Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом стоя

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом стоя

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом стоя

 

Выполнение упражнения: Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом стоя

1. Для начала присоедините прямую рукоять к нижнему блоку и возьмитесь за неё руками на ширине плеч обратным хватом. Локти прижаты к корпусу, туловище выпрямлено и неподвижно, плечи отведены назад.

2. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, выполните сгибание в локтевом суставе, до полного сокращения бицепса. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс, сделайте маленькую паузу.

3. На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

4. Повторите необходимое количество подходов.

Рекомендации:

1. Сгибайте руки не полностью, оставляя кисти немного впереди локтей, в таком положении бицепсы в верхней точке будут напряжены сильнее.

2. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу и не двигались во время выполнения упражнения.


Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

 

Выполнение упражнения: Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

1. Перед выполнением упражнения следует отрегулировать высоту пюпитра. Возьмите EZ-гриф средним прямым (ладони смотрят вниз) хватом. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу.

2. На выдохе поднимите штангу до уровня плеч. В верхней точке, когда предплечья находятся в вертикальном положении, дополнительно напрягите бицепс и на секунду задержитесь.

3. На вдохе, постепенно опустите штангу в исходное положение, выпрямляя руки пока не почувствуете растяжение в мышцах.

4. Начните следующее повторение.

Рекомендации:

1. Следите за тем, чтобы локти не двигались на пюпитре, а тело было в неподвижном и устойчивом положении.

2. Не нужно брать слишком большой вес, иначе возможно Вы будете помогать себе всем телом.

3. При подъеме штанги нужно задерживать дыхание.

4. Во избежание травм не разгибайте до самого конца руки в нижней точке.

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

 

 
 

Подъем штанги обратным хватом в бодибилдинге выполняют для акцентирования нагрузки на плечелучевую мышцу, что позволит расширить внутреннюю часть предплечья и сделать руки более внушительными. Кроме того, прокачивается мало кому известная мышца с названием брохардиальной, которая находится с внешней стороны руки между бицепсом и трицепсом. Главное в упражнении соблюдать правильную технику выполнения.

Выполнение упражнения: Подъем штанги на бицепс обратным хватом

1. Возьмите штангу прямым хватом сверху на ширине плеч. Туловище выпрямлено, немного прогнуто в пояснице, ноги на ширине плеч, а плечи расправлены.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема локти по бокам туловища неподвижны.

3. Сделав паузу в верхней точке, напрягите мышцы и по такой же траектории медленно опустите штангу вниз, но при этом все время оказывайте сопротивление.

4. Повторите упражнение.

Рекомендации:

1. Движение должно быть умеренно плавными. Рывок можно использовать только в начале подъема, чтобы сдвинуть штангу с мертвой точки. Только не нужно закидывать штангу движением корпуса или бедер.

2. Используйте более легкую штангу, чем при подъемах на бицепс хватом снизу.

3. Локти прижаты к туловищу, а во время поднятия или опускания штанги остаются неподвижными. Движение происходит только в локтевом суставе.

4. С гантелями данное упражнение не эффективно, потому что делая движение гантелями всегда появляется соблазн развернуть кисти в нейтральное положение, таким образом, снижается нагрузка на предплечья.


Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта

 

Выполнение упражнения: Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта

1. Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите в обе руки гантели и сядьте в скамью Скотта. Упритесь локтями в подставку. Ладони обратить друг к другу.

2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на выдохе медленно поднимите гантели к плечам, не отрывая трицепсы и локти от пюпитра.

3. В верхней точке задержитесь на секунду, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы.

4. Плавно опустите гантели вниз, после чего повторите упражнение.

Рекомендации:

1. Следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к пюпитру.

2. Во время выполнения не двигайте корпусом, а локти держите неподвижными.

3. Можно выполнять упражнение подъем одной рукой, только одновременный подъем гантелей эффективнее.