Упражнения на Грудь. Отжимания от пола

Упражнения на Грудь. Отжимания от пола

 

Упражнения на Грудь. Отжимания от пола

Отжимания – это, упражнение очень похоже на жим лежа, только наоборот. Во время выполнения в работу включаются одни и те же мышцы, следует напомнить, что жим лежа является основным упражнением для развития грудных мышц. Важно и то, что жим лежа считается одним из пяти базовых упражнений для роста мышц.

Выполнение упражнения: Отжимания от пола

1. Примите положение упора на прямых руках. Голова находится на линии позвоночника, не задирайте и не опускайте ее вниз. Кисти рук расставьте немного шире плеч.

2. На вдохе опуститесь в нижнюю позицию, грудь должна почти коснуться пола.

3. На выдохе усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки и вернитесь в исходное положение.

4. В верхней точке задержитесь на мгновенье и еще больше посильнее напрягите грудные мышцы, после чего снова опускайтесь к полу.

Рекомендации:

1. Существует несколько видов отжиманий от пола, которые можно использовать в тренировках: отжимания с узкой постановкой рук, отжимания с широкой постановкой рук, отжимания головой вниз, отжимания без ног, отжимания с колен, отжимания с подскоком, отжимания одной рукой, отжимания от пола со средней постановкой рук и другие. Один из наиболее эффективных видов отжимания — с широкой постановкой рук и ступнями на высокой опоре.

Упражнения на Грудь. Отжимания с ногами на мяче / на возвышении

Упражнения на Грудь. Отжимания с ногами на мяче / на возвышении

 

Упражнения на Грудь. Отжимания с ногами на мяче / на возвышении

Выполнение упражнения: Отжимания с поднятыми ногами / на возвышении

1. Примите упор лежа, широко разведя руки. Туловище удерживайте на вытянутых руках.

2. Положите ноги на фитбол, как показано на картинке.

3. На вдохе плавно опуститесь вниз, почти касаясь грудью пола.

4. На выдохе, напрягая мышцы груди, поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходную позицию на вытянутых руках.

5. В верхней точке задержитесь на мгновенье и повторите необходимое количество подходов.

Упражнения на Грудь. Отжимания с поднятыми ногами

Упражнения на Грудь. Отжимания с поднятыми ногами

 

Упражнения на Грудь. Отжимания с поднятыми ногами

При отжимании с поднятыми ногами основная нагрузка приходится на мышцы груди, прорабатываются также трицепсы и плечевой пояс.

Выполнение упражнения: Отжимания с поднятыми ногами

1. Примите упор лежа, широко разведя руки. Туловище удерживайте на вытянутых руках.

2. Отрегулируйте высоту скамьи и упритесь в нее пальцами ног, как показано на картинке.

3. На вдохе плавно опуститесь вниз, почти касаясь грудью пола.

4. На выдохе поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходную позицию на вытянутых руках.

5. В верхней точке задержитесь на мгновенье и повторите необходимое количество подходов.

Рекомендации:

1. Помните, чем выше скамья, тем больше сопротивление и тем сложнее будет выполнять упражнение.

2. Для усложнения упражнения можно еще применить фитбол.

Упражнения на Грудь. Плиометрические отжимания с гирей

Упражнения на Грудь. Плиометрические отжимания с гирей

 

Упражнения на Грудь. Плиометрические отжимания с гирей

Плиометрика — это тренировки состоящие из прыжковых движений. Плиометрика используется легкоатлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и выносливости.

Выполнение упражнения: Плиометрические отжимания с гирей

1. Поставьте на пол гирю, примите положение упор лежа. Одна рука опирается на гирю другая в пол.

2. На вдохе удерживая спину прямой, опустите корпус как можно ниже.

3. На выдохе быстрым движением вернитесь в исходное положение и поменяйте положение рук.

Упражнения на Грудь. Сведение разведение гантели одной рукой лежа на скамье

Упражнения на Грудь. Сведение разведение гантели одной рукой лежа на скамье

 

Упражнения на Грудь. Сведение разведение гантели одной рукой лежа на скамье

Выполнение упражнения: Сведение разведение гантели одной рукой лежа на скамье

1. Возьмите в одну руку гантель и лягте на скамью. Гантель положите на верхнюю часть бедра.

