Упражнения на Грудь. Статическое упражнение для мышц груди

 

Упражнения на Грудь. Статическое упражнение для мышц груди

 

Упражнения на Грудь. Статическое упражнение для мышц груди

 

Статическими называются упражнения, во время выполнения которых тело и конечности человека неподвижны, но мышцы подвергаются нагрузке. Выполнение статических упражнений для различных групп мышечных волокон помогают улучшить мышечную массу.

Выполнение упражнения: Статическое упражнение для мышц груди

1. Упражнение выполняется в положении стоя или сидя. Согните руки под прямым углом и соедините их прямо перед собой на уровне груди. Кисть упирается в кисть. Пример показан на картинке. При этом ладони должны быть сомкнуты, а пальцы направлены вперед, перпендикулярно торсу.

2. Приложив усилие, жмите руку об руку, вначале слабо, но постепенно увеличивайте давление.

3. Максимально сильно давить на кисти нужно в течение 3-5 сек.

4. Понемногу уменьшайте давление.

5. Повторите выполнение упражнения.

Насыщенные жиры / Продукты богатые насыщенными жирами / Вред и польза насыщенных жиров

Насыщенные жиры / Продукты богатые насыщенными жирами / Вред и польза насыщенных жиров

Насыщенные жиры – это жиры, чьи молекулы находят в себе преизбыточное содержание водорода. Насыщенные жиры от ненасыщенных жиров отличаются тем, что способны сохранять свое твердое состояние при температуре от 16-27 градусов.
Насыщенные жиры в основном остаются твердыми при комнатной температуре. К насыщенным жирам можно отнести животные жиры, такие, как масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу). К ним также относятся и тропические растительные жиры – пальмовое и кокосовое масло, которые тоже богаты насыщенными жирами.

Насыщенные жиры в питании

Насыщенные жиры в своем строение простые и могу принести вред здоровью при употреблении в больших дозах. Находясь в крови жирные насыщенные кислоты присоединяются друг к другу и создают соединения жиров, которые в жировой ткани образуют отложения и могут вызвать артериальное сужение, из-за которого может случиться инфаркт или инсульт, а также может привести к другим заболеваниям.
В том случае, если Вы пытаетесь избавиться от избыточного веса, при употреблении с пищей насыщенных жиров, может иметь плохие последствия, потому что внутри тела они трансформируются в твердое состояние, что влечет за собой негативные последствия.
Другая причина это то, что процессы обмена или метаболизм, проходит медленно и как результат, не возможно сжечь столько калорий, сколько хотелось бы. Если в Вашем рационе присутствует множество насыщенных калорий, спустя некоторое возможно возникнет ожирение, либо это может привести сердечнососудистым заболеваниям. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимо 15-20 грамм насыщенных жиров в день. Американская ассоциация кардиологов считает, что количество насыщенных жиров не должно превышать более 7% от количества калорий, которые вы потребляете. Тем не менее, некоторое эксперты считают, что в рационе человека должно быть не менее 10% жира.

Продукты, содержащие много насыщенных жиров

Насыщенные жиры / Продукты богатые насыщенными жирами / Вред и польза насыщенных жиров

— Молоко и молочные продукты
— Жирное мясо
— Шоколад
— Кондитерские продукты
— Фастфуд

Польза насыщенных жиров

Биологическая роль насыщенных жиров заключается том, что они для организма человека являются, прежде всего, источником энергии. Также они принимают участие в построении клеточных мембран, синтезе гормонов, переносе и усвоении витаминов и микроэлементов. Следует отметить, что некоторые насыщенные жиры способствуют снижению веса и укреплению здоровья. Каждый человек должен принимать не менее 2 г Омега-3 полиненасыщенных жиров, а также растительные масла и рыбий жир (в виде жирной рыбы или чистой форме).

Лучшие продукты в бодибилдинге / Продукты питания для бодибилдинга

Рано или поздно атлеты стыкаются с проблемой выбора продуктов для питания. В данной статье перечислены продукты, из которых можно построить полноценный рацион, полностью удовлетворяющий потребности организма и хорошо подходящий для занятий бодибилдингом и набора мышечной массы.

