Упражнения для ног / на Аддукторы. Растяжка внутренних мышц бедер

 

Упражнения для ног / на Аддукторы. Растяжка внутренних мышц бедер

 

Упражнения для ног / на Аддукторы. Растяжка внутренних мышц бедер

 

Выполнение упражнения: Растяжка внутренних мышц бедер

1. Сначала нужно принять положение в позиции для отжиманий.

2. Оттолкнитесь ногами и прыгните вперед так, чтобы стопы встали рядом с руками. Следите, чтобы голова была приподнятой.

3. Вернитесь в исходное положение и сразу же повторите движение.

Упражнения для ног / на Аддукторы. Растяжка для отводящих мышц бедра

 

Упражнения для ног / на Аддукторы. Растяжка для отводящих мышц бедра

 

Упражнения для ног / на Аддукторы. Растяжка для отводящих мышц бедра

 

 

Выполнение упражнения: Растяжка для отводящих мышц бедра

1. Лягте на пол. Одну ногу расположите на валике.

2. Поверните ногу так, чтобы внутренняя часть бедра переместилась на валик.

3. Перенесите вес на валик так, чтобы и расслабеть внутреннюю часть бедра, после чего перемещайте ногу по валику от колена до бедра. Когда почувствуете растяжение в мышцах, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

4. Сделайте упражнение для другой ноги.

Упражнения для ног / на Абдукторы. Растяжка отводящих мышц бедра

 

Упражнения для ног / на Абдукторы. Растяжка отводящих мышц бедра

 

Упражнения для ног / на Абдукторы. Растяжка отводящих мышц бедра

 

 

Выполнение упражнения: Растяжка отводящих мышц бедра

1. Лягте на бок. Под ногу, лежащую внизу, поместите валик. Другая нога должна быть выдвинута перед собой.

2. Перенесите вес на нижнюю ногу, при этом оторвите стопу от пола. В таком положении вы должны упираться только на валик. Мышцы расслаблены.

3. Возвратитесь в исходное положение.

Упражнения для ног / на Абдукторы. Сведение и разведение ног в тренажёре

 

Упражнения для ног / на Абдукторы. Сведение и разведение ног в тренажёре

 

Упражнения для ног / на Абдукторы. Сведение и разведение ног в тренажёре

 

 

Выполнение упражнения: Сведение и разведение ног в тренажёре

1. Сядьте на сиденье, положите ноги на подставки, прижмите наружную поверхность бедер к подушкам, руками возьмитесь за поручни, верхняя часть туловища должна быть неподвижна, чтобы избежать травм поясничной области или спины.

2. Усилием максимально разведите бедра в стороны, задержитесь на секунду в таком положении, затем верните в исходное положение.

3. Вернитесь в исходное положение. Работайте плавно без рывков с максимальной амплитудой.

Рекомендации:

1. Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции.

2. Разводя бедра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

3. Разводить ноги лучше мощным маховым движением, а не вяло и плавно. Только не нужно изо всех сил дергать ногами.

4. Не нужно до конца сводить ноги. Таким образом, ваши бедра и ягодицы будут в постоянном напряжении.

5. Если носки развернуть наружу, то ягодицы будут работать немного сильнее.

Упражнения для ног / на бедра. Сгибание ног в тренажере стоя

 

Упражнения для ног / на бедра. Сгибание ног в тренажере стоя

 

Упражнения для ног / на бедра. Сгибание ног в тренажере стоя

 

 

 

Выполнение упражнения: Сгибание ног в тренажере стоя

1. Возьмитесь руками за рукоятки.

2. Рабочее бедро прижмите к верхнему валику — опоре. Голень поставьте под нижний валик. Выпрямить ногу и поставьте щиколотку под нижний валик.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, медленно согните ногу в колене, тем самым подтягивая валик упора к ягодице. Сделайте выдох на последней трети амплитуды движения.

4. В верхней точке остановитесь, затем медленно разогните ногу. Однако оставьте колено чуть согнутым, чтобы стопа в нижней позиции не касалась пола.

5. Выполнив нужное количество повторений одной ногой, перейдите к упражнению другой ноги.

Рекомендации:

1. Не нужно ставить силовые рекорды! Слишком большое сопротивление ножного упора тренажера может привести к сгибаниям рывком, что может повлечь за собой травму поясницы.

2. Не имеет смысла подымать голени выше параллели с полом. Именно в этой позиции бицепс бедра испытывает максимальную нагрузку.

3. Уделите внимание установке правильной высоты ножного упора. При низкой установке валика нога может с него срываться, если валик высоко – проблемы при сгибании колена.

4. При сгибании тяните носок ступни на себя, это усилит степень сокращения бицепса бедра.

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц задней поверхности бедра наклонами вперед стоя

 

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц задней поверхности бедра наклонами вперед стоя

 

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц задней поверхности бедра наклонами вперед стоя

 

 Выполнение упражнения: Растяжка мышц задней поверхности бедра наклонами вперед стоя

1. Встаньте прямо.

2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ноги так низко, как только можете: на уровне колен, икр или лодыжек. Нагните голову как можно ближе к ногам, чтобы максимально потянуть мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.

3. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем выпрямьтесь и расслабьтесь.

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц голени и задней поверхности бедра в положении стоя

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц голени и задней поверхности бедра в положении стоя

 

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц голени и задней поверхности бедра в положении стоя

 

Выполнение упражнения: Растяжка мышц голени и задней поверхности бедра в положении стоя

1. Вначале набросьте ремень, эспандер или канат на стопу при этом выставив эту ногу на несколько сантиметров вперед.

2. Другая нога остается прямой, опорную согните. Поднимите носок стоящей впереди ноги с пола и потяните его на себя.

3. Используя эспандер, тяните носок на себя, увеличивая натяжение, растягивая мышцы. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем повторите растяжку другой ногой.