2. Поднимите гантель вверх над собой, можно помочь себе бедром. Рука с гантелью немного согнута в локте. Для удержания равновесия можно свободной рукой держится за скамью.

3. На вдохе начните медленно опустите руку с гантелью по широкой дуге в сторону, пока не почувствуете растяжение в мышцах груди. Движение происходит только в плечевом суставе.

4. На выдохе поднимите руку в исходное положение по такой же траектории. В верхней точке зафиксируйте положение и еще напрягите грудную мышцу. После небольшой паузы снова начинайте движение вниз.

5. Повторите упражнение необходимое количество раз, после чего смените руку.

7 лучших продуктов в питании бодибилдера / Лучшие продукты питания в бодибилдинге

7 лучших продуктов в питании бодибилдера / Лучшие продукты питания в бодибилдинге

Для красивой рельефной мускулатуры правильное питание не менее важно, чем регулярные тренировки, ведь даже самые накачанные мышцы, покрытые слоем подкожного жира, не будут иметь привлекательного вида. Поэтому первоочередной задачей в борьбе за красивое тело является сжигание жировой прослойки, а поможет в этом деле правильное питание, которое не только обеспечит рост мышц, но и предотвратит отложение жиров. При выборе продуктов следует отдавать предпочтение природным источникам белков, а также продуктам богатым незаменимыми аминокислотами и микроэлементами для интенсивного обмена веществ в организме.
Предлагаем список полезных и практически незаменимых продуктов, которые являются спутниками бодибилдеров.

Фрукты и овощи

7 лучших продуктов в питании бодибилдера / Лучшие продукты питания в бодибилдинге

Эта группа продуктов является огромным источником медленных углеводов и, главное, витаминов, необходимых для того, чтобы тело человека развивалось. Самыми популярными из них являются яблоки, бананы, цитрусовые, сладкий картофель (батат), помидоры и огурцы.

Каша

7 лучших продуктов в питании бодибилдера / Лучшие продукты питания в бодибилдинге

Каша является основным источником энергии среди продуктов питания. В бодибилдинге каша просто не обходима. Во первых в ней содержится много длинных углеводов, которые длительное время снабжают наш организм энергией. Во вторых каша имеет очень низкий процент жира, то есть является диетическим продуктом. В третьих в каше много полезных витаминов и микроэлементов, необходимых нашему организму при занятии бодибилдингом.

Рыба

7 лучших продуктов в питании бодибилдера / Лучшие продукты питания в бодибилдинге

Рыба является лучшим источником высококачественного белка в бодибилдинге. Рыбьи белки содержат в себе все необходимые, жизненно важные для разнообразного организма человека аминокислоты. Что отличает белок рыбы от белка, содержащегося в мясе, так это то, что в большом количестве белок рыбы содержит в себе метионин. Метионин – неизменяемая аминокислота для бодибилдера. Самое основное преимущество белка рыбы в низком содержании соединительной активной ткани, которая выражена, коллагеном, и способностью быстро и легко переходить в жидкую форму, в глютин (желатин). Из-за этого рыба быстро разваривается, ее ткани становятся размяклыми, рыхлыми, за счет чего с легкостью перевариваются в желудке, и усваиваются.

Говядина

7 лучших продуктов в питании бодибилдера / Лучшие продукты питания в бодибилдинге

Говядина особенно эффективна для увеличения силы и массы мышц поскольку содержит в себе наибольшее количество креатина, чем любые другие продукты питания. Креатин является источником энергии для мышц, который используется в процессе тренировки. Говядина содержит 9 незаменимых кислот и отличается особой ценностью для культуристов. Помимо этого, в её состав входят важные микроэлементы: селениум, цинк и железо. Причем железо, содержащееся в говядине, очень хорошо усваивается организмом, а цинк укрепляет иммунитет и улучшает выработку тестостерона. Также говядина богата следующими витаминами: В6 и В12, рибофлавином, ниацином, тиамином, пантотеновой кислотой. Все эти витамины помогают организму быстрее утилизировать жиры и углеводы.

