Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибания Зоттмана на скамье Скотта

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибания Зоттмана на скамье Скотта

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибания Зоттмана на скамье Скотта

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибания Зоттмана на скамье Скотта

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибания Зоттмана на скамье Скотта

 

Выполнение упражнения: Сгибания Зоттмана на скамье Скотта

1. Возьмите гантели и сядьте на скамью Скотта. Положите плечи на скамью, выпрямите руки, локти остаются немного согнутыми, ладони повернуты вверх.

2. На выдохе медленно поднимите до полного сокращения бицепсов и достижения гантелями уровня плеч.

3. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте выдох и разверните гантели так, чтобы ладони были направлены вниз.

4. На вдохе, в таком же темпе, как и поднимали, опустите гантели вниз.

5. В нижней точке разверните запястья в исходное положение.

6. Повторите необходимое количество раз.

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибания Зоттмана стоя (развороты предплечий с гантелями)

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибания Зоттмана стоя (развороты предплечий с гантелями)

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибания Зоттмана стоя (развороты предплечий с гантелями)

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибания Зоттмана стоя (развороты предплечий с гантелями)

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибания Зоттмана стоя (развороты предплечий с гантелями)

Это упражнение призабыто, несмотря на то, что оно очень эффективное и прорабатывает весь бицепс, брахиалис, мышцы предплечья. Название походит от выдающегося силача Георга Зоттмана, который изобрел его еще в конце ХІХ века. Желательно включить его в свою тренировочную программу, которая Вас приятно удивит развитием силы и массы рук!

Выполнение упражнения: Сгибания Зоттмана стоя (развороты предплечий с гантелями)

1. Возьмите в руки гантели в опущенных руках, кисти рук должны быть в состоянии \»полупронации\» (ладони наполовину обращены вниз) и находиться на уровне бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

2. На выдохе одновременно сгибая обе руки в локтях, начинайте поднимать гантели вверх, включая в работу только предплечье и не двигая верхней частью рук до локтя. Поднимайте руки до полного сокращения бицепсов и достижения гантелями уровня плеч.

3. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте выдох и разверните гантели так, чтобы ладони были направлены вниз.

4. На вдохе, в таком же темпе как и поднимали, опустите гантели. Когда достигнете нижней точки амплитуды, и гантели окажутся на уровне бедер, обратно разверните гантели и выполните следующее повторение.

Рекомендации:

1. Учитывая тот факт, что сгибания Зоттмана очень утомляет предплечья, рекомендуем выполнять его в конце тренировки рук.

2. Подбирайте правильный рабочий вес, число повторений одного подхода должно быть не менее 8 и не более 12 раз.

Программы тренировок на турнике 25 подтягиваний

\"\"

Подтягивания на турнике, отличаются от других упражнений своей простотой, доступностью, высокой эффективностью и пользой. Ценность подтягиваний в том, что они также как и базовые упражнения задействуют одновременно множество групп мышц, великолепно прорабатывая середину и верх спины.

Обеспечить быстрый рост в подтягиваниях на турнике часто бывает очень трудно и главная причина этому – неправильная используемая методика тренировок. Если просто подтягиваться, то результат будет, но, как правило, он ограничивается 10-15 подтягиваниями.
Чтобы обеспечить желаемое количество в подтягиваниях можно воспользоваться специальной эффективной методикой тренировок на перекладине.
Эта программа поможет Вам уже через 6 недель выполнить 25 подтягиваний. Но для этого необходимо неуклонно выполнять план и каждый день выполнять инструкцию.

Техника выполнения подтягиваний

Техника выполнения подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Теория проста: чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже – тем больше нагрузка ложится на грудные мышцы.
Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями себе, дополнительную нагрузку получает нижняя, находящаяся в районе талии, часть широчайших.
Подтягиваться на турнике нужно плавно, без рывков, в удобном темпе. Также не следует бросать тело вниз. Когда туловище находится в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь – вдох; подтягиваетесь – выдох.
Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это травмоопасно. Плечевой сустав физиологически приспособлен для движения руки в передней полусфере, и заставлять его работать на границе и тем более за ней — опасно. Когда в конечной точке голова и грудь сдвигаются вперед, а локти — назад, плечевой сустав оказывается в неестественном положении, что делает его весьма уязвимым.

