Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

 

 

 

Упражнение сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Сидя вариант сложнее, потому что бицепсу приходится из более сокращенного состояния.

Выполнение упражнения: Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

1. Для начала выберите одинаковый посильный вес на обеих сторонах тросового тренажера. Тросы регулируются таким образом, чтобы рукоятки располагались несколько выше уровня плеч. Встаньте между стойками тренажера и возьмите рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх). Ноги расставлены на ширине плеч, руки параллельны полу, туловище на одной линии с рукоятками.

2. На выдохе медленно осуществите сгибание рук, до тех пор, пока предплечье не коснется ваших бицепсов.

3. Производя вдох, медленно возвратите руки в исходное положение.

4. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блокеУпражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

Рекомендации:

1. Следите, чтобы локти были направлены строго в стороны, а тело было неподвижным.

2. Выполнения упражнение сидя, плечи находятся значительнее ниже блока. При таком варианте руки направлены в
стороны и вверх, и бицепсы будут сильнее сокращаться.

3. Чтобы больше растянуть бицепсы, можно поворачивать кисть ладонью вперёд, а руки желательно разгибать до конца.

4. В процессе можно использовать одну рукоятку тренажера, поочередно производя смену рабочей руки.


Мальтодекстрин в спортивном питании

\"\"
Мальтодекстрин (патока, декстринмальтоза) – это углеродное соединение, состоящее из молекул глюкозы, мальтозы, мальтотриозы и полисахаридов. Этот продукт является средним между крахмалом и глюкозой. Можно сказать, что это крахмал который не полностью разложился до глюкозы. Технически это сложный углевод, однако как раз таки гидролиз позволяет мальтодекстрин мгновенно разрушаться и всасываться в кровь. Гликемический индекс мальтодекстрина, очень высокий порядка 125 единиц, это означает, что попадая в организм, мальтодекстрин всасывается на 25 % быстрее глюкозы.
После просушивания мальтодекстрин выглядит как порошок белого цвета, иногда белого с легким кремовым оттенком. Он имеет сладковатый вкус и хорошо растворяется как в горячей, так и в холодной воде.
Мальтодекстрин используют в бодибилдинге как источник энергии в гейнерах; а также в составе БАД, поскольку он стимулирует рост бифидобактерий в кишечнике.
Свойства мальтодекстрина: хорошо растворимый в горячей и холодной воде порошок белого или кремовато-бепого цвета, имеющий сладкий вкус.
Мальтодекстрин в спортивном питании обладает эффектом эмульгирования (сгущения), изменяет вязкость продукта. Тормозит процесс, связанный с естественным изменением цвета. Выступает как разрыхлитель или формообразоватепь.

Принцип действия мальтодекстрина

Мальтодестрин имеет высокую энергетическую ценность и сравнительно медленную скорость расщепления, что позволяет равномерно обеспечивать организм энергией длительное время и при этом избегать резкого повышения уровня глюкозы в крови и, как следствие, лишних отложений жира. Также мальтодекстрин стимулирует рост полезной микрофлоры кишечника (бифидобактерий), положительно сказываясь на пищеварении в целом, способствует профилактике дисбактериоза. Чтобы поднять калорийность рациона спортсмены употребляют много мальтодекстрина. Мальтодекстрин рекомендуют принимать вместе с небольшим количеством глюкозы или сахарозы, в сочетании с «быстрым» сывороточным протеином, такой вариант поможет закрыть белково-углеводное окно.
Мальтодекстрин является источником энергии при физической нагрузке. Это продукт частичного расщепления крахмала на более мелкие фрагменты – декстрины. При полном расщеплении мальтодекстрина образуется глюкоза. В сравнении с простыми сахаридами имеет выгоду, так как расщепляется на глюкозу аж в пищеварительном такте, и уровень кровяной глюкозы постепенно дополняется в зависимости от потребностей организма. Мальтодекстрин полученный после спортивной нагрузки является хорошим источником глюкозы для восстановления запасов мышечного и печеночного гликогена, которые были израсходованы во время физической нагрузки!

