Творог и казеин в бодибилдинге / Польза творога для спортсменов

Творог и казеин в бодибилдинге / Польза творога для спортсменов

Особое место в питании бодибилдера занимает незаменимый компонент полноценного и здорового рациона ¬– творог. В бодибилдинге творог является одним из самых доступных, полезных и богатых белком молочных продуктов. Из натуральных продуктов, исходя из биологической ценности, он уступает только яйцам. Спортсмены часто употребляют творог в разных сочетаниях с другими ингредиентами, ведь он является основным источником протеина. К тому же, творог один из наиболее нежирных продуктов, повышающих иммунитет, он помогает росту и поддержке костей, при этом не повышает кислотность в желудке. Творог можно разделить на 3 группы: нежирный (содержит 3% жира), полужирный (содержит 9% жира), жирный (содержит 18% жира).

Целебный состав творога

Главным достоинством творога является казеин – молочный белок, обладающим низкой скоростью усвоения и надолго обеспечивающий организм спортсмена необходимой энергией. Творог помогает бодибилдеру восстановить силы и энергию после напряженной тренировки, а также насытиться перед сном. На основе казеина изготавливается так называемый «ночной» протеин.
В нежирном твороге содержится больше пятидесяти процентов казеина, а в жирном твороге может содержаться шестьдесят процентов, остальной молочный белок – это быстрораспадающийся протеин.
Казеин усваивается на протяжении трех-четырех часов, он обеспечивает энергией бодибилдера на протяжении почти пяти часов без дополнительной питательной подпитки. Хлопья творога безструктурны, они, практически без остатка, усваиваются и перевариваются человеческим организмом. Кроме того, творог содержит особую аминокислоту, метионин, которая снижает уровень холестерина крови, а также предупреждает ожирение печени.
В твороге много кальция, необходимого для прочности костей, минералов, также есть железо, фосфор, магний, калий, цинк, натрий и очень важные витамины группы А, В, С, РР
В 100 г продукта содержится: 16.7 г. белков, 0,5 — 15 г жиров, 0,5 — 15 г углеводов, 0.08 мг витамина A, 0.04 мг витамина B1, 0.3 мг витамина B2, 0.5 мг витамина C, 0.4 мг витамина PP и другие полезные вещества.

Употребление творога
Творог и казеин в бодибилдинге / Польза творога для спортсменов

Большинство бодибилдеров предпочитают употреблять творог за 30 – 60 минут до начала силового тренинга и на ночь. Употребляя этот продукт до начала тренировкой, Вы подготавливаете организм к грядущим нагрузкам, обеспечиваете себя энергией. Употребления творога на ночь восстанавливает силы и увеличивает время усвоения белков.
Только не злоупотребляйте этим продуктом, избыток которого может негативно отразиться на состоянии организма в целом. Принимайте не больше 100-150 грамм творога за один раз. Известно, что за короткий промежуток времени организм не может усвоить более чем 30-35 грамм белка. Чтобы скорее набрать массу и улучшить вкусовые качества творога, Вы можете добавить немного сметаны, йогурта, варенья или свежих фруктов, а также курагу, чернослив, изюм, орехи. Сочетание этих компонентов с творогом увеличит калорийность. С другой стороны, если Вам нужно сбросить вес, тогда стоит употреблять только творог, желательно нежирный.

Программа тренировок: 200 пресса

\"\"
Упражнения для пресса это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины и позвоночник.
Пресс в форме кубиков украшает не только мужчин, но и женщин. Только чтобы добиться хорошего результата нужно хорошенько постараться.
Один из способов, как накачать пресс всего за 6 недель описан в этой статье.

Правильное выполнение упражнения для пресса

Упражнение для пресса, является наиболее распространенным. Его можно выполнять бесплатно в любых условиях без тренажеров и лишних затрат. С помощью упражнения можно развить сильный и сбалансированный корпус.

Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни полностью на полу. Можно закрепить ступни, но только в том случае, если вас при этом не беспокоит боль в нижней части спины.
Медленно сгибаясь в пояснице, поднимите корпус на угол не больше 35 градусов, кисти рук находятся возле ушей, взгляд направлен перед собой.
Задержитесь на секунду в верхней точке, выдохните и вернитесь в исходное положение.

Программа 200 пресса

Данная программа нацелена на общее укрепление вашего организма и возможно она станет для вас начальным стимулом в деле оздоровления организма.

Начальный тест

\"\"

С помощью начального теста узнает, на что способен наш организм. Для этого выполняем упражнение, пока не сможете поднять корпус. Запомните сколько раз смогли сделать упражнение и смотрите по таблице, какой у вас уровень подготовки. Два дня отдыхаем, чтобы восстановились мышцы и преступаем к первой неделе тренировок.

