Упражнения для ног / на бедра. Румынская становая тяга

Упражнения для ног / на бедра. Румынская становая тяга

 

Упражнения для ног / на бедра. Румынская становая тяга

 

Выполнение упражнения: Румынская становая тяга

1. Встаньте прямо, расправьте плечи. Поставьте ступни чуть уже, чем ширина ваших плеч, ноги слегка согните в коленях

2. Наклонитесь (следите, чтобы спина была прямой). Возьмитесь за гриф штанги (хват к себе), разведя руки несколько шире плеч.

3. Распрямитесь плавным движением. Сделайте глубокий вдох и медленно наклоняйтесь вперед. Спину держите напряженной, прямой. Чтобы это сделать, отведите таз назад, как если бы хотели сесть на стул.

4. При достижении штангой уровня колен или середины голени сразу начинайте медленное обратное движение.

5. Выдохните после того, как минуете наиболее сложный участок подъема штанги вверх.

Рекомендации:

1. При наклоне важно удерживать гриф штанги возле передней поверхности ног, а не просто перед собой.

2. Румынская становая тяга выполняется почти так же, как вариант на прямых ногах, правда, с одним принципиальным отличием: высота подъема штанги — не выше середины бедер. Это означает, что в верхней позиции корпус остается немного склоненным. Второе отличие: гриф при движении находится в легком контакте с фронтальной поверхностью ног.

3. Опуская штангу ее нужно как можно сильнее прижимать к ногам. Это позволяет перенаправить нагрузку с поясницы на целевые мышцы ног.

Упражнения для ног / на бедра. Подъем гири на грудь двумя руками

Упражнения для ног / на бедра. Подъем гири на грудь двумя руками

 

Упражнения для ног / на бедра. Подъем гири на грудь двумя руками

 

Упражнения для ног / на бедра. Подъем гири на грудь двумя руками

 

Выполнение упражнения: Подъем гири на грудь двумя руками

1. Поместите гирю на пол между ваших стоп.

2. Руками возьмитесь за рукоятку гири и быстрым движением поднимите ее вверх, при этом легко подкиньте, чтобы основание гири легло в ладони, как показано на рисунке.

3. Опять подбросьте ее перед собой так, чтобы поймать гирю за рукоятку двумя руками.

4. Опустите гирю в исходное положение и повторите упражнение.

Рекомендации:

1. Не рекомендуется выполнять указанное упражнение с сильным отклонением туловища назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Упражнения для ног / на бедра. Жим гири в ладони

Упражнения для ног / на бедра. Жим гири в ладони

 

Упражнения для ног / на бедра. Жим гири в ладони

 

Упражнения для ног / на бедра. Жим гири в ладони

 

Упражнения для ног / на бедра. Жим гири в ладони

 

Выполнение упражнения: Жим гири в ладони

1. Поставьте гирю на пол между ваших стоп.

2. Рукой возьмитесь за рукоятку гири и резким движением поднимите ее вверх, при этом легко подкиньте, чтобы основание гири легло в ладонь, как показано на рисунке.

3. Опять подбросьте ее перед собой так, чтобы поймать гирю за рукоятку.

4. Опустите гирю в исходное положение. Приступите к упражнению другой рукой.

Рекомендации:

1. Не рекомендуется выполнять указанное упражнение с сильным отклонением туловища назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Упражнения для рук / на бицепс. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

Упражнения для рук / на бицепс. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

 

Упражнения для рук / на бицепс. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

 

Выполнение упражнения: Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

1. Поставьте скамью Скотта на расстоянии примерно 50-60 см от нижнего блока.

2. Прикрепите к тросу прямую рукоять.

3. Сядьте на скамью, упершись локтями в подставку, как это показано на рисунке. Воспользуйтесь помощью напарника, он подаст вам рукоять, прикрепленную к тросу.

4. Возьмите рукоять и полностью выпрямите руки. Это будет вашим исходным положением.

5. На выдохе, напрягая бицепсы, выполните сгибание рук.

6. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

7. Выполните необходимое количество повторений.

Рекомендации:

1. Не отрывайте руки от пюпитра на протяжении всего повторения.

2. Не разгибайте локти полностью, сохраняйте небольшой изгиб.

3. Обязательно придерживайтесь рекомендаций по дыханию.

4. Отдайте предпочтение скамье Скотта, для выполнения подъемов стоя.

6. Работайте с весом, при котором вам не приходится делать рывки, раскачивания и наклоны.

Упражнения для ног / на бедра. Махи гирей одной рукой

 

 

Упражнения для ног / на бедра. Махи гирей одной рукой

 

Упражнения для ног / на бедра. Махи гирей одной рукой

 

 

 

Выполнение упражнения: Махи гирей одной рукой

1. Поставьте гирю перед собой. Ноги стоят немного шире плеч.

2. Отведите бёдра назад (как если бы вы хотели сесть на стул). Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю двумя руками.

3. Направьте взгляд перед собой и заведите гирю назад между ног. Взрывным движением распрямитесь и выведите гирю на прямых руках на уровень груди. Гиря поднимается не усилием рук, а усилием бёдер. Руки просто держат, но не поднимают гирю.

4. Позвольте гире вернуться в исходное положение (замах между ног) и повторите упражнение.