Применение мальтодекстрина
Мальтодекстрин в спортивном питании

Свойства мальтодекстрина позволяют использовать его довольно широко. В пищевой промышленности его применяют в качестве добавки. В кондитерских и хлебобулочных изделиях – для улучшения их вида и вкусовых качеств; включают в состав приправ и соусов – мальтодекстрин хорошо стабилизирует эмульсии; используют в молочной промышленности; при производстве напитков, продуктов быстрого приготовления; для улучшения консистенции добавляют в мороженое.
Мальтодекстрин способствует улучшению и облегчению процесса растворения белков, поэтому его включают в состав диетического питания. Часто мальтодекстрин используется в детском питании.
Таким образом, можно сделать вывод, что мальтодекстрин не является опасным для организма.

Спортсмены употребляют мальтодекстрин в качестве самостоятельного спортивного питания во время тренировки для обеспечения оргинизма энергией и гликогена. Как уже говорилось, после тренировки он закрывает белково-углеводное окно. Кроме того, на протяжении дня пополняет организм необходимым количеством углеводов.

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

 

Известный культурист Лари Скотт дважды занимал престижнейший титул «Мистер Олимпия». Им же и разработана скамья Скотта, позволяющая значительно увеличивать эффективность тренировок на бицепс. По-другому ее еще называют пюпитр. Она есть практически во всех тренажерных залах.

Выполнение упражнения: Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

1. Сядьте удобно, так чтобы высота опоры была удобной для Вас, для этого сначала отрегулируйте ее. Возьмите гантель хватом снизу и положите руку на опору, так чтобы трицепс был плотно прижат к подушке. Руку с гантелей разогните вниз, но не полностью. Спина почти прямая, небольшой прогиб в пояснице. Зафиксируйте туловище.

2. На выдохе медленно согните локоть, приблизив гантели к плечу. Не отрывая локоть от опоры, в верхней точке еще более напрягите бицепс, сделайте паузу.

3. Плавно опустите гантель вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Локоть полностью не разгибайте.

4. Выполните необходимое количество повторений.

5. Повторите упражнение другой рукой.

Рекомендации:

1. Не отрывайте локоть от опоры, не вращайте кисть и не помогайте себе плечами и туловищем.

2. Для выполнения этого упражнения вместо гантели вы можете использовать трос нижнего блока.

3. Выбирайте рабочий вес, позволяющий качественно выполнить не менее пяти сгибаний на каждую руку. Помните, что развитие бицепса не требует больших весов, поэтому лучше сосредоточится на правильной технике выполнения.

4. Для максимальной проработки пика бицепса выполняйте движения в частичной амплитуде – не сгибайте руку до конца, задерживая движение примерно на середине.

5. Одновременный подъем гантелей на скамье Скотта эффективнее сгибания одной рукой на бицепс.


Вредные и полезные жиры в бодибилдинге / Как уменьшить потребление вредных жиров и повысить полезных

Вредные и полезные жиры в бодибилдинге / Как уменьшить потребление вредных жиров и повысить полезных
Жиры — это соединения, которые состоят из жирных кислот и глицерина. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток человека. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.
Жиры обеспечивают организм энергией, поддерживают нужный состав крови и клеточных мембран, помогают передаче нервных импульсов и производству основных гормонов. К тому же, определенное количество жира необходимо, чтобы организм мог усваивать некоторые вещества и элементы, например, витамины A, D, E и К .
Если к примеру не заправить овощной или фруктовый салат хотя бы минимальным количеством масла или другой, содержащей жир, заправкой, то все полезные вещества, которые вы могли бы получить из этого салата, просто выведутся через некоторое время из вашего организма.