Первая неделя

\"\"

Смотрите таблицу и по результатах начального теста, делайте упражнение. Для примера, если сделали 10 раз упражнение на пресс — то ваш столбец первый, если вы сделали от 11 до 20 раз — Ваш столбец второй, а если сделали от 21 – 30 раз, Ваш столбец третий можете приступать к занятиям.

Вторая неделя

\"\"

Вторая неделя не отличается от первой, поэтому выполняем по той же схеме, что и прошлую. Но в конце этой недели проходим еще и тест на выносливость.

Третья неделя

\"\"

Снова выберите себе колонку для занятий. Если же Вы еще не можете сделать больше 21 раза, еще раз прошлые две недели курса.

Четвертая неделя

\"\"

Пятая неделя

\"\"

В конце пятой недели делаем тест на выносливость, потому что неделя была очень сложной.

Шестая неделя

\"\"

В финальной неделе нужно напрячься максимально, только не нужно обманывать себя, приукрашивать результаты, если Вы начнете с неправильного уровня, Вам будет труднее добиться хороших результатов.

Программа 100 отжиманий / Как научиться отжиматься 100 раз

\"\"
Одно из самых простых и эффективный упражнений, которых способен выполнить любой человек является отжимания. Для его выполнения не нужно ни денег, ни походов в тренажерный зал. Все что Вам нужно желание стать сильнее и ровная поверхность.
Отжимания полезны не только для мышц груди, но также очень хороши для пресса, трицепсов, плечевых мышц и корпуса в целом.

Виды отжиманий

Обычные отжимания
Задействованные мышцы: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите упор лежа, ладони должны находятся на уровне плеч. Выполните сгибания рук, опуская корпус к полу, в нижней точке задержитесь на мгновенье, затем возвратитесь в обратное положение. Следите, чтобы ноги и корпус представляли собой прямую линию и не прогибался в пояснице.

Отжимания на одной руке

Задействованные мышцы: мышцы груди, плечевой пояс.
Примите упор на четвереньках. Руки находятся на ширине плеч. Раздвиньте ноги насколько возможно шире. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за спину. Опуститесь к полу, немного задержитесь на мгновенье, затем возвратитесь в обратное положение.

Отжимания с поворотом корпуса
Задействованные мышцы: мышцы верхней части спины, груди и трицепса.
Примите упор лежа, ладони должны находятся на уровне плеч. Отожмаясь, как обычно разверните корпус, подняв правую руку так, чтобы тело образовала «букву Т».
Согните руку и медленно опустите корпус. Повторите упражнение другой рукой.

Программа тренировок – 100 отжиманий за 6 недель.
Если у Вас есть желание за несколько недель отжиматься 100 раз подряд, посвятите тренировкам полчаса в день.
Сначала сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

\"\"

 

 
 
Честно сделайте столько отжиманий, сколько вам будет не сложно. Отметьте, какое количество отжиманий у вас вышло.

1 неделя

Сопоставьте количество выполненных отжиманий с таблицей, представленной ниже.
Пример: при выполнении 10 отжиманий получается второй уровень. Значит, Вам нужно смотреть 2-й столбец таблицы. При 20 отжиманиях, можно переходить сразу ко второй неделе.

\"\"

 

2 неделя

 

\"\"

 

3 неделя

 

\"\"

 

4 неделя

 

\"\"

 

5 неделя

 

\"\"

 

6 неделя

 

\"\"

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

Упражнение влияет на форму и рельефность бицепса, выделяет нижнюю часть бицепса, отделяя короткую головку от длинной головки, тем самым придавая ему отчетливую форму.

Выполнение упражнения: Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

1. Станьте лицом к стойке блочного тренажера и прикрепите к тросу, проходящему через нижний блок, прямой или кривой гриф (рукоятку). Возьмите рукоятку хватом снизу, опущенными руками к бедрам. Ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, немного прогнута в нижнем отделе.

2. На выдохе, задержав дыхание, осуществите сгибание рук, поднимая рукоятку до уровня верха груди.

3. Достигнув верхней точки, дополнительно напрягите бицепсы, сделайте небольшую паузу.

4. На вдохе медленно опустите рукоятку к бедрам.

5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Рекомендации:

1. Выполняя упражнение, держите локти неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди.

2. Зафиксируйте корпус и не откланяйтесь назад, чтобы усилие приходилось именно на бицепс.

3. Стойте возле тренажера как можно ближе, чтобы трос поднимался вверх почти вертикально, в такой позиции легче натягивать трос.

4. Опускайте и поднимайте гриф медленно, чтобы контролировать груз в каждой точке движения.

5. Не нужно поднимать слишком большой вес, главное правильная техника.

