Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке лежа на скамье узким хватом

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке лежа на скамье узким хватом

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке лежа на скамье узким хватом

Выполнение упражнения: Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке лежа на скамье узким хватом

1. Возьмите прямую рукоять узким хватом. Ладони обращены к телу.

2. Лягте на горизонтальную скамью рядом с верхним блоком или на специально оборудованный тренажер. Голова должна находиться прямо над блоком, который будет опускаться.

3. Вытяните руки вверх над плечами, локтями направленными внутрь и на выдохе начните опускать блок до самого лба обычным хватом на бицепс.

4. В конце движения напрягите бицепсы и сделайте небольшую паузу.

5. Медленно возвратитесь в первоначальное положение.

Рекомендации:

1. Движение выполняется только предплечьями, плечи остаются неподвижными и перпендикулярными полу.

2. Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке лежа на скамье можно выполнять каждой рукой поочередно.

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лежа

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лежа

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лежа

Выполнение упражнения: Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лежа

1. Лягте на спину, выпрямите и упритесь ногами по сторонам тренажера.

2. Обеими руками возьмите прикрепленную к нижнему блоку EZ-образную рукоять обратным хватом. Руки должны быть вытянуты по сторонам и немного согнуты в локтях, а локти прижаты к туловищу.

3. Держа плечи неподвижно, на выдохе выполните сгибание рук на бицепс.

4. Когда рукоять окажется на уровне груди, сделайте небольшую паузу и верните руки в исходное положение.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Рекомендации:

1. Для выполнения упражнения Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лежа можно использовать эспандер.

2. Не нужно долго отдыхать между подходами упражнения.

Упражнения для рук / на Бицепс. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Упражнения для рук / на Бицепс. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Попеременный подъем гантелей отлично растягивает бицепс, эффективно влияет на его развитие, толщину и увеличение его внешней головки. Упражнение является одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, возможно, потому что его правильное выполнение позволяет исключить возможность поднятия веса за счет вовлечения в процесс корпуса.

Выполнение упражнения: Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

1. Сядьте на скамейку с наклонной спинкой с углом 50-70 градусов, возьмите в руки гантели. Гантели держите на расстоянии вытянутой руки, локти близко к туловищу, ладони обращены внутрь. Для стабилизации положения тела, упритесь ногами в пол и плотно прижмитесь к скамье. Плечи отведены назад.

2. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, напрягите бицепс и медленно одной рукой поднимайте гантель к плечу (одновременно поворачивайте ладонь вверх). Движение продолжается до полного сокращения бицепса.

3. В верхней точке, когда ладонь направлена к плечу, сделайте небольшую паузу, выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь.

4. Повторите упражнение другой рукой.

Рекомендации:

1. Для лучшего эффекта спинка на скамье должна быть выставлена под углом 60?. В таком положении бицепс получает возможность больше растягиваться в нижней точке, а его длинная головка получает более мощную нагрузку.

2. Выполняя упражнение попеременный подъем гантелей на бицепс, не помогайте себе телом и не раскачивайте руки. Если не можете подымать гантели технично и без рывков — возьмите меньший вес.

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке лежа на скамье

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке лежа на скамье

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке лежа на скамье

Выполнение упражнения: Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке лежа на скамье

1. Возьмите прямую рукоять хватом на ширине плеч. Ладони обращены к телу.

2. Лягте на горизонтальную скамью рядом с верхним блоком или на специально оборудованный тренажер. Голова должна находиться прямо над блоком, который будет опускаться.

3. Вытяните руки вверх над плечами, локтями направленными внутрь и на выдохе начните опускать блок ко лбу обычным хватом на бицепс.

4. В конце движения напрягите бицепсы и сделайте небольшую паузу.

5. Медленно возвратитесь в исходное положение.

Рекомендации:

1. Движение выполняется только предплечьями, плечи остаются неподвижными и перпендикулярными полу.

2. Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке лежа на скамье можно выполнять каждой рукой поочередно.

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Упражнение Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» является одним из лучших для плече-лучевых мышц. Кроме того, в нем задействованы бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья. Упражнение можно использовать для улучшения рельефа, в качестве разминки перед тяжелыми упражнениями или просто для тренировки бицепсов.

Выполнение упражнения: Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

1. Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Выпрямитесь, немного прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

2. Сделайте вдох, сгибайте руки в локте, поднимая гантели до уровня плеч. В процессе движения должны участвовать только предплечья, от плеча до локтя руки остаются неподвижными.

3. В верхней точке задержите гантели на секунду, после чего на вдохе плавно опустите гантели.

4. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

1. Не нужно сгибать запястья или вращать гантелями.

2. Не отклоняйтесь корпусом назад и не выдвигайте таз вперед, ноги и локти должны быть неподвижны, для того чтобы на бицепсы приходился максимум нагрузки. Для правильного выполнения упражнения лучше взять гантели с меньшим весом.

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук с гантелями на бицепс, сидя на наклонной скамье

 
 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук с гантелями на бицепс, сидя на наклонной скамье

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук с гантелями на бицепс, сидя на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье позволяет одновременно нарастить массу бицепсов и увеличить их выпуклость. Упражнение уникально тем, что в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя оконечность бицепса. Если гантели поднимать к груди упражнение оказывает общее воздействие на бицепсы, если к плечам упражнение более нагружает внутренние участки мышц.