Программы тренировок на турнике 25 подтягиваний

Для начала нужно определить Ваш уровень подготовки. Для этого пройдите первый тест.
Если Вам удалось подтянуться один раз, тогда занимайтесь по первому рядку. 2-3 раза смотрим на второй рядок и т.д. Главное правильно выбрать свой уровень.

\"\"

Первая неделя

Вспомните свой уровень в прошлом тесте и относительно ему выберите количество упражнений, которые будет нужно выполнять на протяжении этой недели.

\"\"
По окончании первой недели можно переходить ко второй по тому же принципу. Только в конце второй недели повторите тест, который вы делали перед началом 1-й недели. Этот тест постарайтесь выполнить за пару дней до конца 2-й недели.

Вторая неделя

\"\"

Третья неделя

\"\"

Четвертая неделя

\"\"

В конце четвертой недели повторите тест на выносливость. Количество раз, которое Вы сможете подтянуться определит ваш уровень на 5-й неделе.

Пятая неделя

\"\"

Шестая неделя
\"\"

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс широким хватом стоя

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс широким хватом стоя

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс широким хватом стоя

 

Выполнение упражнения: Подъем штанги на бицепс широким хватом стоя

1. Возьмите в руки штангу широким хватом ладонями вперед. Встаньте прямо. Локти прижаты к корпусу.

2. На выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижной, выполните сгибание рук на бицепс. Двигаются только предплечья.

3. В верхней точке, когда руки окажутся на уровне плеча, сделайте короткую паузу, задержитесь в этом положении и на вдохе выполните разгибание рук до соприкосновения штанги с передней поверхностью бедра.

4. Повторите упражнение.

Рекомендации:

1. Чтобы не расслаблялись бицепсы, не распрямляйте руки полностью в нижней точке движения.

2. Поднимая штангу, немного не доводите ее до груди.

3. Опускайте гриф в таком же темпе, как и поднимаете.

4. Можно поднимать н абицепс широким хватом EZ-штангу, чтобы лучше ощутить «пик бицепса» в конце движения.

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

 

Изолирующее упражнение подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта нагружает середину и низ бицепса, а также подрезает нижнюю часть бицепса. Это одно из базовых упражнений для работы над формой и рельефом рук. При правильном выполнении упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение незаменимым для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой.

Выполнение упражнения: Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

1. Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу, чтобы ладони смотрели в потолок, и сядьте в скамью Скотта и плотно прижмитесь к подставке. Руки находятся на ширине плеч. Для удобства можно слегка наклониться вперед. Спина прямая и немного прогнута в поясничной области.

2. После глубокого вдоха задержите дыхание и в умеренном темпе поднимайте гантели вверх, к груди, при этом трицепсы и локти не отрываются от пюпитра.

3. Достигнув верхней точки, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите мышцы бицепсов.

4. Плавно возвратите руки в исходное положение.

5. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Выполняя упражнение с тяжелыми гантелями, хорошо упритесь ступнями в пол и напрягите поясничные мышцы для увеличения устойчивости.

2. При опускании гантелей вниз, полностью не выпрямляйте руки в локтевом суставе.

3. При удерживании гантелей с ладонями, смотрящими друг на друга увеличиватся нагрузка на брахиалис.

4. Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения.

5. Можно выполнять упражнение и с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр будет упираться только верхняя часть трицепсов, а руки должны «висеть» в воздухе.

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание руки на бицепс стоя рядом с наклонной скамьей

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание руки на бицепс стоя рядом с наклонной скамьей

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание руки на бицепс стоя рядом с наклонной скамьей

Выполнение упражнения: Сгибание руки на бицепс стоя рядом с наклонной скамьей

1. Возьмите в свою руку гантель и станьте сзади к спинке наклонной скамьи. Ладонь направлена вверх, локтем упритесь в спинку скамьи. Прижмитесь корпусом к спинке скамьи, а другой рукой возьмитесь за ее край. Ноги немного шире, чем ширина ваших плеч.