Куриная грудка

7 лучших продуктов в питании бодибилдера / Лучшие продукты питания в бодибилдинге

Куриная грудка считается диетическим продуктом. Белое мясо (как часто называют куриную грудку) содержит в себе большое количество белков и многих других питательных веществ. Но количество фосфора, необходимого элемента для нашего организма, просто велико. Только в морепродуктах фосфора больше, чем в курином мясе. Единственным недостатком этого мяса является куриная шкурка. Она содержит в себе много жировой ткани. Поэтому, желательно, перед употреблением мяса удалить шкурку.

Творог

7 лучших продуктов в питании бодибилдера / Лучшие продукты питания в бодибилдинге

Роль качественного белкового питания в бодибилдинге особо высока. Творог в бодибилдинге занимает особое место, а весь его секрет в казеиновом протеине, молочном белке, который медленно усваивается и позволяет долгое время поддерживать постоянный уровень энергии и содействует качественному наращиванию мышечной массы. Поэтому каждый грамотный культурист внимательно относится к роли творога в бодибилдинг питании и своем ежедневном рационе.

Куриное яйцо

7 лучших продуктов в питании бодибилдера / Лучшие продукты питания в бодибилдинге

Куриное яйцо — это один из самых дешевых и в тоже время качественных источников белка используемых в бодибилдинге. Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. Куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина) и желтка, который содержит 7 различных белков — альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.

Упражнения на Грудь. Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье / Жим гантели лежа одной рукой

 

Упражнения на Грудь. Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье / Жим гантели лежа одной рукой

 

Упражнения на Грудь. Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье / Жим гантели лежа одной рукой

 

 

Выполнение жима лежа одной рукой, практически идентичная упражнению Жим гантелей лежа. В независимости от выполнения одного или другого упражнения нужно помнить о правильной технике. Минусом жима лежа одной рукой, является поочередное вовлечение рук в процесс работы, из-за чего атлет быстрее устает.

Выполнение упражнения: Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье / Жим гантели лежа одной рукой

1. Возьмите в одну руку гантель и лягте на горизонтальную скамью. Ногами упритесь в пол, голова лежит на скамье. Гантель положите на бедра.

2. Толчком оттолкните гантель при помощи бедра и поднимите ее вверх перед собой на уровне плеча. Свободной рукой можно помочь себе поднять гантель.

3. В верхней точке поверните кисть так, чтобы ладонь была направлена вперед.

4. На вдохе, постепенно сгибая руку в локтевом суставе, отведя локоть в сторону, опустите гантель, контролируя ее движение. Роль свободной руки в удержании равновесия. В нижней точке рука параллельна полу.

5. На выдохе с помощью грудных мышц выжмите гантель вверх. В верхней точке зафиксируйте положение и еще напрягите грудную мышцу. После маленькой паузы снова начинайте движение вниз.

6. Повторите упражнение необходимое количество раз, после чего смените руку.

Рекомендации:

1. Движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.

2. Чтобы вернуться в сидячее положение оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях, после чего поверните запястье так, чтобы вы смогли поставить гантель на верхнюю часть бедра. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед.

3. Не поднимайте слишком большой вес, чтобы не травмироваться.

Упражнения на Грудь. Жим штанги к шее лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на Грудь. Жим штанги к шее лежа на горизонтальной скамье

 

Упражнения на Грудь. Жим штанги к шее лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги к шее лежа на горизонтальной скамье развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы, трицепсы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Выполнение упражнения: Жим штанги к шее лежа на горизонтальной скамье

1. Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.

2. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа, возьмитесь руками за штангу, расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, а спина в области поясницы немного прогнута, ступни полностью стоят на полу.

3. Напрягите мышцы верхней части спины, чуть сблизив лопатки. Снимите штангу с упоров и поднимите ее над собой до полного выпрямления рук в локтях. На вдохе медленно опустите гриф к шее.