Лучшие белковые продукты

Лучшие продукты в бодибилдинге / Продукты питания для бодибилдинга

Мясо – любое, только нежирное
Птица — нежирное мясо Рыба — любая Морепродукты
Яйца Творог маложирный
Сыр маложирный
Другие молочные продукты
Бобовые – бобы, горох, фасоль…
Орехи, семена и косточки 

Лучшие углеводные продукты

Лучшие продукты в бодибилдинге / Продукты питания для бодибилдинга

Каши — из цельных зерновых культур
Гречневая Геркулес (овсяная)
Рис 
Пшено 
Кукуруза 
Пшеница 
Мучные изделия — из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы
Макароны
Лапша 
Овощи — с небольшим содержанием клетчатки 
Картофель
Орехи, семена и косточки

Лучшие продукты — источники жиров

Лучшие продукты в бодибилдинге / Продукты питания для бодибилдинга

Растительные масла 
Рыба 
Рыбий жир
Орехи, семена и косточки 

Лучшие продукты — источники витаминов

Лучшие продукты в бодибилдинге / Продукты питания для бодибилдинга

Овощи 
Фрукты
Киви 
Яблоки 
Абрикосы
Груши 
Финики — содержат много простых углеводов Гранаты
Авокадо 
Цитрусовые
Чеснок 
Зелень
Лук 

Упражнения на Грудь. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Упражнения на Грудь. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

 

Упражнения на Грудь. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Выполнение упражнения: Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

1. Установите спинку скамьи под положительным наклоном. Возьмите в каждую руку гантель и лягте на скамью.

2. Поднимите гантели к плечам, при подъеме можете помочь себе верхней частью бедер.

3. На выдохе поднимите гантели вверх с помощью грудных мышц.

4. В верхней точке зафиксируйте руки и еще раз напрягите грудь. Задержитесь ненадолго и опустите гантели в исходное положение.

5. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Выполняя упражнение Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, можно использовать различные углы наклона скамьи.

2. В исходно положении можно держать ладони обращенными друг другу, а во время выполнения движения вверх, поворачивать запястья, обращая ладони вперед, от себя.

3. При опускании гантелей нужно затрачивать вдвое больше времени, чем при подъеме.

Упражнения на Грудь. Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Упражнения на Грудь. Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

 

Упражнения на Грудь. Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Выполнение упражнения: Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

1. Установите спинку скамьи на 30 градусов. Возьмите в каждую руку гантель и лягте на наклонную скамью.

2. Поднимите гантели вверх над собой и немного согните их в локтях. Запястья повернуты так, чтобы ладони были обращены внутрь на Вас.

3. На вдохе медленно опустите руки, поворачивая запястья так, чтобы ладони повернулись друг к другу.

4. На выдохе, поднимите руки в исходное положение по той же траектории, возвратив запястья в стартовую позицию.

5. Повторите выполнение упражнения.

Крахмал в бодибилдинге / Польза и вред крахмала

\"\"Крахмал — это большое количество простых сахаров, собранных в длинные и иногда разветвленные цепи. Основной единицей одной такой цепи является глюкоза, та самая, которая в организме человека играет роль источника энергии. Крахмал, синтезируемый разными растениями в хлоропластах, под действием света при фотосинтезе, несколько различается по структуре зёрен, степени полимеризации молекул, строению полимерных цепей и физико-химическим свойствам. Формула крахмала:(C6H10O5)n
В желудочном тракте человека и животного крахмал поддаётся гидролизу и в результате превращается в глюкозу, после чего легко усваивается организмом.
Промежуточные продуктами гидролиза крахмала являются декстрины. Крахмал, как пищевая добавка, используется для загущения многих пищевых продуктов, приготовления киселей, заправок и соусов.
Крахмал является наиболее распространенным углеводом в рационе человека и содержится во многих основных продуктах питания.
Крахмал содержится в больших количествах в зерновых культурах, бобах, горохе, манго, бананах, корнеплодах и клубнях. Более всего крахмалу в зернах злаковых растений: рисе (до 86 %), пшенице (до 75 %), кукурузе (до 72 %), а также клубни картофеля (до 24%). Распространенные блюда с высоким содержанием крахмала: хлеб, блины, лапша, макароны, лепешки и другие. Крахмал один из основных поставщиков углеводов в нашей жизни, под действием ферментов крахмал гидролизуется до глюкозы, которая окисляется в клетках до углекислого газа и воды с выделением энергии, необходимой для функционирования живого организма.
Из крахмала вырабатывается ряд дополнительных продуктов, таких как: мальтодекстрин (широко применяется как наполнитель, т.е. компонент для создания необходимого объема или массы, например, в сухих ароматизаторах, экстрактах и пр.) и другие бескислотные декстрины, различные патоки, крахмальное саго, разнообразные сорта глюкозных сиропов, собственно глюкоза, фруктоза, а также многие сахароспирты, например, маннит, сорбит, мальтит, эритрит, ксилит, используемые как подсластители.