Вредные и полезные жиры в бодибилдинге / Как уменьшить потребление вредных жиров и повысить полезных
Полезные жиры (ненасыщенные жиры)

Считается, что жиры вредны. Но на самом деле существую разные жиры. Некоторые полезны и даже необходимы для здорового рациона и хорошего самочувствия. Нашему организму нужны жиры и при их недостатке возникают проблемы со здоровьем.
Жиры, также, отвечают за строение каждой клетки нашего тела и важны для всех процессов, протекающих в организме. Здоровье всех клеток, органов и всего тела зависит от липидов (жиры холестерина), которые формируют внешние мембраны клеток.
Молекулы ненасыщенных жиров полностью насыщенны водородом и являются наиболее полезными для здоровья. Они не вызывают накопление опасного и вредного для нас холестерина, а наоборот убивают его в клетках крови. Данный вид жира не накапливается в организме, а полностью выводится из него с продуктами обмена веществ. Ненасыщенные жиры содержатся в растительном масле, оливковом масле, грецких орехах, соевых бобах, рыбе.
В диете атлета должно присутствовать не менее 10% жиров, в противном случае в оргнизме возникают морфо-функциональные нарушения, а также ухудшаются спортивные результаты.
Одним из самых полезных и незаменимых считаются полиненасыщенные жиры, такие, как омега-3 и омега-6 — это тот строительный материал, из которого формируются все полезные жиры в организме. Содержатся полиненасыщенные жиры в некоторых видах холодноводной морской рыбы, например, в скумбрии, селедке или в лососе. Они наиболее полезны при различных воспалениях для поддержания иммунитета, предупреждают возникновение раковых клеток и повышают работу мозга. Также в больших количествах омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержатся в льняном масле, грецких орехах, в небольшом количестве – в масле канола и в соевых бобах. Все перечисленные продукты нужны организму, так как содержат декозагексаеновую (ДГК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и альфа-линолевую кислоту, которая совсем не вырабатывается в теле человека самостоятельно.
Мировые научные исследования показали, что омега-3 в состоянии даже приостановить развитие рака, что вызвано действием некоторых рецепторов в клетках, останавливающих повышенную способность клеток к делению, особенно это касается клеток мозга. Также омега-3 имеют способность восстанавливать разрушенную или поврежденную ДНК и способствует снижению свертываемости крови, что улучшает текучесть крови, тем самым убирая различные воспаления.

Вредные и полезные жиры в бодибилдинге / Как уменьшить потребление вредных жиров и повысить полезных
Плохие жиры (насыщенные жиры)

Насыщенные жиры менее полезны, можно даже сказать, вредны для человека по сравнению с ненасыщенными. В насыщенных жирах не имеется свободных атомов углерода. Насыщенные жиры — источник холестерина, а именно он является причиной многих сердечно-сосудистых заболеваний. Этот вид жиров часто содержится в животной пищи: мясо, морепродукты, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа, яичный желток. Важно отделять этот вид жиров, так как они повышают холестерин в крови повышением уровня полезных липопротеинов высокой потности и вредных липопротеинов низкой плотности.
Бодибилдинг и другие виды спорта, где необходимо качаться и наращивать мышцы, не приемлет в себе употребление большого количества насыщенных жиров, так как они затормаживают развитие мышц, и увеличивает долю жира в организме. Но полностью отказываться от насыщенных жиров тоже не стоит, именно насыщенные жиры в небольшом количестве помогают ненасыщенным жирам справляться с холестерином в крови, они являются катализаторами процесса уничтожения холестериновых клеток. Да и само тело должен содержать в себе хотя бы двадцать-двадцать пять процентов жира. Иначе организму спортсмена невозможно будет черпать необходимую энергию.

Вредные и полезные жиры в бодибилдинге / Как уменьшить потребление вредных жиров и повысить полезных

Советы по употреблению жиров

1. В пище бодибилдера должны преобладать продукты животного происхождения, но не надо на этом зацикливаться и кушать только мясо. При возможности максимально расширяйте своё меню различными злаками, клетчаткой, соей и прочими полезностями.

