Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад

Данное упражнение задействует много групп мышц, поэтому малоэффективное для мышц бицепса.

Выполнение упражнения: Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад

1. Возьмите штангу обеими руками поддерживающим хватом, направленными ладонями кверху. Плечи опущены, ноги на ширине плеч, спина прямая.

2. На выдохе согните руки в бицепсе, локти должны быть отведены назад.

3. На вдохе медленно (опускайте штангу как минимум не быстрее, чем ее поднимали) опустите руки, возвращая их в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Изогнутый гриф даёт больше нагрузки на внутреннюю головку бицепса.

2. Следите за тем, чтобы локти уходили именно назад, а не в стороны, плечи не должны подниматься вверх.

3. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать хотя бы 8 повторений.

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» является лучшим упражнением для плече-лучевых мышц. В нем задействованы бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Выполнение упражнения: Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу, плечи опущены, ноги на ширине плеч, спина прямая.

2. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите правой рукой гантель к левому плечу, при этом локти должны быть неподвижны и находится по бокам туловища.

3. Коснувшись верхней частью гантели плеча, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. На вдохе, медленно опустите гантель в исходное положение.

4. В нижней точке, не разгибая локти до конца, сделайте паузу и выполните подъем другой гантели.

Рекомендации:

1. Не забрасывайте гантель на плече. Бицепс в верхней части траектории должен быть максимально напряжён. А при забрасывании, нагрузка с него снимается и он расслабляется.

2. Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс.

3. Это упражнение не базовое. Поэтому нет смысла поднимать слишком большой вес.

4. Упражнение можно выполнять во второй половине тренировки, после выполнения упражнения сгибание рук со штангой.

Упражнения для рук / на Бицепс. Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Упражнения для рук / на Бицепс. Концентрированные сгибания на бицепс сидя

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Концентрированные сгибания на бицепс сидя — одно из самых популярных упражнений для увеличения объема и высоты средней части бицепса. Оно нагружает его с максимальной изоляцией, так как все другие мышцы из-за упора локтя в бедро оказываются «выключенными» из работы.

Выполнение упражнения: Концентрированные сгибания на бицепс сидя

1. Сидя на горизонтальной скамье возьмите гантель обратным хватом. Ноги широко расставлены, ступни плотно прижаты к полу.

2. Расположите локоть «рабочей» руки на внутренней поверхности бедра, а свободной рукой обопритесь о колено другой ноги. Наклонитесь и разогните руку почти до касания гантелью пола. Спину при этом держите прямо.

3. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая бицепс, плавно поднимите гантель к груди.

4. Продолжайте движение, пока бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется расположенной на уровне плеча. В этом положении максимально напрягите бицепс.

5. Глубоко вдохните и плавно, не раскачивая руку, опустите гантель вниз, возвращаясь в исходную позицию.

6. Выполните индивидуально подобранное количество повторений одной рукой, а затем повторите другой.

Рекомендации:

1. Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении выполнения всего упражнения.

2. Выполняя упражнение, не помогайте себе движением корпуса.

3. Можно выполнять упражнение из положения, стоя, слегка наклонив корпус, при этом руки подаются вперед. При таком положении нет опоры для локтя, по этой причине необходимо затрачивать больше усилий для удержания плеча в неподвижном состоянии.

4. Чтобы максимально нагрузить бицепс, можно выполнять концентрированные сгибания с поворотом запястья на 90 градусов во время подъема.

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом

Подъем штанги на бицепс — одно из любимых упражнений многих бодибилдеров благодаря хорошей проработке мышцы бицепса, при этом, не являясь базовым упражнением. Данное упражнение прокачивает в равной степени Ваши бицепсы, в зависимости от хвата и развивает их равномерно. Чем шире хват, тем большая часть нагрузки приходится на плечевую мышцу и внешнюю головку бицепса, чем уже хват, тем нагрузка больше смещается на внутреннюю головку бицепса.

Выполнение упражнения: Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом

1. Встаньте прямо, немного прогнитесь в пояснице, ноги расставьте на ширине плеч, ступни параллельно или немного врозь. Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу, опустите штангу на бедра, ладони направлены от себя.

2. Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно начинайте сгибание рук в локтях до уровня верхней части груди.

3. Когда кисти будут на уровне верха груди, сделав паузу, выдыхайте и напрягите бицепсы максимально сильно.

4. Плавно опускайте штангу вниз, держа ее за счет бицепсов, контролируйте, чтобы в нижней точке руки полностью не разгибались, что обеспечит непрерывность нагрузки на бицепс. Помните, «негативная» фаза (опускание штанги вниз) упражнения на бицепс важнее подъема штаги, поэтому, чем дольше она длится, тем сильнее прокачивается бицепс.

Рекомендации:

1. Во время подъема штанги не нужно двигать локтями, зафиксируйте их по бокам туловища, также, не сгибайте руки в запястьях.

2. Поднимая или опуская штангу, не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку. Шатание туловища может упростить выполнение упражнения, но не дает возможности максимально напрячь бицепс.

3. Поднимание или отведение плеч, наклонение вперёд или назад, переводит нагрузку с бицепса на другие мышцы.

4. Следите за дыханием. Правильное дыхание позволяет максимально проработать бицепс, наполняя его кислородом.