2. На выдохе, медленно поднимайте гантель до уровня плеч. Напрягите бицепс рабочей руки и сделайте небольшую паузу. Двигается только предплечье, часть руки от локтя до плеча неподвижна.

3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, при этом мышцы должны быть напряжены.

4. На вдохе в таком же темпе опустите гантель в исходное положение.

5. Выполните необходимое количество повторений поменяйте руку.

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание одной руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание одной руки на бицепс на нижнем блоке стоя

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание одной руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Это упражнение не очень часто используют, но за счет того что рукоять нижнего блока намного удобнее в работе, чем более громоздкая гантель оно лучше прорабатывает бицепс, при этом позволяет работать со значительным весом.

Выполнение упражнения: Сгибание одной руки на бицепс на нижнем блоке стоя

1. Прикрепите рукоять к нижнему блоку и встаньте спиной к нижнему блоку.

2. Возьмите одной рукой рукоять нижнего блока хватом ладонью вперёд. Для поддержания равновесия свободную руку положите на талию.

3. На выдохе медленно поднимите руку с рукояткой до уровня плеча. При сгибании руки следите, чтобы работало только предплечье, а верхняя часть руки оставалась неподвижной.

4. В верхней точке задержитесь на секунду и еще больше напрягите бицепсы.

5. На вдохе медленно разогните руку.

6. Сделав необходимое количество повторов, приступите к выполнению упражнения другой рукой.


Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс в стороны стоя

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс в стороны стоя

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс в стороны стоя

 

Выполнение упражнения: Подъем гантелей на бицепс в стороны стоя

1. Возьмите в руки гантели (руки опущены и прижаты к туловищу), станьте прямо, ноги на ширине плеч. Ладони обращены друг к другу.

2. Вдохните и задержите дыхание, после чего, сгибая руки, поднимайте гантели вверх и в стороны. Когда предплечья окажутся параллельны полу, разворачивайте кисти наружу.

3. Продолжайте движение до уровня плеч. В верхней точке немного задержитесь и еще больше напрягите бицепсы.

4. В медленном темпе опустите гантели, разворачивая кисти в обратном порядке.

5. Повторите упражнение.

Рекомендации:

1. Прижатые локти к туловищу обеспечивают более эффективное выполнение упражнения, ведь в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантели и повороте кисти. В противном случае бицепс ослабнет.

2. Не выбирайте гантели слишком большого веса, чтобы не допустить раскачивание корпуса во время подъема.

3. Упражнение можно выполнять сидя на скамье любо же сидя опираясь на спинку. Также, возможное поочерёдное сгибание рук.

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом в положении стоя

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом в положении стоя

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом в положении стоя

Выполнение упражнения: Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом в положении стоя

1. Для начала берем в руки по гантели пронированным хватом (ладони обращены книзу) и стаем в позиции прямо. Выпрямляем полностью руки, ноги находятся на ширине плеч, локти плотно прижаты к корпусу.

2. На выдохе, удерживая неподвижными плечи, поднимите гантели до уровня плеч. В верхней точке максимально напрягите бицепсы и сделайте небольшую паузу.

3. Осуществите медленный возврат гантелей вниз.

4. Сделайте необходимое количество повторов.

Рекомендации:

1. Поднимая или опуская гантели, следите за тем чтобы, в процессе движения участвовали только предплечья, руки от плеча до локтя остаются неподвижными.

Упражнения для рук / на Бицепс. Растяжка бицепсов стоя

 
 

Упражнения для рук / на Бицепс. Растяжка бицепсов стоя

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Растяжка бицепсов стоя

 

Выполнение упражнения: Растяжка бицепсов стоя

1. Сцепите сзади руки. Выпрямите их и поверните ладони так, чтобы они были направлены вниз.

2. Медленно поднимайте руки кверху, пока не почувствуете растяжение в бицепсах, в такой позиции задержитесь на 15-20 секунд.