2. Не нужно всё жарить. Еду можно запекать, варить, тушить, а ещё готовить на пару — это позволит сократить потребление жиров в 5 раз.

3. По возможности старайтесь не экономить на хорошей кухонной посуде для приготовления пищи. При приготовлении блюд в плохих сковородках нужно постоянно добавлять жир.

4. Потребляя продукты животного происхождения, старайтесь заменить их на менее жирные аналоги: свинину замените на курятину, говядину на рыбу…

5. Если получится, замените часть жиров из своей предпочитаемой выпечки на растительное масло.

6. Отдавайте своё предпочтение максимально обезжиренным или совсем нежирным видам молочной и мясной продукции, а также и кондитерских изделий.

7. Много холестерина содержится в яичном желтке, поэтому хорошенько подумайте о его количестве в вашем рационе.

Глюкоза в бодибилдинге / Глюкоза и тренировки

Глюкоза (декстроза, «виноградный сахар») является источником энергии и содержится в соке многих фруктов и ягод, в том числе и винограда, от чего и произошло название этого вида сахара. Является шестиатомным сахаром (гексозой). Глюкозное звено входит в состав полисахаридов (целлюлоза, крахмал, гликоген) и ряда дисахаридов (мальтозы, лактозы и сахарозы), к примеру, в пищеварительном тракте быстро расщепляющихся на глюкозу и фруктозу.

Глюкоза относится к простым сахарам и является главным источником энергии человеческого организма. Это основной и наиболее универсальный источник для обеспечения метаболических процессов организма. Уровень глюкозы повышается после приема пищи, и уменьшается при голодании, физических нагрузках.
Из глюкозы синтезируются гликоген, пентозы, которые входят в состав ДНК и РНК, а также ферменты. Глюкоза дает основную энергетическую ценность нейронам головного мозга, из нее синтезируются полисахариды, составляющие основу хрящевой ткани, связок, волос…

Глюкоза стимулирует секрецию самого мощного анаболического гормона инсулина. Вы никак не сможете уговорить свои половые железы выделять побольше тестостерона. Чтобы это сделать нужно: дольше спать, есть особые жиры, из которых железы \»делают\» тестостерон… А вот с инсулином все проще. Поджелудочная железа секретирует его немедленно в ответ на поступление в организм сахара. Получается, сахар — это для бодибилдера все равно, что допинг. Только управлять секрецией инсулина нужно умело. Главное загрузиться сахаром сразу в канун и после тренировки. Выброс инсулина в том и другом случае поможет \»раскрутить\» послетренировочный анаболизм.

Запуск анаболического механизма

Глюкоза в бодибилдинге / Глюкоза и тренировки
Сладкие продукты сахар, сиропы, мед – это хорошо, но нужно знать, когда и в каких дозах их кушать.
После тренировки вам нужны углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Условно говоря, после тренировки вам нужно съесть много сладкого. Однако после нагрузок желудок лучше усваивает жидкую пищу, так что вместо конфет или пирожного лучше выпить готовый углеводно-белковый коктейль в пропорции 3:1. Это соотношение надо выдержать исключительно точно. Если в пищеварительный тракт поступает пища, в которой белки преобладают над углеводами, тут же происходит секреция гормона глюкагона. Этот гормон стимулирует распад гликогена, чтобы уровень сахара в крови стал выше. Секрет в том, что усвоение белка сопровождается большими энергозатратами, вот организм и обращается к своим внутренним углеводным запасам. Понятно, что закладка гликогена блокируется. Вот и выходит, что перебрав протеин из благих намерений, вы себе вредите, мешая восстановлению запасов гликогена.

