Упражнения на Грудь. Растяжка грудных мышц лежа на фитболе

Упражнения на Грудь. Растяжка грудных мышц лежа на фитболе

 

Упражнения на Грудь. Растяжка грудных мышц лежа на фитболе

Выполнение упражнения: Растяжка грудных мышц лежа на фитболе

1. Лягте на фитбол, лицом вниз.

2. Держа животом на мяче, передвигайтесь руками вперед, упираясь в пол. Ноги должны быть подняты вверх. Выпрямляйте локти и колени.

Упражнения на Грудь. Жим с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз

Упражнения на Грудь. Жим с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз

 

Упражнения на Грудь. Жим с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз

Жимы гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз — эффективное упражнение для развития нижней части груди, придавая ей более четкие формы.

Выполнение упражнения: Жим с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз

1. Наклоните спинку скамьи приблизительно на 30-45 градусов ниже горизонтали. Лягте на наклонную скамью головой вниз и сделайте упор ногами в специальные для ног валики.

2. Ягодицы, голова и плечи прижаты к скамье. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Руками возьмите гантели и приподнимите их до уровня груди и затем поднимите их вверх. При этом ладони обращены друг к другу.

3. Выдохните, после чего, задержав дыхание, напрягите мышцы груди и на вдохе плавно опустите гантели вниз к груди, разводя руки немного в стороны.

4. Когда вы максимально растянете грудную клетку, а гантели достигнут уровня груди
в крайней нижней точке движения, не задерживаясь в этом положении, выдыхайте и одновременно поднимайте гантели вверх. Сводите гантели друг к другу над грудной клеткой так, чтобы в верхней точки они сошлись.

5. Немного задержите гантели сверху над грудью и дополнительным усилием ещё интенсивней напрягите грудные мышцы.

6. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Следует отметить, весомую роль правильности дыхания. Задержка дыхания на время жима и опускания гантелей не даст расслабиться мышцам-стабилизаторам для удерживания тела в устойчивом положении.

2. Чтобы избежать прилива крови к голове обязательно встаньте и немного пройдитесь в передышке между подходами. Количество повторений в этом упражнении должно быть небольшим не более 10 повторений в одном подходе.

3. Выполняя наклонный жим лежа, следите, чтобы гантели двигались четко в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

Упражнения на Грудь. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном / с наклоном вниз

 

Упражнения на Грудь. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном / с наклоном вниз

 

Упражнения на Грудь. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном / с наклоном вниз

 

Упражнения на Грудь. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном / с наклоном вниз

 

Упражнения на Грудь. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном / с наклоном вниз

 

 

Жим штанги лежа на скамье наклонной под отрицательным наклоном предназначен для развития и укрепления нижней части грудных мышц. Жим с наклоном вниз очень полезное упражнение, именно эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить и «подрезать» нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки.

Выполнение упражнения: Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном / с наклоном вниз

1. Опустите спинку скамьи на 30-45 градусов ниже горизонтали. Лягте головой вниз, так чтобы плечи, голова и ягодицы были равномерно и плотно прижаты к скамье. Упритесь подъемами ног в опорные валики.

2. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед и поднимите её со стойки.

3. На вдохе медленно, без рывков, опустите штангу до уровня нижней части грудных мышц.

4. После короткой паузы, на выдохе поднимите штангу до момента выпрямления рук в локтях, следите, чтобы при подъеме штанги плечи не уходили вперед. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после маленькой паузы снова начинайте движение вниз.

5. Выполнив необходимое количество повторов, установите штангу обратно на упоры.

Рекомендации:

1. Во время выполнения упражнения не отрываете голову, плечи и таз от скамьи, следите, что бы прогиб спины не увеличивался во время выполнения упражнения.

2. Для поддержания правильного направления, можно легко развернуть назад запястья, это позволит прижимать локти вперед и не оставить их позади.

3. Делайте мощный выдох после прохождения самого сложного участка пути во время жима штанги. При выдохе снижается кровяное давление в головной области, которое достаточно высокое в этом упражнении.

4. Жим штанги с наклоном вниз можно выполнять также с использованием гантелей или экспандера.

Упражнения на Грудь. Растягивание мышц груди с помощью фитбола

Упражнения на Грудь. Растягивание мышц груди с помощью фитбола

 

Упражнения на Грудь. Растягивание мышц груди с помощью фитбола

Выполнение упражнения: Растягивание мышц груди с помощью фитбола

1. Станьте на колени рядом с фитболом, руками упритесь в пол.

2. Один локоть поместите на фитбол, а другой рукой удерживая равновесие, упираясь в пол.

