Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой узким хватом

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой узким хватом

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой узким хватом

 

Это одно из лучших упражнений для увеличения массы бицепсов. Преимущество использования EZ-грифа заключается в удобстве хвата. Подъем штанги выполняется так же, как и с прямым грифом, но некоторым спортсменам сложно выполнять данное упражнение с прямым грифом, потому что быстро устают мышцы предплечий и это мешает максимально нагрузить бицепсы. Обычно рекомендуют чередовать использование прямого и фигурного грифов, чтобы предотвратить привыкание.

Выполнение упражнения: Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой узким хватом

1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Возьмите штангу хватом снизу, на изгибах штанги. Изначальная позиция штанги, на уровне бедер.

2. Вдохнув и задержав дыхание, начинайте выполнять подъем штанги вверх до уровня плеч.

3. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс и затем опустите штангу вниз, полностью распрямив руки, при этом следите, чтобы движение вниз было замедленно, так как негативная фаза упражнения для роста мышц наиболее важна.

4. Повторите выполнение упражнения необходимое количество раз.

Рекомендации:

1. Поднимайте штангу аккуратно без рывков.

2. Все движение сосредоточено только в локтевом суставе, работают только предплечья. Остальные части тела неподвижны.

3. Не используйте слишком большой вес.

4. При выполнении упражнения не откидывайтесь назад, не раскачивайтесь и не «вжимайте» локти в бока.

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)

 
 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)

Выполнение упражнения: Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)

1. Прикрепите к тросу нижнего блока канатную рукоять. Станьте прямо, держа спину в естественном положении, возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом.

2. Прижмите локти к туловищу и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения.

3. На выдохе, напрягая бицепсы, выполните сгибание рук в локтевых суставах, доводя крепление до верхней части груди.

4. В верхней точке задержитесь на секунду и напрягите статично бицепс.

5. После небольшой паузы, на вдохе плавно опустите руки в исходное положение.

Рекомендации:

1. Выполняя упражнение, следите, чтобы двигались только Ваши предплечья, плечевая часть рук остается все время неподвижной.

2. Не допускайте колебания корпуса.

3. Не помогайте себе всем телом, Ваша задача — заставить работать бицепсы.

Упражнения для рук / на Бицепс. Растяжка брахиалиса

Упражнения для рук / на Бицепс. Растяжка брахиалиса

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Растяжка брахиалиса

Выполнение упражнения: Растяжка брахиалиса

1. Лягте боком на свернутый каримат, скрестив вместе ноги. Оперитесь на одну руку, которую будете растягивать.

2. Другой рукой возьмите себя за предплечье и нажмите на руку, как будто бы Вы хотите ее разогнуть.

3. Рукой, на которой лежите, делайте отпор, двигая ее в противоположную сторону.

4. Постепенно снижайте сопротивление рабочей руки, тем самым опуская ее ниже.

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье

 

Выполнение упражнения: Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье

1. В исходном положении лягте лицом вниз на скамейку с наклонной спинкой, держа в опущенных вниз руках штангу.

2. Держа часть руки от локтя до плеча неподвижными, поднимите штангу с помощью предплечий.

3. Сделав маленькую паузу, медленно опустите штангу в стартовую позицию.

Рекомендации:

1. Поднимая штангу, не раскачивайте руки.

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс стоя

 
 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс стоя

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем штанги на бицепс стоя

Выполнение упражнения: Подъем штанги на бицепс стоя

1. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмитесь за гриф штанги шире плеч. Локти прижмите к туловищу, они должны быть в таком положении во время выполнения всего упражнения. Спина прямая. Вначале упражнения гриф штанги находится на бедрах.

2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди.

3. Поднимая штангу, сохраняя устойчивость положение корпуса, не двигаете локтями, их нужно зафиксируйте по бокам туловища, также, не нужно сгибать руки в запястьях. Движение локтями снижает нагрузку на бицепс.

4. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделав паузу, выдыхайте и напрягите бицепсы максимально сильно.

5. Плавно опустите штангу вниз до самого предела, оставляя руки не разогнутыми до конца.

Рекомендации:

1. Старайтесь не поднимать и не отводить плечи назад, это способствует снижению нагрузки на бицепсы и возникает большой риск получить травму позвоночника.

2. Сохраняйте устойчивое положение корпуса. Не помогайте его наклонами закидывать штангу, вы тем самым снимаете часть нагрузки на бицепсы и одновременно нагружаете поясницу.

3. Можно вместо прямого использовать Z-образный гриф, что поможет чувствовать момент критического натяжения, так как здесь вся нагрузка концентрируется только на двуглавую мышцу.

4. Если хотите осуществить подъем штанги на бицепс с большими весами, то слегка наклоните туловище вперед, а затем, сгибая руки, выпрямляйте туловище обратно назад, придавая штанге дополнительное ускорение.

Упражнения для рук / на Бицепс. Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье

 

 

Выполнение упражнения: Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье

1. Возьмите в каждую руку гантель, сядьте на скамью со спинкой расположенной под углом, поставленной под углом около 45 градусов, удерживая в опущенных вниз руках гантели.