Приоритет глюкозе или декстрозе

Глюкоза и декстроза — это моносахариды, другими словами первичные сахарные \»атомы\», которые уже нельзя расщепить на части. Благодаря своим микроскопическим размерам они легко просачиваются через стенки кишечника в кровь. Ученые называют это быстрым усвоением. В самом деле, достаточно съесть щепотку глюкозы, как уже через пять минут поджелудочная железа начинает усиленно секретировать инсулин. Лучший рецепт – смешать декстрозу или глюкозу с фруктозой. Получите двойной эффект. Фруктоза \»подтолкнет\» восполнение запасов сахара в печени, а глюкоза или декстроза – в мышцах. Пищевой сахар – это дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. Вот и получается, что с одной стороны он полезен как источник глюкозы, а с другой вреден из-за фруктозы. Обыватель не занимается спортом, его печень и без того хранит достаточно сахара, так что фруктоза прямиком отправляется в кишечник.

Роль инсулина

Глюкоза в бодибилдинге / Глюкоза и тренировкиВсякий прием углеводов отзывается секрецией инсулина. Задача инсулина — \»откачать\» лишнюю глюкозу из крови, чтобы она не загустела. Инсулин превращает глюкозу в гликоген, ну а если его достаточно, то преобразует остаток глюкозы в подкожный жир. Поэтому у сладостей нехорошая репутация, будто бы, от сладкого полнеют. Но бодибилдеру это не грозит. После изнурительной тренировки, когда запасы гликогена истощены, инсулин обеспечивает \»оперативное\» поглощение сахара мышечными тканями тела. Инсулин переносит сахар в мышечные клетки вместе с другими питательными веществами, в том числе и аминокислоты. Они тоже попадают в мышечные клетки, истощенные тренингом и впитывающие в себя все подряд наподобие губки.
Вдобавок ко всему, при преобразование глюкозы в гликоген сопровождается притоком в мышечные клетки большого количества воды. Таким образом, чем больше гликогена образуется в мышечной ткани, тем больше в ее клетки тем больше растягиваются клеточные оболочки. Активное поступление питательных веществ резко увеличивает физический объем мышечных клеток. В этом смысле инсулин для культуриста является главным гормоном. Он увеличивает визуальные мышечные объемы.

Диета при работе на рельеф и сушке мышц / Как взаимосвязаны: сушка мышц и питание

Диета при работе на рельеф – это специальная схема питания, основная цель которой – прорисовать рельеф мускулатуры при минимальных потерях мышц. На рельеф наших мышц влияют две вещи: количество подкожного жира и размер мышц под ним.

Все думают, что бодибилдеры, постоянно живут в благолепии. Они круглый год тренируются, подымают за это приличные деньги, и участвуют в соревнованиях, получая удовольствие от самого состязания и оттого, что доставляют эстетическое наслаждение зрителям. Но далеко не каждый фанат, присутствующий на соревнованиях по «железному спорту», знает, каким трудом даются культуристу эти достижения.
Развитие физической силы и мышечной массы, сушка мышц и питание доставляют атлету намного больше хлопот, чем кажется непосвященным, которые считают, что большинство бодибилдеров имеют большую массу и отменный рельеф только за счет стероидов и генетической одаренности. Отчасти это так, но большая половина успеха профессионального культуриста – это тяжелые тренировки, правильный режим питания и соответствующий образ жизни.
Сушка мышц нужна лишь в том случае, когда мышцам, развитым до предела, нужно придать рельеф. Для любителя, который занимается «для себя» и не наблюдает чрезмерных излишков жира, «сушильный» период особо и не нужен.