3. Опустите туловище вниз, держа локоть на мяче. Растягивайте мышцы 30 секунд.

4. Смените руки и повторите упражнение.

Упражнения на Грудь. Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Упражнения на Грудь. Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

 

Упражнения на Грудь. Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Выполнение упражнения: Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

1. Поставьте ноги вместе, возьмите в руки бодибар широким хватом, чтобы ладони смотрели вниз.

2. Поднимите бодибар кверху и заведите его за голову. При этом спину держите ровно, а живот втянутым.

Упражнения на Грудь. Кроссовер с эспандером

Упражнения на Грудь. Кроссовер с эспандером

 

Упражнения на Грудь. Кроссовер с эспандером

Выполнение упражнения: Кроссовер с эспандером

1. Пропустите через неподвижную и хорошо закрепленную стойку эспандер. Возьмитесь за его рукоятки и станьте спиной к стойке, после чего сделайте шаг вперед, для обеспечения нужного натяжения эспандера.

2. Расставьте руки в стороны параллельно полу, ладонями вперед и немного согните в локтях.

3. Напрягите грудные мышцы и сведите руки перед собой, выполняя дугообразное движение пока руки не торкнутся друг друга. Зафиксируйте это положение.

4. Медленно верните руки в исходное положение.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Упражнения на Грудь. Сведение рук в кроссовере стоя через верхние блоки

 

Упражнения на Грудь. Сведение рук в кроссовере стоя через верхние блоки

 

Упражнения на Грудь. Сведение рук в кроссовере стоя через верхние блоки

 

Сведение рук в кроссовере одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, только оно прокачивает не всю грудь, как многие считают. Это упражнение вспомогательное для тренировки груди, поэтому не является способом нарастить мышечную массу, а в зависимости от уровня точки сведения рук, помогает в развитии средней, нижней и внутренней частей груди.
Выполнение упражнения: Сведение рук в кроссовере стоя через верхние блоки

1. Выставьте на блоках нужный вес, прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте по центру между стойками тренажера кроссовера. Ноги поставьте на ширине плеч, корпус наклоните немного вперед, руки слегка согните в локтях.

2. Максимально разведите руки, согните в локтях и направьте их вниз, слегка нажмите на ручки.

3. Сделайте вдох и задержав дыхание, напрягите грудные мышцы и медленно сведите руки перед собой внизу. При этом локти не должны менять своего положения друг относительно друга.

4. В нижней точке еще больше напрягите мышцы груди и задержитесь на мгновенье, после чего плавно верните грузы в исходное положение. Руки должны двигаться по одной и той же траектории.

5. Повторите упражнение.

Рекомендации:

1. Выполняя сведение рук в кроссовере, сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода.

2. Помните, что задержка дыхания во время позитивной фазы упражнения очень важна, ведь она облегчает удержание тела в неподвижном состоянии и увеличивает силу.

3. Чем ниже сводите руки, тем больше работает низ груди. Чем выше, тем больше верх.

4. При разведении рук в стороны, локти должны смотреть назад и немного вверх. Кисти немного подворачиваем наружу. При сведении рук, полностью выпрямляйте их и, как бы, отталкивайтесь плечами от ручек назад.

5. Не напрягайте спину и держите плечи отведенными назад. Сводя рукоятки перед грудью, скругляйте (пронируйте) плечи

6. Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.

Упражнения на Грудь. Пуловер с гантелей лежа на скамье

Упражнения на Грудь. Пуловер с гантелей лежа на скамье

 

Упражнения на Грудь. Пуловер с гантелей лежа на скамье

Пуловер – это упражнение, с помощью которого можно значительно увеличить объем грудной клетки. При его выполнении в работу включаются грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, а также зубчатые и межреберные мышцы, которые другим способом не удастся развить.
Выполнение упражнения: Пуловер с гантелей лежа на скамье

1. Поставьте гантель возле скамьи. Лягте поперек скамьи верхней частью спины, так чтобы шея и голова свешивались над краем, ноги прочно прижаты к полу. Возьмите обеими руками гантель за верхнюю часть, под дисками. Взгляд направлен в потолок.

2. На выдохе из нижней точки по широкой дуге медленно поднимите гантель над грудью, и почти до конца выпрямите руки.

3. На вдохе, в таком же темпе как поднимали, опустите гантель по дуге за голову как можно ниже.

4. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Если Вам будет удобно ложиться вдоль лавки.

2. Пуловер рекомендуют делать уже под конец тренировки для общей растяжки плечевого пояса.

3. Не опускайте вес далеко от скамьи, в таком положении нагрузка переходит на трицепсы.

4. Опускайте вес как можно ниже, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения.

