горизонтальной скамьи. Разместитесь на скамье таким образом, чтобы голова вместе с плечами и ягодицами была очень плотно прижата к скамье. Ступни ног расставьте чуть шире плеч, и упритесь ими в пол.

2. Возьмите гантели хватом сверху. Согните локти и поднимите гантели до линии груди. Разворачивая руки в запястьях, поднимите гантели вверх. Руки прямые (но не заблокированы в локтях, поскольку в таком положении можно травмироваться), гантели находятся чуть выше середины груди, немного касаясь друг друга, ладони направлены вперед и вверх.

3. Сделайте глубокий вдох и опустите гантели напротив груди по широкой дуге к бокам грудной клетки, до ощущения растяжения грудной мышцы.

4. Когда гантели окажутся на уровне груди мощным движением, по широкой дуге выжмите их вверх.

5. В верхней точке подъема необходимо сделать паузу, гантели сведены вместе.

6. Повторить необходимое количество подходов.

Рекомендации:

1. Не помогайте себе, прогибаясь в пояснице и поднимая вверх таз с бедрами. Это сместит нагрузку на низ груди и увеличит риск травмировать поясницу.

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье можно выполнять нейтральным хватом — при этом ладони смотрят друг на друга — это приведет к усиленной нагрузке на верх груди, передние дельты и трицепсы.

3. Поднимайте и опускайте гантели плавно, без рывков.

4. Помните, что вдох и задержка дыхания помогает стабилизировать грудную клетку и торс, создавая прочную основу для работающих мышц.

Упражнения на Грудь. Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном / с наклоном вниз

Упражнения на Грудь. Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном / с наклоном вниз

 

Упражнения на Грудь. Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном / с наклоном вниз

Выполнение упражнения: Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном / с наклоном вниз

1. Наклоните спинку скамьи приблизительно на 30-45 градусов ниже горизонтали. Лягте удобно на наклонную скамью головой вниз и сделайте упор ногами в специальные для ног валики.

2. Ягодицы, голова и плечи прижаты к скамье. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Руками возьмите гантели и приподнимите их до уровня груди и затем поднимите их вверх. При этом ладони обращены друг к другу.

3. Выдохните, задержите дыхание, напрягите мышцы груди и на вдохе разведите прямые руки через стороны, пока не почувствуете растяжение грудной клетки.

4. На выдохе поднимите гантели в исходное положение, напрягая мышцы груди.

5. Немного задержите гантели сверху над грудью и дополнительным усилием ещё интенсивней напрягите грудные мышцы.

6. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Следует отметить, весомую роль правильности дыхания. Задержка дыхания на время жима и опускания гантелей не даст расслабиться мышцам-стабилизаторам для удерживания тела в устойчивом положении.

2. Чтобы избежать прилива крови к голове обязательно встаньте и немного пройдитесь в передышке между подходами. Количество повторений в этом упражнении должно быть небольшим не более 10 повторений в одном подходе.

Программа тренировки бицепса от Арнольда Шварценеггера / Как правильно качать бицепс

\"\"
В свои 19 лет Арнольд Шварценеггер имел объем бицепса 51 сантиметр, а в лучшей своей форме 56,7 сантиметра. Руки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс.
Вероятно, поэтому Шварценеггер дает много обстоятельных советов по тренировке бицепсов и трицепсов.

Для увеличения массы бицепсов Арнольд Шварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение — классический подъем штанги на бицепсы.

Когда Арнольд Шварценеггер говорит о работе на бицепс, он всегда подразумевает два компонента — саму грубую работу и воображение. Во время исполнения упражнения он подразумевает, воображает, как его бицепс на глазах вздувается, растет, заполняя все помещение так, что ему самому в спортзале места не остается. Он утверждает, что если человек сильно чего-либо желает, то это почти всегда сбывается.
В работе на мышцы бицепса Шварценеггер выделяет акценты массы и рельефа. Это значит, что, тренируя мышцы, необходимо одновременно работать и на массу, и на рельеф, правильно подбирая и упражнения системы. Одна из систем предоставленная ниже на мышцы бицепса многие годы. Расстановка и упражнения не менялись, варьировались только применяемые принципы и методы тренировок, которые Арнольд подбирал для работы. Этот подбор напрямую зависел от того, какие цели атлет преследует в своей работе.

Работу на мышцы бицепса Арнольд в первую очередь подразделяет на две части:
а) свободное — при выполнении локоть спортсмена не касается никаких поверхностей, не имеет упора. Это чаще всего все обычные упражнения с гантелями и со штангой. б) ограниченное — все то же, только наоборот. К ним относятся такие упражнения, как «Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта», «Концентрированные сгибания на бицепс сидя», а также другие.

Программа тренировки бицепса от Арнольда Шварценеггера

Первое упражнение

Второе упражнение

Третье упражнение

  • Программа тренировки бицепса от Арнольда Шварценеггера / Как правильно качать бицепс
    Концентрированные сгибания на бицепс сидя 
    5 подходов по 10 повторений
    Упражнение предназначено для отработки рельефа, формы и отдельных деталей мышцы бицепса. При исполнении этого упражнения очень важно, чтобы локоть исполняющего упражнение не двигался.

Четвертое упражнение

Рекомендации по выполнению упражнений

1. Тренировки должны быть разнообразными. Качать бицепсы нужно с помощью разных снарядов — гантели, блоки, штанга.

2. Во время упражнений нагрузка должна идти исключительно на бицепсы без подключения мышц спины и дельтовидных мышц.

3. Вес нужно двигать в контролируемой, но законченной форме, используя полный диапазон движений.

4. Нужно обязательно выделить оптимальную линию движения для каждого упражнения и использовать ее.

5. Всегда фиксируйтесь на упражнении, чтобы чувствовать мышцы.