Основные правила диеты при работе на рельеф:

— Первым делом нужно постепенно снижать калорийность рациона на 10-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. В меру уменьшения рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все идет по плану.
— Урезайте рацион за счет, прежде всего, животных жиров и быстрых углеводов – пищевых компонентов, которые желательно и вовсе исключить. Если этого окажется недостаточно – снова урежьте их количество.
— Не нужно забывать о том, что диету при сушке мышц нужно контролировать, потому что она должна быть сбалансированной. А это значит, что рацион должен содержать порядка 10% растительных жиров, жирной рыбы, богатой кислотами Омега-3, способствующими приобретению рельефа. Не стоит полностью исключать углеводы, их должно присутствовать в вашем рационе не менее 40%. Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц.
— Питаться следует часто, раз пять-шесть в сутки. Порции должны быть небольшими. Не рекомендуется есть за два часа до тренинга и полтора часа после. Исключением являются коктейли с протеинами или аминокислоты.
Диета при работе на рельеф и сушке мышц / Как взаимосвязаны: сушка мышц и питание
— Употребляйте протеин. Примерно 60% всего белка нужно получать из натуральной пищи, а остальные 40% — из спортивного питания. Роль протеина очень важна, он помогает Вам справиться с различными катаболическими процессами и защитить мышцы. Получению рельефа это никак не помешает.
— Кроме всего, контролируйте количество выпитой жидкости. Общее количество выпитой жидкости за сутки обязательно должно быть более 2,5-3 литров. В случае недостатка жидкости, организм включает замедление обменных процессов, что влечёт замедление похудения.

Дополнительные советы

Хорошие результаты при сушке мышечной массы Вам гарантированы при соблюдении правила – индивидуальная программа тренировок и диета.
Для ускорения процессов сжигания подкожного жира, атлеты используют жиросжигатели, кленбутерол, тироксин и эфидрин. Но у таких препаратов могу быть свои побочные эффекты.

Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты
Диета при работе на рельеф и сушке мышц / Как взаимосвязаны: сушка мышц и питание
Нежирное мясо
Яйца
Рыба
Обезжиренные молочные продукты — кефир, творог, молоко
Каши — гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная и др.
Бобовые — фасоль, горох, бобы
Фрукты
Овощи

Питание после тренировки в бодибилдинге

Питание после тренировки в бодибилдинге

Питание в бодибилдинге – это один из самых важных моментов, на который стоит акцентировать внимание. Следует отметить, что часто новички зацикливаются на тренировках и совершенно забывают про правильное питание после тренировки по бодибилдингу. Если вы просто хотите немного подтянуть свою фигуру – можете совершенно спокойно питаться как раньше, однако, если ваша основная цель – значительное увеличение мышечной массы – тогда необходимо правильно питаться.

Упражнения вызывают сильные изменения в метаболической среде мышечных тканей. Во-первых, это значительное увеличение притока крови к работающим мышцам. Также, происходит резкое увеличение катехоламинов (норадреналин, адреналин — вещества, которые в значительной мере оказывают содействие на тренировке). Эти изменения приводят к катаболизму на тренировке, и \»заветному\» анаболизму сразу после нее. Потому что эти изменения являются резкими, и некоторые из них длятся всего несколько часов, питание до и после тренировки имеет решающее значение для максимизации анаболического и минимизации катаболического эффекта физических упражнений после тренировки, а также для повышения производительности во время нее.

В первые 20-30 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

В том случае, если же воздерживаться от пищи на протяжении 2 часов после окончания занятия, то тренировка моментально теряет смысл. Да, безусловно, это не пройдет полностью бесследно для организма, однако мышечная масса не начнет увеличиваться, так как не будет необходимой скорости обмена веществ.

Основным источником энергии в человеческом организме являются углеводы.

Питание после тренировки в бодибилдинге

Как показывает практика, целесообразней по окончанию тренировки насыщать организм углеводами в жидком виде, ведь первым делом нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Это может быть, например, сок (рекомендуется отдать предпочтение виноградному, вишневому или же клюквенному), ведь он богат глюкозой и другими полезными веществами. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса.
Не стоит забывать и остальных продуктах питания, которые также содержат большое количество углеводов.

Углеводные продукты

Гречневая крупа (гречневая каша);
Перловая крупа (перловая каша);
Пшенная крупа (пшенная каша);
Овсяная крупа (овсяная каша);
Белый рис;
Макароны (из твердых сортов пшеницы);
Хлеб (отрубной);
Мед (в небольших количествах);
Бананы;
Сок (лучше свежий).

