Упражнения на Грудь. Жим плечами лежа на наклонной скамье / Жим на плечи лежа

 

Упражнения на Грудь. Жим плечами лежа на наклонной скамье / Жим на плечи лежа

 

Упражнения на Грудь. Жим плечами лежа на наклонной скамье / Жим на плечи лежа

 

 

Выполнение упражнения: Жим плечами лежа на наклонной скамье / Жим на плечи лежа на наклонной скамье

1. Установите спинку скамьи в наклоне. Лягте на нее и возьмите штангу хватом чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу вверх, расправив полностью руки.

2. На выдохе, удерживая штангу на вытянутых руках, потяните лопатки вверх, отрывая плечи от скамьи, тем самым поднимите штангу выше.

3. На вдохе верните штангу в исходное положение.

4. Выполните необходимое количество повторений.

Упражнения на Грудь. Жим лежа на наклонной скамье / Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Упражнения на Грудь. Жим лежа на наклонной скамье / Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

 

Упражнения на Грудь. Жим лежа на наклонной скамье / Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Данное упражнение предназначено для развития верхнего отдела груди. Благодаря положительному наклону скамьи, вся нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок. Жим лежа на наклонной скамье используется как подсобное упражнение, используемое с целью увеличения результата в классическом жиме лежа.

Выполнение упражнения: Жим лежа на наклонной скамье / Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

1. Установите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу хватом чуть больше ширины плеч. Спину плотно прижмите к спинке скамьи, плечи расправьте, лопатки сведите вместе, ноги поставьте на ширине плеч, стопы прижаты к полу.

2. На выдохе штангу снимите со стоек и, выжмите штангу вверх. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф до касания груди.

3. После короткой паузы глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.

4. Выполните необходимое количество раз.

Рекомендации:

1. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы локти были направлены строго в стороны. Помните — чем ближе локти к бокам туловища, тем больше нагрузка смещается на плечи.

2. При опускании грифа он должен коснуться точно верхней части груди и при этом не колебаться.

3. Следите за тем, чтобы на протяжении всего подхода спина была плотно прижата к спинке скамьи. Ни в коем случае на отрывайте таз и поясницу от скамьи.

4. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечевые суставы, снимайте и ставьте штангу на стойки с помощью страховщика.

Упражнения на Грудь. Жим с цепью лежа

Упражнения на Грудь. Жим с цепью лежа

 

Упражнения на Грудь. Жим с цепью лежа

Выполнение упражнения: Жим с цепью лежа

1. Прикрепите звено цепи к торсу. Примите положение лежа, ступни полностью прижмите к полу и немного выгните аркой спину. Запястья обращены к осевой линии рук.

2. На вдохе постепенно поднимите торс, напрягая грудные мышцы. В верхней точке, когда руки будут выпрямлены, немного задержитесь.

3. На выдохе в таком же темпе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите выполнение упражнения.

Упражнения на Грудь. Жим штанги лежа

Упражнения на Грудь. Жим штанги лежа

 

Упражнения на Грудь. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является тяжелым базовым упражнением со свободным весом. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. Это лучшее упражнение для набора массы и развития силы грудных мышц. Существует великое множество вариаций жима лежа, каждый из которых акцентирует нагрузку на разных мышцах.

Выполнение упражнения: Жим штанги лежа

1. Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.

2. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа, возьмитесь руками за штангу, расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, а спина в области поясницы немного прогнута, ступни полностью стоят на полу.

3. Напрягите мышцы верхней части спины, чуть сблизив лопатки. Снимите штангу с упоров и поднимите ее над собой до полного выпрямления рук в локтях. На вдохе медленно опустите штангу, чтобы она коснулась груди.

4. После касания поднимите штангу вверх в исходное положение, затем напрягите грудные мышцы и зафиксируйте локти.

5. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Ноги должны быть широко расставлены и уперты в пол, во время выполнения упражнения не отрывайте ступни от помоста и не двигайте ими.

2. Чтобы выжать большой вес, делайте упражнение под контролем партнера. Снимать штангу с упоров тоже с его помощью.

3. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что Ваши руки расположены симметрично относительно центра грифа. Если Вы тренируетесь дома, то можете даже отметить нужное место на грифе.

4. Для безопасности рекомендуется использовать фиксаторы, способные остановить штангу в нижней точке.

5. Хват должен быть крепким. Не допускайте, чтобы штанга отбивалась от груди, это может привести к травмам.