5. Выполняя упражнение, удерживайте бедра как можно ниже, не поднимайте их одновременно с опусканием веса.


Программа тренировки бицепса от Ларри Скотта / Как правильно качать бицепс

\"\"
Пример для подражания многих поклонников бодибилдинга Ларри Скотт в детстве отличался хрупким телосложением и по телосложению уступал многим своим друзьям. Когда в 16 лет к нему в руки попал журнал по бодибилдингу с Джорджем Пейном на обложке, Скотт с энтузиазмом преступил к тренировкам. На момент начала тренировок объем рук скотта был всего 28см. Тренируясь все лето, он достиг того, что его руки выросли до 32 см. Ларри был поражен результатом и решил во что бы то ни стало продолжать тренировки. В то время бодибилдинг был не таким как сегодня, о спортивных добавках и стероидах никто и не слышал.

Ларри Скотт упорно занимался по разным методикам и если не видел никаких результатов, сразу же бросал. Методом проб и ошибок, изучения и экспериментирования на собственном теле – он отбрасывал упражнения, не дающие ощутимого сантиметрового прироста в мышцах. Три года понадобилось ему для того чтобы изобрести один из величайших тренажеров, под названием «скамья Скотта». Сам он назвал свое изобретение «пюпитр».

Скамья Скотта, растиражированная сегодня в миллионах копиях. Не многие знают, что Ларри Скотт не только изобрел тренажер, но и придумал особый подбор упражнений и их особую последовательность.

Несмотря на то, что «скамья Скотта» немного утратила былую славу, возможно благодаря ей он стал первым обладателем титула «Мистер Олимпия».

\"\"

Программа Ларри Скотта для бицепсов

В основе комплекса – трисеты, их количество индивидуально, все упражнения делаются без перерыва на отдых.

Первое упражнение

  • Программа тренировки бицепса от Ларри Скотта / Как правильно качать бицепс
    Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
    Выполните 6 полных повторений. Сразу после их повторения, не делая паузы для отдыха, нужно выполнить еще 4 частичных повторения. Осторожно можно использовать читинг, только не травмируйте нижние связки бицепсов.

Второе упражнение

  • Программа тренировки бицепса от Ларри Скотта / Как правильно качать бицепс
    Подъем штанги на бицепс стоя
    Выполните 6 полных и 4 частичных повторения. Читинг не допустим. Выполнять нужно чисто, чтобы не было рывков и движения корпусом.

Третье упражнение

  • Программа тренировки бицепса от Ларри Скотта / Как правильно качать бицепс
    Подъем EZ-штанги на бицепс обратным хватом
    Без отдыха возьмите обратным хватом ЕZ-штангу, после чего выполните 6 полных и 4 частичных повторений. Обратный хват важен потому, что под бицепсом находится сгибатель бицепса. А работает эта мышца только при обратном хвате. При увеличении своего объема она как бы выталкивает бицепс наверх.

Всего нужно сделать 3-5 трисетов с коротким отдыхом между ними.

Замечания от Ларри.

Ни в коем случае не меняете порядок упражнений! Вы наверно уже знаете, что бицепс состоит из двух пучков — внешнего и внутреннего. Первое упражнение нагружает внешний пучок, второе же упражнение внутренний. Объем бицепса «пик» зависит от внутреннего пучка. Так что второе упражнение самое основное. И выполнять его нужно медленно, до сильного жжения в мышцах. Приступать к этому упражнению можно только на наполненном кровью, разогретом бицепсе. Как раз таки эту задачу выполнит первое упражнение.

Вдобавок держите еще один секрет от Ларри Скотта. Он рекомендует тренировать дельты, бицепсы, трицепсы и предплечья вместе, причем именно в этом порядке.

Упражнения на Грудь. Жим лежа на скамье с эспандером

Упражнения на Грудь. Жим лежа на скамье с эспандером

 

Упражнения на Грудь. Жим лежа на скамье с эспандером

Выполнение упражнения: Жим лежа на скамье с эспандером

1. Прикрепите эспандер к скамье, удерживая рукоятки, лягте на скамью спиной. Руки согнуты в локтях и находятся на ширине плеч.

2. На выдохе, с помощью мышц груди, поднимите руки, поворачивая запястья так, чтобы ваши ладони были обращены к вам тыльной стороной.

3. Когда полностью выпрямите руки задержитесь в верхней точке на мгновенье.

4. На вдохе медленно возвратитесь в исходную позицию, также используя мышцы груди.

5. Повторите упражнение.

Рекомендации:

1. Время, затрачиваемое на перемещение рук вниз, должно быть в два раза больше, чем на обратное движение.