Специалисты настоятельно рекомендуют включить в свой рацион питания после тренировки по бодибилдингу данные продукты питания. Не забываем, что углеводы – самый мощный источник энергии для нашего организма.

Протеин после тренировки

Сразу после тренировки, нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме напитка гейнера, который наряду с протеином также является и источником углеводов.
Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Возьмите с собой бутылку с гейнером, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку.
Количество протеина должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пишу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони.

Белковые продукты
Питание после тренировки в бодибилдинге

Главная цель питания после тренировки заключается в том, чтобы наиболее эффективно и быстро оказать содействие росту мышечных волокон. Поэтому такая пища вообще не должна содержать жиры. Жир не только не поможет нарастить массу, но и окажет активное противодействие желаемому результату. Дело в том, что из-за жиров замедляется проход белков и углеводов из желудка в кровь. Белковая пища должна содержать минимум жиров. В курице такой частью являются грудки, в яйцах – белок. Также можно отдать предпочтение молодой телятине и жирной рыбе.

Источники белка:

Белковые блюда (рецепты)
Птица
Нежирное мясо
Яйца — вареные или омлет
Рыба — нежирная
Творог

Целесообразней после тренировки несколько часов вообще не употреблять продукты питания и напитки, которые содержат кофеин. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц.

Альтернативное мнение

Информация о том, что после тренировки открывается белковое/анаболическое и прочее окно, и во время него весь белок якобы идёт на построение мышц — не более чем миф, полезный только производителям протеина. Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале — а именно в белке — возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок.

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс-машине

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс-машине

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс-машине

 

Выполнение упражнения: Сгибание рук на бицепс-машине

1. Сядьте на скамью тренажера, подберите необходимый вес.

2. Локти поставьте на подставки и обращенными вверх ладонями возьмитесь за рукоятки.

3. На выдохе, напрягая бицепсы, плавно делайте сгибание на бицепс. В верхней точке задержитесь на секунду, после чего медленно опустите рукоятки в исходное положение.

4. Повторите упражнение.

Рекомендации:

1. При выполнении упражнения локти должны быть на одной линии с плечами.

2. В упражнении задействовано только предплечье, плечи остаются неподвижными.

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа на горизонтальной скамье

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа на горизонтальной скамье

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение очень похоже на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Для некоторых людей нужна относительно высокая скамья, чтобы при выполнении упражнения гантели не ударялись о пол в нижней позиции этого сгибания рук.

Выполнение упражнения: Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа на горизонтальной скамье

1. Возьмите гантели в обе руки и лягте на спину, на горизонтальную скамью.

2. Перенесите гантели по сторонам туловища, руки выпрямлены, слегка согнуты в локтях. Ладони обращены кверху.

3. Держа локти возле туловища, медленно опустите руки к полу, настолько низко, как только сможете. Когда появится ощущение растяжки в мышцах, остановитесь и зафиксируйте руки. Это будет Вашим исходным положением.

4. На выдохе медленно согните руки с гантелями на бицепс по сторонам туловища до уровня груди, одновременно поворачивайте запястья так, чтобы ладони были обращены кверху в конце движения.

5. Медленно возвратитесь в исходное положение.

Рекомендации:

1. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной.

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс со штангой в положении лежа на животе

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс со штангой в положении лежа на животе

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс со штангой в положении лежа на животе

 

 

Выполнение упражнения: Сгибание рук на бицепс со штангой в положении лежа на животе

1. Лягте на скамью животом так, чтобы руки были свободными. Возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены вверх.

2. На вдохе согните руки в локте, подымая штангу вверх. В конце движения напрягите бицепсы и на секунду задержитесь в таком положении.

3. Медленно опустите гриф, возвращаясь в исходное положение.

Рекомендации:

1. Движение выполняется только предплечьями, плечи остаются неподвижными и перпендикулярными полу.