Рекомендации:

1. Подъемы гири выполняются за счет инерции, в работу больше включены ноги, нагрузка на руки и спину приходится минимальна. Мах производится за счет приседаний, спина при этом прямая.

Упражнения для ног / на бедра. Жим гири к плечу

 

Упражнения для ног / на бедра. Жим гири к плечу

 

Упражнения для ног / на бедра. Жим гири к плечу

 

Упражнения для ног / на бедра. Жим гири к плечу

 

 

 

Выполнение упражнения: Жим гири к плечу

1. Принимаете исходную позицию. Держите ровную спину, ноги, желательно поставить чуть шире плеч, а в одну из рук взять гирю. Вес гири определять можно самому.

2. Немного присядьте, тем самым задействовав в работу квадрицепсы, а затем поднимите маховым движением гирю вверх.

3. Ваша задача — доставить гирю к пиковой точке плеча, при этом перевернув ее за рукоятку.

4. Опуская гирю, снова присядьте и возвратите руку в исходное положение.

Упражнения для ног / на бедра. Рывок штанги над головой

 

Упражнения для ног / на бедра. Рывок штанги над головой

 

Упражнения для ног / на бедра. Рывок штанги над головой

 

Упражнения для ног / на бедра. Рывок штанги над головой

 

 

 

Выполнение упражнения: Рывок штанги над головой

1. Наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом пошире. Удерживая спину прямой, начинайте распрямляться.

2. Когда штанга окажется у колен, резким движением распрямите ноги и одномоментно резко выпрямите спину.

3. Гриф должен подниматься параллельно туловищу. Мощным движением выжмите штангу над головой, выпрямляя колени.

Рекомендации:

1. Не подключайте руки! Старайтесь рвануть штангу как можно мощнее, чтобы поменьше под нее подсаживаться. Чем глубже вы присядете, тем сложнее вам будет удержать равновесие при подъеме.

Упражнения для ног / на бедра. Сгибание ног лежа на животе в тренажере

Упражнения для ног / на бедра. Сгибание ног лежа на животе в тренажере

 

Упражнения для ног / на бедра. Сгибание ног лежа на животе в тренажере

 

Выполнение упражнения: Сгибание ног лежа на животе в тренажере

1. Лягте животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно под низ живота подложить мягкий валик или плотно свернутое полотенце, что, кроме удобства, поможет и избежать травм.

2. Просуньте ноги под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии приблизительно 3 поперечных пальцев от пятки, в то время как область колена выходила за пределы скамьи.

3. Сделайте упор на локти, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Начинайте сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза – он не должен отрываться от скамьи, иначе частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.

Рекомендации:

1. Скамья с перегибом намного лучше горизонтальной, потому как с ее помощью можно максимально растянуть (в нижней точке) задние части бедра.

2. Для того чтобы добиться такого эффекта на горизонтальной скамье, вам придется немного поднимать таз, прогибаясь в пояснице. А это прямой путь к травмам. В таком случае положите под таз свернутое полотенце.

3. Отрабатывайте данное упражнение в среднем темпе, так как медленный вес способствует травмам (первые под угрозой коленные суставы), особенно при большом рабочем весе.

4. В конце упражнения ноги должны находиться в выпрямленном положении, но не заблокированными в коленях. Если коленный суглоб блокируется, то вы услышите щелчок.

5. Для того чтобы избежать травмы, коленная чашечка должна быть за пределами скамьи.

6. Часто многие новички, занимаясь на горизонтальной скамье, просят своих партнеров прижимать им бедра к скамье. Ни в коем случае не нужно этот делать, ведь подъем бедер – это вполне нормальное естественное движении, благодаря которому сокращение мышц лишь усилится.

7. Для увеличения нагрузки на икроножные мышцы следует держать ступни немного вытянутыми вдоль голеней.

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц задней поверхности бедра

 

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц задней поверхности бедра

 

Выполнение упражнения: Растяжка мышц задней поверхности бедра

1. Лягте на спину. Вытянуть ноги вперед.
2. Согнуть одну ногу в колене так, чтобы между голенью и бедром получился прямой угол. Обхватите бедро руками.
3. Выпрямите ногу вертикально вверх так, чтобы стопа была направлена в потолок.
4. Потяните ногу к себе, пока не почувствуете дискомфорт в мышцах задней поверхности бедра, затем выполните растяжку мышц другой ноги.

Рекомендации:

1. При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.

Упражнения для ног / на бедра. Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Упражнения для ног / на бедра. Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

 

Упражнения для ног / на бедра. Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

 

Выполнение упражнения: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

1. Возьмите гирю одной рукой за ручку. Встаньте на одну ногу (правую, если вы держите гирю правой рукой и левую, если левой), оторвав вторую от пола .

2. Легко согнув ногу в колене, начинайте наклоняться вперед в бедре, одновременно вытягивая вторую ногу за своей спиной для лучшего баланса. Гирю при этом держите на вытянутой вниз руке.

3. Продолжайте опускаться, пока вы не окажетесь параллельно земле, затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

1. Это упражнение развивает баланс и задействует мышцы-стабилизаторы, особенно в коленях и бёдрах.

2. Если вам тяжело выполнить это упражнение – попробуйте выполнить его вместе с партнёром, который поможет удерживать равновесие или вернитесь к выполнению упражнению позже, когда почувствуете себя более уверенно.