Упражнения на Грудь. Растягивание грудных мышц заведением рук за голову

Упражнения на Грудь. Растягивание грудных мышц заведением рук за голову

 

Упражнения на Грудь. Растягивание грудных мышц заведением рук за голову

Выполнение упражнения: Растягивание грудных мышц заведением рук за голову

1. Сядьте на пол, при этом держите спину прямо. Помощник должен находиться за спиной.

2. Сцепите ладони на затылке, после чего отведите локти назад, насколько сможете. В таком положении помощник фиксирует ваши локти.

3. Медленно толкайте локтевые суставы перед собой, держа сцепленными ладони на затылке. Помощник удерживает ваши локти неподвижно. Растягивание продолжается 10 (можно и больше) секунд.

4. Расслабьте руки, тем временем помощник медленно тянет ваши локти назад.

Упражнения на Грудь. Отведение гантелей через стороны лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на Грудь. Отведение гантелей через стороны лежа на горизонтальной скамье

 

Упражнения на Грудь. Отведение гантелей через стороны лежа на горизонтальной скамье

Выполнение упражнения: Отведение гантелей через стороны лежа на горизонтальной скамье

1. Возьмите в каждую руку гантели так, чтобы ладони были направлены вверх. Лягте на горизонтальную скамью, руки расположите параллельно полу и немного согните в локтях, ладони находятся рядом с бедрами.

2. На вдохе медленно переместите гантели полукругом за голову через стороны.

3. На выдохе верните гантели в исходное положение.

Программа тренировки бицепса (два раза в неделю)

\"\"
Во многих физических нагрузках на руки мы задействуем бицепс. Это очень важная и часто нагружаемая мышца, о величине которой мечтает каждый мужчина.
Бицепс имеет две головки или пучка. В передней, наружной части руки находится длинная головка, она начинается у верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Ближе к внутренней части руки находится короткая головка, также как и верхняя она начинается от лопатки, но немного ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Бицепсы быстро восстанавливаются. Но если после последней тренировки на бицепс они болят более трех дней лучше продлить отдых, чтобы мышцы восстановились. Стоить помнить что, питание и сон – это всё, что нужно мышцам тела для постепенного, неторопливого, но надёжного роста.

Тренировка бицепса два раза в неделю

Предлагаем тренировочную программу для прокачки бицепса. При выполнении упражнений выбирайте такие веса, чтобы последнее повторение в каждом сете давалось из последних сил.

Первый день тренировки

Второй день тренировки

Упражнения на Грудь. Поочередный жим гирь лежа на полу

 

Упражнения на Грудь. Поочередный жим гирь лежа на полу

 

Упражнения на Грудь. Поочередный жим гирь лежа на полу

 

Упражнения на Грудь. Поочередный жим гирь лежа на полу

 

Выполнение упражнения: Поочередный жим гирь лежа на полу

1. Лягте на спину. Возьмите в каждую руку по гире так, чтобы ладони были направлены вперед. Гири находиться на уровне плеч.

2. Поднимите поочередно гири над грудью.

3. Поднимая гири, слегка поворачивайте свое туловище.

Упражнения на Грудь. Жим гантелей лежа на полу

Упражнения на Грудь. Жим гантелей лежа на полу

 

Упражнения на Грудь. Жим гантелей лежа на полу

Выполнение упражнения: Жим гантелей лежа на полу

1. Возьмите в руки гантели. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Ладони направлены друг к другу.

2. На выдохе медленно поднимите гантели вверх. По мере поднятия гантелей вверх разворачивайте кисти на 90 градусов.

3. В верхней точке, когда руки будут прямимы, немного задержитесь и на вдохе медленно возвратитесь в исходное положение, обратно разворачивая кисти.

4. Повторите упражнение.

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»

 

Данное упражнение является изолирующим и помогает развить бицепс в объеме, делает его крепким и рельефным. В нем задействована средняя часть бицепса и брахиалис. Выполнение этого упражнения рекомендуется в конце тренировки.

Выполнение упражнения: Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»

1. Возьмите в руки гантели и сядьте на наклонную скамью. Руки опустите вниз и прижмите к туловищу. Ладони направлены друг к другу.

2. На выдохе медленно согните руки на бицепс, двигаются только предплечья, часть руки от локтя до плеча остается неподвижной.

3. Движение продолжается, пока гантели не достигнут уровня плеч. В верхней точке сделайте маленькую паузу и еще раз сильно напрягите бицепсы.

4. На вдохе в таком же темпе, как и поднимали, опустите гантели вниз.

5. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Выполняя упражнение, не раскачивайте корпус. Сохраняйте неподвижное и напряженное положение всего тела.

2. Попеременное выполнение позволит максимально сконцентрироваться на работе бицепса и правильно выполнить упражнение.