2. Вдохните, задержите дыхание и медленно поднимите гантель кверху. Локоть держите абсолютно неподвижным. Во время выполнения этого движения поворачивайте запястье так, чтобы ладонь была обращена кверху.

3. Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисть ладонями к себе.

4. Опустив одну руку, сделайте упражнение второй рукой.

Рекомендации:

1. Поворачивание руки ладонями кверху усиливает воздействие упражнения на бицепс.

2. Не помогайте себе раскачиванием корпуса.

3. В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях, чтобы не де делать рывков.

4. Упражнение делайте в середине тренировки бицепсов, после выполнения сгибания со штангой.

Упражнения для ног / на Аддукторы. Растяжка приводящих мышц бедра лежа на боку

Упражнения для ног / на Аддукторы. Растяжка приводящих мышц бедра лежа на боку

 

Упражнения для ног / на Аддукторы. Растяжка приводящих мышц бедра лежа на боку

Выполнение упражнения: Растяжка приводящих мышц бедра лежа на боку

1. Лягте на правый бок. Немного согните колено перед собой чтобы удерживать равновесие.

2. Под голову подставьте руку. Поднимите левую ногу и возьмитесь за колено или за стопу.

3. Тяните колено к левому плечу, не прогибая спину, одновременно тяните носок ноги к полу. Для усиления растяжения мышц, выпрямите ногу.

Упражнения для рук / на Бицепс. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

 

Упражнения для рук / на Бицепс. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

 

Выполнение упражнения: Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

1. Станьте прямо, возьмите в руки гантели (опустите к бедрам), немного прогнуться в поясничной области, ноги на ширине плеч, спина должна быть прямой, плечи опущены, лопатки сведены. Локти прижаты к бокам, ладони обращены друг к другу.

2. Задержав дыхание, поднимите одну из гантелей к плечу. Локти недвижны и находятся по краям тела. Не выдвигайте их вперед.

3. Задерживаться в верхней точке не нужно, потому что когда гантель находится у плеча нагрузка на бицепс гораздо меньше, чем в основную фазу движения. Можно даже не доносить груз до плеча, а останавливать его на полпути, в такой позиции задержка просто необходима, и чем дольше, тем лучше. Бицепс в это время испытывает сильное статическое напряжение, что совместно с последующей динамической проработкой.

4. Выдыхая, плавно опустите гантель, но не до касания бедра, а чуть повыше, чтобы удерживать ее на весу, это поможет извлечь максимум эффекта от тренировки.

5. Сделайте упражнение другой рукой.

Рекомендации:

1. Следите за верхней частью руки, во время выполнения упражнений она должна быть неподвижной и находится в вертикальном положении.

2. Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладошки всегда ориентированы друг на друга.

3. Не следует отклоняться назад и выдвигать таз вперед, тем самым помогать всем телом, сдвинуть вес с мертвой точки. Лучше будет взять гантели легче. Главное правильные движения, а уже потом вес гантелей.

4. Одним из вариантов есть упражнение, когда обе гантели поднимаются одновременно.

Упражнения для ног / на Аддукторы. Сведение и разведение ног в тренажёре

 

Упражнения для ног / на Аддукторы. Сведение и разведение ног в тренажёре

 

Упражнения для ног / на Аддукторы. Сведение и разведение ног в тренажёре

Выполнение упражнения: Сведение и разведение ног в тренажёре

1. Перед выполнением упражнения отрегулируйте тренажер. Спинку можно привести или отвести, все зависит от длины Ваших ног.

2. Сядьте в тренажер, положите ноги на подставки, руками возьмитесь за поручни, верхняя часть туловища должна быть неподвижна, чтобы избежать травм поясничной области или спины.

3. Соедините колени так, чтобы упоры соприкоснулись. В таком состоянии приводящие мышцы максимально сокращаются.

4. Задержитесь на несколько секунд в конечной точке. Плавно, не бросая вес, вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

1. Перед этим упражнением желательно размять тазобедренные суставы и порастягивать паховые связки. Чем лучше у вас подвижность в суставах, тем шире вы сможете развести ноги.

2. Старайтесь развести ноги до ощущения умеренного растяжения в мышцах, затем усилием сводите бедра внутрь до касания.

3. Работайте динамично, но без рывков. На усилие, когда сводите бедра, делайте выдох.

4. Так как упражнение не базовое, его можно выполнять в конце вашей тренировки на ноги.

Как тренировать силу

Упражнения для ног / на Аддукторы. Отведение ноги в сторону / Махи ногой в сторону

 

Упражнения для ног / на Аддукторы. Отведение ноги в сторону / Махи ногой в сторону

 

Упражнения для ног / на Аддукторы. Отведение ноги в сторону / Махи ногой в сторону

 

Выполнение упражнения: Отведение ноги в сторону / Махи ногой в сторону

1. Встаньте левым боком к спинке стула, взявшись за неё.

2. Держа ногу прямо, отведите правую ногу вправо как можно дальше, напрягая ягодицы.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

1. При выполнении упражнения не включайте в работу туловище.

2. не опускайте ногу на пол до выполнения всех повторов.