Польза и вред крахмала
Крахмал в бодибилдинге / Польза и вред крахмала
Крахмал — продукт двоякий. С одной стороны его состав — кладезь энергии. Именно благодаря обилию крахмала в зернах и крупах хлеб, выпечка и различные каши столь питательны. Кроме того, крахмал, содержащий повышенное количество амилозы, играет роль своеобразного массажера для кишечника. Он расщепляется хуже, чем крахмал с большим содержанием амилопектина, и потому, образуя комок в кишечнике, обладает свойствами стимуляции его работы, улучшения пищеварение и уменьшения всасывания холестерина.
Дополнительное полезное свойства крахмала — в пищеварительном тракте он способствует восстановлению организма после скачка уровня сахара в крови у страдающих диабетом.
С другой стороны, вред крахмал известен всем следящим за своей фигурой. Во многих случаях именно он является причиной набора веса, даря человеку избыточное количество калорий.
Поэтому, как и у большинства продуктов, польза крахмала в первую очередь ценна для крепкого и подвижного организма, тратящего большое количество калорий и нуждающегося в стабильном получении энергии и хорошей работе пищеварительной системы.

Упражнения на Грудь. Сведения рук на нижнем блоке лежа на наклонной скамье

 

Упражнения на Грудь. Сведения рук на нижнем блоке лежа на наклонной скамье

 

Упражнения на Грудь. Сведения рук на нижнем блоке лежа на наклонной скамье

 

 

Упражнение Сведения рук на нижнем блоке лежа на наклонной скамье, является одним из лучших для прокачки верхней, внутренней части груди. Разница между разведением гантелей лежа в том, что в верхней точке руки соприкасаются, и в этой точке сопротивление возрастает.

Выполнение упражнения: Сведения рук на нижнем блоке лежа на наклонной скамье

1. Установите в нижнем положении D-образные рукоятки тросов.

2. Между тросами поместите наклонную скамью примерно с уклоном 45 градусов. Подобрав необходимый вес, возьмитесь за рукоятки.

3. Удобно лягте на скамью и сведите вверх руки. В верхней точке локти немного согнуты, это позволит не перенапрячь бицепсы и не травмировать локтевые суставы. Спина немного прогнута.

4. На вдохе медленно по широкой дуге опустите руки в стороны от себя. Движение продолжается пока Вы не почувствуете растяжение грудных мышц.

5. На выдохе поднимите руки в исходное положение по той же траектории. В верхней точке зафиксируйте руки и еще больше напрягите грудь.

6. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Выполняя упражнение Сведения рук на нижнем блоке, помните, что руки должны быть неподвижными, а движение выполняется только в плечевом суставе.

2. Во время сведения рук задерживайте дыхание, что позволит держать торс в неподвижном состоянии и концентрироваться на сокращении мышц груди.

3. Опуская руки по широкой дуге, не расслабляйте мышцы, для лучшего эффекта нужно оказывать сопротивление.

4. В верхней точке сводите руки вместе.

Как повысить аппетит / Как улучшить аппетит / Что нужно для повышения аппетита

Как повысить аппетит / Как улучшить аппетит / Что нужно для повышения аппетита
Если спортсмен длительное время наблюдает снижение аппетита – то ему нужно искать проблему. Если Вы планируете набрать массу, и для этого Вам нужно больше есть, но просто не хочется этого делать, то в этом случае нужно придерживаться особой диеты. В основе такой диеты старая истина – нужно часто кушать небольшими порциями. Кроме того, стоит разнообразить свой рацион, и, конечно же, много пить.

Как увеличить аппетит

Одно из простых правил повышения аппетита – перед каждым приемом пищи, выпивайте немного кислого сока, как нельзя лучше подойдет апельсиновый сок. Эти соки поднимают уровень инсулина, а он в свою очередь, повышает аппетит. Кроме того, кислый вкус еще и стимулирует слизистую оболочку глотки, на выделение большего количества слюны. Если сока нет, или его покупка для Вас слишком дорога, то можете перед едой съедать по кислому яблоку, только не стоит кушать много яблок, достаточно съедать маленькое или только его часть.

Как повысить аппетит / Как улучшить аппетит / Что нужно для повышения аппетита

Физическая нагрузка, разумеется, увеличивает аппетит, но без хорошего отдыха, могут возникнуть проблемы. Так что постарайтесь, кроме правильных физических нагрузок, еще и часто отдыхать. Одним из самых сильных стимуляторов аппетита, является пребывание на свежем воздухе. Кроме того, в повышении аппетита могут помочь и голодовки. Но не стоит их проводить часто, 2-3 раз в месяц, по одному дню, будет вполне достаточно. Следует отметить, что при любой голодовке для увеличения аппетита, стоит всегда много пить – 2 литра воды в день минимум, иначе могут возникнуть проблемы.