6. Не разгибайте полностью руки в нижней точке, чтобы не снижать нагрузку на локтевой сустав в самом начале подъема.


Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед

 

 
 

Выполнение упражнения: Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед

1. Упритесь туловищем в лавочку, установленную под углом 45 градусов, живот прижат к подставке. Трицепсы прижаты к подставке.

2. Возьмите гриф ладонями обращенными кверху. Локти на ширине плеч, можно немного уже.

3. На выдохе медленно поднимите штангу вверх до уровня плеч. Напрягите бицепсы и сделайте маленькую паузу.

4. В таком же темпе опустите штангу в исходное положение.

5. Повторите необходимое число подходов.

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя

Выполнение упражнения: Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя

1. Сядьте на горизонтальную скамью. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу). Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи. Немного прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и четко зафиксируйте корпус.

2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, медленно поднимайте гантели вверх и в стороны, разворачивая ладони вверх по мере поднимания. Предплечья находятся на одной линии с внешними дельтами.

3. Когда гантели окажутся на уровне плеч, сделайте небольшую паузу и еще сильнее напрягите мышцы бицепсов.

4. Медленно опустите гантели в исходное положение, одновременно поворачивая руки.

5. Повторите необходимое количество раз.

Ценность яичного белка в бодибилдинге / Вред и польза куриных яиц

Ценность яичного белка в бодибилдинге / Вред и польза куриных яиц

Яичный белок один из лучших источников питательных веществ для спортсмена. Он является одним из самых качественных и легко усваиваемых белков, после его приема он усваиваться меньше 3 часов. Яичный белок входит в состав большинства натуральный протеиновых коктейлей, множество промышленно полученных протеинов делаются на его основе. Все дел в том, что яичный белок на 98% состоит из белка. Практически этот белок является натуральным протеином.

Структура куриного яйца

Еще в средине ХХ века стало известно об уникальных и незаменимых свойствах куриного яйца для человеческого организма. Его главным преимуществом является не только биологическая ценность, а и высокий уровень усвоения. Одно яйцо содержит примерно 6-6.5 грамм аминокислот, из которых 3.8 г приходится на сам белок. Все остальное – это желток.
Белок куриного яйца полностью состоит из альбумина, а желток делится на 7 различных белков, таких как: альбумин, овоглобулин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, коальбумин, авидин.

В одном курином яйце содержится:
Протеина (белка) = 6-7 гр.
Углеводов = 0,5 гр.
Холин (лецитин) = 150 мг
Жиров = 4 гр.
Витамины и минералы
Общая средняя масса = 55 гр.

Польза яичного белка

Яичный белок богат витаминами группы В, содержит витамин Н, который необходим для нормальной свертываемости крови, холин, способствующий выведению ядов и токсичных веществ из печени, улучшающий память.
Яичный белок богатый на ниацин, который необходим для полноценного питания мозга и стимуляции мозговой активности. Также в белке содержится витамин К, который обеспечивает лучшую свертываемость крови и холин, способствующий улучшению памяти и выведению ядов из печени. В яичном белке нет жиров и холестерина. Еще он обладает антихолестериновыми свойствами, поднимает уровень хорошего холестерина, способствует укреплению сердца и сосудов.
В белке имеются такие витамины как В12, В6, В2, Е, фолиевая кислота и биотина. А по содержанию витамина D яичный белок уступает лишь рыбьему жиру.
Кроме того, в белке содержатся минеральные вещества, протеин, углеводы и важные аминокислоты, не вырабатывающиеся в нашем организме. Вся их ценность состоит в том, что без них невозможно обновление и образование новых тканей и клеток организма.
Ценность яичного белка в бодибилдинге / Вред и польза куриных яиц
Польза яичного желтка

О яичном желтке нет единственного мнения, вреден он или полезен. Если говорить о людях занимающихся силовыми видами спорта, то очевидно, они должны реагировать на обильный прием продуктов, в том числе и куриных желтков, с определенным коэффициентом увеличения. Распространенное широко мнение, что яичный жир, содержащийся в желтке, якобы, приводит к скачку холестерина в крови человека, а тот, в свою очередь, в отдаленном будущем к закупорке просвета сосудов и его очевидным последствиям. Как бы ни было, однозначно не нужно переедать, лучше подобрать золотую середину в чувстве меры употребления за день.
Желтки нужно употреблять, хотя бы потому, что в них много полезных витаминов и микроэлементов, содержащихся именно в яйце, да и про белки в желтке не стоит забывать – они также важны для обеспечения нормальной деятельности мозга. Более того, желток может похвастаться наличием полиненасыщенных жиров омега-3, которые необходимо принимать дополнительно из льняного масла или рыбьего жира. Около 70% всей массы желтка приходится именно на эти жиры. Естественно, нескольких желтков для активно тренирующего атлета будет достаточным, чтобы покрыть эту потребность.