4. Поднимите штангу вверх в исходное положение, затем напрягите грудные мышцы и зафиксируйте локти.

5. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Ноги должны быть расставлены и уперты в пол, во время выполнения упражнения не отрывайте ступни от помоста и не двигайте ими.

2. Делайте упражнение под контролем партнера. Если нет партнера, используйте маленький вес.

3. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа.

4. Для безопасности можно использовать фиксаторы, способные остановить штангу в нижней точке.

Углеводы в бодибилдинге / Простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы / Углеводы в продуктах

Углеводы в бодибилдинге / Простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы / Углеводы в продуктах

Углеводы (сахариды) – природные органические соединения, распространенные по большей части в растительном мире. Свое название углеводы получили от сочетания двух слов “уголь” и “вода” и не случайно, потому что первые углеводы это было не что иное, как соединение углерода (С) и воды (Н2O). Углеводы образуются в растениях при фотосинтезе и содержатся в растительной пище (кроме лактозы). Они состоят из углерода, кислорода и водорода. В организм человека поступают в основном с пищей (в виде круп, овощей/фруктов, бобовых…), а также могут вырабатываться из жиров и некоторых аминокислот.

Углеводы являются основным источником энергии для поддержки функции всего организма, в особенности деятельности мозга, и необходимы для метаболизма всех остальных питательных веществ. Углеводы синтезируются всеми зелеными растениями, и в организме человека либо усваиваются напрямую, либо откладываются в виде гликогена.
Основными источниками углеводов являются крупы, овощи, фрукты и бобовые. Кроме того, углеводы могут формироваться в самом организме из некоторых аминокислот и глицероловой составляющей жиров. Углеводы — основной источник горючего для нашего организма. Жиры и белки дополняют энергетический потенциал организма, но в меньшей степени.
С точки зрения бодибилдинга углеводы являются поставщиком наиболее доступной энергии. Будучи главным оперативным источником энергетических импульсов, присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2 процента от его общих энергетических запасов, притом, что 80 процентов запаса энергии содержится в жировых отложениях, а оставшиеся 18 процентов в белках (скелетных мышцах).
Поскольку каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды, тогда как отложение жира воды не требует, организм легче накапливает жиры и именно на них полагается как на основной резервный источник энергии.

В бодибилдинге важен точный расчет количества углеводов, которое может употреблять спортсмен. Если в организм будет поступать избыток углеводов, это непременно скажется на рельефе мышц, и приведет к образованию нежелательной жировой прослойки.

Биологическое значение углеводов

— Углеводы выполняют структурную функцию, то есть участвуют в построении различных клеточных структур (например, клеточных стенок растений).
— Углеводы выполняют защитную роль у растений (клеточные стенки, состоящие из клеточных стенок мертвых клеток защитные образования — шипы, колючки и др.).
— Углеводы выполняют пластическую функцию — хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.
— Углеводы являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
— Углеводы участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Так, в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
— Углеводы выполняют рецепторную функцию — многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

Виды углеводов

Углеводы принято разделять на простые и сложные. Кроме того, существуют неусваиваемые, или волокнистые, углеводы определяются как пищевая клетчатка.

Простые или быстрые углеводы — это соединения, состоящие из одной или двух молекул моносахаридов. Простые углеводы разделяют на две группы:
1. Моносахариды, которые содержат одну сахарную группу (глюкоза, галактоза, фруктоза);
2. Дисахариды, они образуются с помощью остатков двух молекул моносахаридов (мальтоза, лактоза, сахароза — обычный сахар)
Простые углеводы (сахара) имеют высокий гликемический индекс, обладают очень сладким привкусом и растворяются в воде.
Отдельно, можно выделить дисахарид изомальтозу, она является медленным углеводом и может служить безвредным заменителем сахара.

Сложные или медленные углеводы делятся на усвояемые волокна – крахмал и неусвояемые пищевые волокна – клетчатка. Сложные углеводы требуют больше времени на переваривание, кроме того существуют, которые организмом не усваиваются, при этом участвуют в жизнедеятельности микрофлоры и выводят вредные вещества из организма.