Горечи, как средство усиления аппетита

Улучшению аппетита способствуют горечи. Горькие экстракты трав оказывают раздражающее воздействие на слизистую желудка, в результате этого проявляется выраженное рефлекторное усиление аппетита. В умеренных дозах они не представляют опасности для здоровья человека и имеют незначительные побочные эффекты. Некоторые из них наведены ниже.

Настойка горькая (Tinctura amara)

Чтобы усилить аппетит употребляют внутрь за полчаса до еды по 10-20 капель.

Сбор аппетитный (Species amarae)

Применяется для усиления чувства аппетита по столовой ложке 4 раза в сутки в виде настоя, прием осуществляется за полчаса до приема пищи.

Корневище аира (RhizomaCalami)

Корневище аира включает в свой состав эфирное масло, дубильные вещества, а также горький акорин.

Принимают в виде настоя для усиления аппетита в пропорции 10:200 за полчаса до приема пищи по четверти стакана три раза в течение суток.

Трава золототысячника (HerbaCentaurii)

Трава золототысячника включает в свой состав горькие гликозиды (эритаурин, генциопикрин, эритроцентаурин), флавоновый гликозид центауреин, а также алкалоиды (генциамин, эритрицин).

Прием осуществляется в виде настоя по столовой ложке на стакан воды с периодичностью 4 раза в течение суток за полчаса до еды. Препарат депурафлукс включает в свой состав траву золототысячника.

Монтана домашние капли (Montanahomedrops)

Для улучшения аппетита необходимо принимать монтана домашние капли по две чайные ложки за двадцать минут до приема пищи. Также эти капли принимаются при запорах – необходимо развести две чайные ложки капель в стакане теплой воды и принимать на пустой желудок до завтрака.

Корень одуванчика (Radix Taraxaci)

Включает в свой состав смолы, тараксацин – горький гликозид, а также инулин, на долю которого приходится до сорока процентов и другие вещества.

Необходимо развести чайную ложку настоя на стакан кипятка и принимать по четверти стакана за тридцать минут до еды с периодичностью 3-4 раза в течение суток. Настой корня одуванчика также содержится в препарате монтана домашние капли.

Полыни горькой трава (Herba Absinthii)

Как повысить аппетит / Как улучшить аппетит / Что нужно для повышения аппетита

Включает в свой состав дубильные вещества, эфирное масло (на долю которого приходится до двух процентов), горькие вещества – анабсинтин и абсинтин, а также флавоноид артемизетин и другие.

Прием осуществляется за тридцать минут до еды по столовой ложки на стакан воды. Эта дозировка соответствует 15-20 каплям настойки.

Полыни трава содержится также в составе таких препаратов как витаон, аристохол, настойка валерианы, таблетки для желудка с экстрактом красавки, а также в настойках полыни и красавки.

Препараты для повышения аппетита

Пернексин эликсир (Pernexin elixir)

Эффективность: умеренная

Эликсир представляет собой безопасный комплексный препарат, который помогает увеличить аппетит. Лекарственное средство содержит в себе тиамина гидрохлорид, экстракт печени, рибофлавин, цианокобаламин, пиридоксина гидрохлорид, кальция пантотенат, ниацин, железа глюконат, натрия глицерофосфат, а также множество витаминов. Все составляющие препарата имеют натуральное происхождение.

Перитол

Эффективность: высокая

Синонимы: Суперсан, Винорекс, Периактин, Адекин, Апетиген, Ципрактин, Ципродин, Истабин, Ципрогептадин, Виелдрин, Париактин, Астонин.

Фармакологическое действие: Представляет собой антагонист гистамина и серотонина. Эти составляющие, накапливаясь в центре, отвечающем за голод, подавляют чувство аппетита. Перитол блокирует действие данных медиаторов и, таким образом, повышает аппетит.

Инструкция по применению: Для увеличения аппетита принимать 3-4 раза в день по 0,5-1 таблетке или 1-2 чайные ложки в виде сиропа 3-4 раза в день.

Побочные эффекты: Наблюдаются нечасто. Может возникнуть легкая тошнота, головная боль, тревога, головокружение и спазмы.

Противопоказания: Препарат противопоказан людям, страдающим глаукомой (повышенным внутриглазным давлением), язвой желудка, приступами бронхиальной астмы. Также средство не назначается детям до 2 лет и пожилым людям.