Употребление сырых яиц

Употребление сырых яиц не рекомендуется, поскольку они очень плохо переваривается нашим организмом. Все дело в том, что в сырых куриных яйцах присутствует ингибитор трипсина, который отвечает за усвоение. Ингибиторами – это вещества замедляющие химическую реакцию, в нашем случае – процесс пищеварения. Кроме того, яичный белок в сыром виде всячески старается присоединить к себе витамин «H», который создает защитную капсулу, она в свою очередь попросту не усваивается организмом, однако легко разрушается при температуре свыше 80°. Такая термическая обработка также разрушает ингибиторы трипсина. С этого делаем вывод, что употребление куриных яиц всегда должно сопровождаться процессом приготовления с повышением температуры.
Не следует забывать и о вероятности заболеть сальмонеллезом. Только бактерия сальмонеллы находиться не в нутрии яйца, а снаружи, поэтому перед применением сырого яйца, необходимо очень хорошо его вымыть.
Ценность яичного белка в бодибилдинге / Вред и польза куриных яиц
Приготовление куриных яиц

Куриные яйца можно жарить, варить вкрутую или всмятку, готовить омлет или добавлять в какие-то другие блюда. Только стоит помнить, что при мощной тепловой обработке яиц большинство полезных веществ теряется, да и сваренный желток переваривается в желудке порядка 3-х часов! Поэтому оптимальный способ это сварить яйца в течении 5-7 минут и употреблять хоть с желтком хоть без него, отделить его в сваренных яйцах очень просто. Не забывайте, что рацион должен состоять не только из одних яичных белков, необходимо делать разнообразие в своем рационе.

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс сидя

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс сидя

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс сидя

 
 

Подъемы гантелей на бицепс сидя обладают несомненным достоинством – для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов. При выполнении упражнения нагрузка фокусируется на верхнюю часть и середину бицепса, а также верх предплечья.
Упражнение могут выполнять новички, ведь в положении сидя на лавочке, Вы опираетесь на спинку, тем самым, исключаете рывки корпуса при подъеме гантелей, а значит, нагрузка полностью ложится на бицепсы.

Выполнение упражнения: Подъем гантелей на бицепс сидя

1. Сядьте на горизонтальную скамью, обопритесь об ее спинку. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу). Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи. Немного прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и четко зафиксируйте корпус.

2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, медленно поднимайте гантели вверх. Когда гантели окажутся выше бедер, начните разворачивать кисти рук кверху.

3. Когда гантели окажутся на уровне груди, сделайте небольшую паузу и еще сильнее напрягите мышцы бицепсов.

4. Плавно опустите гантели в исходное положение, одновременно разворачивая руки в запястьях, чтобы в исходном положении ладони смотрели друг на друга.

5. Повторите необходимое количество раз.

Рекомендации:

1. Выбирайте такой вес, чтобы можно было выполнять упражнение без рывков.

2. Не нужно садиться поперек скамьи, поскольку можно задеть гантелями ее край.

3. Локти зафиксируйте по бокам туловища и не двигайте ими.

4. Как вариант можно выполнять попеременный подъем гантелей на бицепс сидя, только он не настолько эффективен, как одновременный подъем.

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя

Выполнение упражнения: Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя

1. Сядьте на скамью. Перед собой помесите обычный или EZ гриф. Стопы находятся на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф узким хватом ладонями вверх, а локтями упритесь на край скамьи между бедрами.

2. На выдохе поднимите штангу вверх до уровня плеч, сокращая бицепсы, при этом держите плечи неподвижными.

3. В верхней точке движения задержитесь на мгновенье, после чего на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

4. Повторите необходимое число подходов.

Рекомендации:

1. Упражнение можно выполнять и стоя, наклоняя корпус вперед с вытянутыми руками. В связи с тем, что при таком варианте вы сможете иметь опоры, упражнение не рекомендуется спортсменам, имеющим проблемы со спиной.

2. Распрямление рук полностью в нижней точке расслабляет мышцы, поэтому не нужно этого делать. Также не нужно поднимать гриф в верхней точке до упора.

3. Поднимайте и опускайте штангу в одинаковом темпе.

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс с диском (с блином от штанги)

 
 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс с диском (с блином от штанги)

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс с диском (с блином от штанги)

Выполнение упражнения: Сгибание рук на бицепс с диском (с блином от штанги)

1. Возьмите в руки диск и станьте прямо. Руки вытянуты вниз, ноги на ширине плеч.

2. На выдохе медленно поднимите блин до груди, при этом держите плечи и локти неподвижными.

3. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс, сделайте маленькую паузу и медленно опустите диск в исходное положение.

4. Повторите необходимое количество раз.