Выполнение упражнения: Сгибание рук с гантелями на бицепс, сидя на наклонной скамье

1. Установите спинку скамьи под углом 45градусов (чем меньше угол, тем сильнее проходит растяжение бицепсов и тем сложнее, будет выполнять это упражнение.). Возьмите в руки гантели и сядьте на наклонную скамью, плотно прижав спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом, ладонями к себе.

2. Сделайте вдох, и, задержав дыхание, начните подъём гантели вверх. Локти держите абсолютно неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу, ладонями кверху.

3. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, после чего начните обратное движение в исходное положение, при этом делайте вдох. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе.

4. При достижении нижней точки держите ладони немного согнутыми и до конца не распрямляйте их.

Рекомендации:

1. Не нужно брать слишком тяжелые гантели, большой вес нарушит технику исполнения и Вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу.

2. Оптимальный вариант для выполнения данного упражнения в середине тренировки на бицепсы.

3. Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Если под голову подложить сложенное полотенце Вы сможете поднять гантели большего веса.

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

 

 

 

Упражнение Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя (Сгибание рук с EZ-грифом стоя) помогает максимально увеличить массу бицепса. При его выполнении нагрузка больше ложиться на внутреннюю головку бицепса, чем у аналога с прямым грифом. Кроме того, работа со штангой с изогнутым грифом позволяет снизить чрезмерную нагрузку на запястье.

Выполнение упражнения: Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

1. Станьте прямо, держа в руках широким хватом штангу с EZ грифом. Ладони обращены вперед, локти прижаты к туловищу. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, туловище немного наклонено вперед.

2. Задержите дыхание и медленным движением поднимайте штангу к плечам. Локти должны быть неподвижными.

3. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока штанга не окажется на уровне плеча. На секунду задержитесь в этом положении.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Рекомендации:

1. Работать должны только предплечья.

2. Если изгиб грифа больше, нагрузка больше ложиться на внутреннюю головку бицепса.

3. Не раскачивайте туловищем и не забрасывайте штангу в верхней точке.

4. Не горбьтесь, грудь должна быть расправлена, а плечи немного отведены назад.

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс в наклоне (лежа на наклонной скамье)

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс в наклоне (лежа на наклонной скамье)

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс в наклоне (лежа на наклонной скамье)

Данное упражнение желательно выполнять тогда, когда Вам нужно работать с большим весом.

Выполнение упражнения: Подъем гантелей на бицепс в наклоне (лежа на наклонной скамье)

1. Возьмите гантели в обе руки, лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы плечи находились на уровне верха спинки. Коленями можно упираться в сидение.

2. Локти прижаты к скамье, ладони направлены вперед.

3. На выдохе, не раскачивая рук, плавно выполните сгибание рук на бицепс, поднимая гантели до полного сокращения бицепсов.

4. На вдохе медленно верните гантели в стартовую позицию.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Рекомендации:

1. Работать должны только предплечья.

2. Не помогайте себе при выполнении упражнения поднятием корпуса.

3. Не распрямляйте руки полностью в нижней точке движения.

4. Для усиления эффекта можно повернуть гантели, суппинировать их в конечной фазе.

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс стоя

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс стоя

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов, поэтому является базовым упражнением для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) и предплечья (плече-лучевая), в то время как гриф штанги или перекладины блока ограничивают степень разворота кисти и не могут привести к такому эффекту.

Выполнение упражнения: Подъем гантелей на бицепс стоя

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Ноги на ширине плеч.

2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, плавно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх (к груди), когда гантели дойдут до уровня локтей начинайте их разворачивать наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи.

3. Сделайте паузу тогда, когда гантели будут на уровне плеч, в таком положении ещё сильнее напрягите бицепсы. Затем выдохните и верните гантели в исходное положение, при этом плавно развернув запястья внутрь. Когда ладони будут в нижней точке, они должны быть направлены на боковую часть бедра.

4. Выполните необходимое количество повторений.

Рекомендации:

1. Часть руки, от локтя до плеча, должна оставаться неподвижной и находиться в вертикальном положении.

2. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.

3. Подъем гантелей можно начинать и с кистями развернутыми назад.

4. Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

5. Чтобы бицепсы сокращались максимально, начинайте поворот гантелей тогда, когда в локте образуется прямой угол.

Упражнения для рук / на Бицепс. Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя

Упражнения для рук / на Бицепс. Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя

Данное упражнение очень эффективное на все мышцы-сгибатели передней части руки. Во время выполнения этого упражнения, в роботу задействована двуглавая мышца бицепса и часть предплечья, боковая, внешняя.

Выполнение упражнения: Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя

1. Возьмите гантели нейтральным хватом. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Гантели расположите у бедер, слегка согнув руки в локтевых суставах.

2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно начинайте подъем гантели одной рукой, при этом локоть должен быть плотно прижат к туловищу. По мере движения предплечья вверх (примерно по середине движения) разворачивайте кисть руки ладонью кверху, в положение супинации. Верхней точкой амплитуды является равнение гантели на уровне плеча или полное сокращения бицепса.

3. Достигнув верхней точки движения, задержитесь на 1-2 секунды, после чего выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, одновременно развернув кисть в прежнее нейтральное положение.

4. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение другой рукой.

Рекомендации:

1. Выполнять упражнение поочередный подъем гантелей на бицепс стоя можно с использованием лямок, ведь предплечья всегда устают раньше бицепсов и можно выронить гантель из рук.