Инсулин

Эффективность: очень высокая

Инсулин быстрого действия по 5-10 ЕД перед едой. Значительное повышение аппетита наблюдается уже через 20 минут после введения. Инсулин популярен в бодибилдинге, так как обладает выраженным анаболическим действием. Перед применением требуется консультация врача и детальное ознакомление с фармакологическим действием препарата.

Анаболические стероиды

Эффективность: очень высокая

Практически все группы анаболиков повышают аппетит, однако лучшим средством для этих целей является препарат Примоболан. Однако при приеме анаболических стероидов наблюдаются побочные эффекты, которые свойственны всем препаратам.

Другие средства для повышения аппетита

Витамины

Эффективность: умеренная

Прием комплексных витаминов может оказать положительное воздействие на аппетит. Лучше всего из витаминов усиливает аппетит аскорбиновая кислота и витамин B12. Кроме того, при недостатке в организме витаминов наблюдается значительное снижение аппетита.

Как повысить аппетит / Как улучшить аппетит / Что нужно для повышения аппетита

Препараты железа

Эффективность: умеренная

То, что препараты железа, такие как Сорбифер, Феррум лек и Фенюльс, способствуют усилению аппетита – научно доказанный факт. Их прием следует производить непосредственно во время приема пищи. Будьте внимательны, препараты железа могут стать причиной нарушения работы пищеварительной системы.

Причины сниженного аппетита

Если у вас не просто потребность повысить аппетит с нормального состояния, до высокого, а существует реальная проблема с отсутствием аппетита, или же с его малым присутствием, то следует изначально понять, откуда к вам пришла эта напасть. Наиболее частые причины отсутствия аппетита:
— Заболевания пищеварительного тракта, например гастрит и другие
— Проблемы с печенью
— Депрессия
— Онкологические заболевания
— Инфекционные заболевания
— Недавнее применение антибиотиков, антигипертензивных средств
— Злоупотребление алкогольными напитками, чрезмерное курение.

Упражнения на Грудь. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток

Упражнения на Грудь. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток

 

Упражнения на Грудь. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток

Выполнение упражнения: Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток

1. Возьмите в каждую руку по гантели и лягте на наклонную скамью положительным наклоном. Ладони направлены друг к другу.

2. Поднимите гантели вверх над головой, при этом можете помочь себе верхней частью бедер.

3. В верхней точке ладони по-прежнему обращены внутрь. Локти немного отведенные и согнуты, предплечья перпендикулярны торсу.

4. На вдохе постепенно опустите гантели в положение, как показано на картинке.

5. На выдохе поднимите гантели вверх с помощью грудных мышц. В верхней точке зафиксируйтесь и задержитесь на мгновенье. В идеале движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.

6. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Выполняя упражнение Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток можно использовать разные углы наклона скамьи.

2. Можно использовать традиционный хват гантелей (ладони, обращенные вперед) для выполнения этого упражнения. Возможен вариант выполнения, при котором ладони обращены друг другу, а во время поднятия вверх, поворачиваются запястья, а ладони обращаются вперед, от себя.

Упражнения на Грудь. Пуловер со штангой на горизонтальной скамье

Упражнения на Грудь. Пуловер со штангой на горизонтальной скамье

 

Упражнения на Грудь. Пуловер со штангой на горизонтальной скамье

Упражнение пуловер помогает расширить грудную клетку и заставляет работать все группы мышц, которые размещены вокруг туловища. Обычно пуловеры со штангой выполняются опытными атлетами и чаще всего с малыми грифами, удобно делать упражнение EZ-грифом, потому что большой вес трудно контролировать каждой рукой в отдельности.

Выполнение упражнения: Пуловер со штангой на горизонтальной скамье

1. Возьмите штангу хватом вниз и лягте на горизонтальную скамью.

2. Гриф поместите на верхнюю часть бедер. Руки выпрямлены и немного согнуты в локтях.

3. На вдохе медленно поднимите гриф дугообразным движением, перемещая за голову. При движении руки должны быть выпрямленными. В конечной точке движения руки находятся за головой, параллельно полу, ладони развернуты к потолку. Все мышцы находятся в растяжении.

4. На выдохе возвратите штангу в исходное положение. Для усиления эффекта напрягите дополнительно мышцы.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Рекомендации:

1. Пуловер является «растягивающим» односуставным вспомогательным и изолирующим упражнением, поэтому лучше выполнять его с умеренным весом с полным диапазоном движения.

2. Руки в процессе всего движения должны быть слегка согнуты. Если будете сильно сгибать руки внизу, то пуловер превратится во французский жим.

3. В пуловере должен быть глубокий диапазон движения и полностью вытянута вся грудная клетка.