Простые углеводы

Углеводы в бодибилдинге / Простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы / Углеводы в продуктах

Основное свойство простых углеводов — очень быстрое их усвоение организмом. После попадания в Ваш организм, они расщепляются на глюкозу, которая мгновенно всасывается в кровь, насыщая все ткани и органы быстрой энергией. Только быстрое усвоение приводит к быстрому их сгоранию, и спустя 30 минут они исчезают.

При интенсивных тренировках истощенные мышцы нуждаются в колоссальном количестве энергии. Применение медленных углеводов не принесет в этом случае желательного эффекта, так как они усваиваются медленно, в течение нескольких часов. Чтобы организм мог восполнить углеводные потребности в связи с израсходованной энергией, нужны быстрые углеводы для того. Благодаря моментальному усвоению простых углеводов из желудочно-кишечного тракта, они вызовут незамедлительное увеличение уровня сахара в крови и высокий выброс инсулина. Инсулин, исполняя роль транспортного гормона, проявит в этом случае свое положительное воздействие. В результате мышечные волокна быстро и в соответствующем объеме получат нужные питательные вещества и значительный объем энергии. Все это даст возможность организму быстрее восстановиться после тренировки и затормозить выработку катаболических гормонов, способствующих разрушению мышц.

Продукты содержащие быстрые (простые) углеводы.

Практически все продукты с быстрыми углеводами имеют сладкий вкус:
— Столовый сахар
— Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
— Варенье и повидло
— Шоколад
— Мед
— Сладкие напитки
— Сладкие фрукты…

Как усваиваются простые углеводы

Быстрые углеводы не следует принимать при наборе мышечной массы или похудении, в любом случае они окажут свое негативное воздействие на организм. Использование быстрых углеводов в малых дозах будет полезным лишь при наборе массы в период углеводного окна, когда организм усиленно откладывает гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани. Углеводное окно наступает сразу после окончания тренировки и длится, примерно, 25–40 минут. Для достижения положительного эффекта от тренировки нужно закрыть это углеводное окно, приняв быстроусваиваемые углеводы в количестве 50–100 г. Для этого хорошо подойдут кондитерские изделия, мед, соки, фрукты и другие продукты, содержащие сахарозу, фруктозу, лактозу и другие быстрые углеводы.
Прием простых углеводов во второй половине дня перед сном окажет для фигуры самую большую опасность. При быстром насыщении крови глюкозой возможна блокировка секреции гормона роста, и те простые углеводы, которые не усвоятся, во время сна будут откладываться в жир.
Если у вас есть желание обладать красивой фигурой, старайтесь употреблять эти продукты в небольших количествах.
Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам. Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низкимгликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.

Польза быстрых углеводов

Тем не менее, существует ряд мнений, о том, что быстрые углеводы способны оказать положительное влияние на разных этапах как массонаборного периода, так и сушки. Так, например, инсулиновые всплески, вызванные повышением уровня глюкозы в крови при употреблении быстрых углеводов, могут быть эксплуатированы при помощи \»прокачки\» крови через мышцы, находящихся в фазе активного восстановления. Инсулин, являясь мощным анаболическим гормоном, воздействует на мышечную ткань через соответствующие рецепторы, способствует суперкомпенсации гликогена в мышцах и усиливает процессы восстановления клеток-мишеней. На последних этапах сушки с использованием безуглеводных диет, быстрые углеводы позволяют тормозить включение процессов глюконеогенеза по аналогии с принципами УЧ. Преимущество перед медленными углеводами при этом в меньшем количестве необходимых калорий, употребляемых из углеводов. Наконец третий положительный эффект быстрых углеводов для жиросжигания отмечается в условиях интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузок, так как небольшое количество углеводов, способствует наиболее полному окислению и сгоранию жирных кислот. У биохимиков даже есть такое выражение \»жиры сгорают в огне углеводов\»[2].

Сложные углеводы

Углеводы в бодибилдинге / Простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы / Углеводы в продуктах

Медленные или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Их молекулы содержат от трех до нескольких тысяч моносахаридов, поэтому их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме.

Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, а жир лучше сжигается при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки.
Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.

Продукты содержащие быстрые (простые) углеводы

— Бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы…)
— Крупы, каши
— Фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик…)
— Макароны из цельных зерен пшеницы, ячмень
— Ягоды (вишня, слива…)
— Зелень (шпинат, салат листовой…)
— Грибы
— Овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая…)

Лучшее время потребления углеводов

Этим временем является отрезок сразу после пробуждения, а также “до”, “после”, “во время” тренировки, т.е. практически получается все приемы одинаково важны и нет лучшего или худшего. С утра помимо медленных углеводов (рисовая, овсяная каша) можно себе позволить небольшое количество быстрых углеводов, например сладости.
Перед тренировкой (за 2-3 часа) лучше заправиться углеводами со средним ГИ (например, макароны; крупы – кукурузная, рисовая), чтобы максимально “загрузить” гликогеновое депо и обеспечить не только мышцы, но и мозг энергией. По объему, следует исходить из соотношения до 4 г на 1 кг веса.
Во время тренировки можно также воспользоваться промежуточным питанием, т.е. потреблять не пищу, а углеводсодержащие напитки (200 мл, каждые 20 минут). Этим мы сразу убиваем двух зайцев, а именно, боремся с дегидратацией (восполняем излишние потери жидкости) и одновременно восполняем мышечное депо гликогена (чтобы поддерживалась высокая активность тренировки). Сразу после тренировки принимаем белково-углеводный напиток и затем плотный прием пищи через 1-1,5 после прихода из зала. Здесь можно остановить свой выбор на гречке, перловке или картофельных блюдах.
Теперь давайте поговорим о роли углеводов в наращивании мышечной массы.

Упражнения на Грудь. Жим от груди в тренажере сидя

Упражнения на Грудь. Жим от груди в тренажере сидя

 

Упражнения на Грудь. Жим от груди в тренажере сидя

Жим в тренажере оттачивает форму и рельеф середины груди. В упражнении также задействованы низ, верх груди и частично передние дельты.

Выполнение упражнения: Жим от груди в тренажере сидя

1. Отрегулируйте высоту сиденья тренажера, чтобы сидя в тренажере, рукояти находились на уровне Ваших плеч. Если рукояти находятся выше плеч, повышается нагрузка на нижнюю часть грудных мышц. Если рукояти находятся ниже плеч, акцент нагрузки (в небольшой степени) приходится на верхнюю часть груди.

2. Сядьте на сиденье тренажера, плотно прижмите к спинке лавки голову, лопатки и тазовою часть. Ноги поставьте шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях 90 градусов). Если у тренажера есть педаль, наступите на нее, чтобы вывести рукоятки слегка вперед и удобно взяться за них.

3. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху достаточно широко, чтобы больше включить грудные мышцы. Локти разведены в стороны.

4. Вдохните и, задержав дыхание, выжмите рукоятки от груди. Выдох можно сделать только тогда, когда будет преодолён наисложнейший участок движения или когда руки будут полностью выпрямлены. В положении, когда руки окажутся полностью выпрямленными, дополнительно напрягите грудные мышцы и не секунду задержитесь в таком положении.

5. Плавно верните рукояти в исходное положение, разводя руки в стороны.

6. Повторите жим без паузы. Закончив подход, нажмите на педаль, чтобы освободить руки и плавно вернуть отягощение на место.

Рекомендации:

1. Когда рукоятки приближаются к груди, задействованные мышцы напряжены и полны энергией. Используйте ее, чтобы быстро изменить направление движения и отпружинить рукоятки от себя.

2. Если тренажёр позволяет пользоваться нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга), необходимо чередовать сеты, нейтральным и прямым хватом.

3. Когда Вы возвращаете рукоятки к груди, нужно разводить локти в стороны, а не отводить их назад, за спину. Отведение локтей назад может привести к травме плечевого сустава.

4. При работе с большим рабочим весом, как можно сильнее давите ступнями в пол и ни в коем случае не отрывайте спину и бедра от скамьи.