Упражнения для ног / на бедра. Прыжки с выпадами (Выпады в прыжке)

 

Упражнения для ног / на бедра. Прыжки с выпадами (Выпады в прыжке)

 

Упражнения для ног / на бедра. Прыжки с выпадами (Выпады в прыжке)

 

 

 

Выполнение упражнения: Прыжки с выпадами (Выпады в прыжке)

1. Начните в позиции выпада, переднее колено одной ноги должно быть параллельно земле, а заднее колено в нескольких сантиметрах над полом. Руки можно держать разведенными в стороны, при этом плечи и грудь расправлены.

2. Выполните прыжок и поменяйте в воздухе ноги, сохраняя при этом правильную позу.

3. Осторожно приземлитесь на ступни, согнув ноги в коленях для поглощения удара, и примите позицию выпада.

Рекомендации:

1. Для начинающих при необходимости можно держаться за стул для удержания равновесия.

Упражнения для ног / на бедра. Рывок с выпадом

 

Упражнения для ног / на бедра. Рывок с выпадом

 

Упражнения для ног / на бедра. Рывок с выпадом

 

Упражнения для ног / на бедра. Рывок с выпадом

 

Упражнения для ног / на бедра. Рывок с выпадом

 

 

 

Выполнение упражнения: Рывок с выпадом

1. Штангу с необходимым весом поставьте на пол. В исходном положении гриф должен быть рядом с голенями, ступни размещены на линии бедер, носки развернуты наружу. Возьмите штангу широким хватом, присядьте, грудь вперед, голова поднята, плечи над грифом.

2. Не округляя спину, поднимайте штангу с пола, начиная первый рывок в плоскости ступней.

3. В точке, когда гриф проходит через колени наступает второй рывок. Нагрузкой на бедра, лодыжки, разгибая колени, придайте штанге максимального ускорения вверх. Гриф должен двигаться вблизи вашего корпуса. В верхней части толчка сведите плечи, локти фиксируют вес по сторонам.

4. Переместите стопы и вытолкните штангу над головой вверх. Одна стопа должна находиться впереди, другая – немного отведена назад. Держа штангу над головой, согнитесь в коленях и опуститесь как можно ниже, тем самым смягчая вес штанги.

5. Удерживая гриф на линии стопы, станьте прямо, поставьте стопы вместе.

6. Осторожно поставьте штангу на пол.

Упражнения для ног / на бедра. Рывковая тяга (Толчковая тяга)

Упражнения для ног / на бедра. Рывковая тяга (Толчковая тяга)

 

Упражнения для ног / на бедра. Рывковая тяга (Толчковая тяга)

 

Упражнения для ног / на бедра. Рывковая тяга (Толчковая тяга)

 

Выполнение упражнения: Рывковая тяга (Толчковая тяга)
1. Расположите ноги на ширине плеч (как будто вы хотите прыгнуть максимально высоко). Присядьте, спина прямая, прогнута в пояснице, грудь вперед, плечи над грифом, голова поднята. Руки разверните в таком положении, чтобы локти смотрели в концы грифа.
2. Сконцентрировавшись, исполните прыжок, полностью вытянув ноги. В верхней точке прыжка лодыжки, колени, бедра и плечи должны быть абсолютно ровными. Следите, чтобы спина не округлялась.
3. По завершению движение туловище должно быть полностью выпрямлено и слегка отклонено назад.

Рекомендации:

1. Необходимо правильно захватывать гриф. Наиболее подходящий захват – это захват в замок (олимпийский захват), когда большой палец обхватывается сверху четырьмя пальцами.

Упражнения для ног / на бедра. Рывковая становая тяга (Становая тяга широким хватом)

Упражнения для ног / на бедра. Рывковая становая тяга (Становая тяга широким хватом)

 

Упражнения для ног / на бедра. Рывковая становая тяга (Становая тяга широким хватом)

 

Выполнение упражнения: Рывковая становая тяга (Становая тяга широким хватом)

1. Возьмите штангу широким хватом. Внизу, на старте, линия плеч находится впереди грифа (в вертикальной позиции, если смотреть сверху) на ширину одной-двух ладоней. Ступни находятся на линии бедер, носки развернуты наружу.

2. Рабочий вес должен быть таким, чтобы Вы могли избежать скругления низа спины, поскольку упражнение сильно грузит низ поясницы.

3. Начните движение вверх, поднимая штангу в плоскости ступней, параллельно туловищу. В верхней фазе, когда подъем штанги закончен, корпус останавливается в положении наклона вперед. Если технически упражнение выполняется правильно, штанга на протяжении всего движения, как вверх так и вниз, движется строго вертикально, вплотную к ногам, или вообще впритирку к ногам.

4. Опустите штангу вниз. Между подъемами штанга опускается почти до уровня пола, но на него не ставится, а удерживается на весу, на расстоянии 2-3 см от пола.

Рекомендации:

1. Выполняя упражнение, спина должна быть прямой, а лучше, если прогнута несколько вперед.

2. Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает.

3. Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, — штанга может слегка наклониться на сторону, вас поведет в сторону, и вы можете травмироваться.

Упражнения для ног / на бедра. Становая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита

Упражнения для ног / на бедра. Становая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита

 

Упражнения для ног / на бедра. Становая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита

 

Выполнение упражнения: Становая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита

1. Поставьте ноги на ширине плеч или уже. Установите штангу в тренажер Смита на высоте середины бедра. Выберите нужный вес и возьмите штангу пронированным хватом (ладонями вперед), руки на ширине плеч. При необходимости можете воспользоваться кистевыми лямками.

2. Держите спину прямо снимите штангу с тренажера. Колени слегка согнуты.

3. Не сгибая колен, опустите гриф к ступни, согнувшись в пояснице. Продолжайте движение, пока не почувствуете растягивание мышц бедра.

4. На вдохе медленно поднимите штангу, выпрямившись в тазобедренном суставе, и встаньте прямо. Повторите упражнение.

Рекомендации:

1. Упражнение не рекомендовано для людей с проблемами в нижней части спины.

2. Не округляйте спину вперед при движении туловища вниз, спина всегда должна быть прямой.

Упражнения для ног / на бедра. Сгибание ног в тренажере сидя

Упражнения для ног / на бедра. Сгибание ног в тренажере сидя

 

Упражнения для ног / на бедра. Сгибание ног в тренажере сидя

 

Выполнение упражнения: Сгибание ног в тренажере сидя

1. Вначале отрегулируйте тренажер и выберите необходимый вам вес, после чего сядьте на сиденье, прижав спину к его спинке.

2. Стопы ног разместите так, чтобы они находились под валиком, а фиксирующий рычаг должен быть закреплен на бедрах немного выше колен. После возьмитесь за боковые рукоятки.

3. Начните упражнение, сгибайте ноги, при этом двигая только нижней их частью. Следите за тем, чтобы поясница была прогнутой, а туловище оставалось неподвижным. Чтобы гарантировать максимальное сокращение внешних мышц бедер задержите ноги на несколько секунд в крайней точке.

4. На вдохе медленно разгибаем ноги, возвращаясь в исходное положение.

Рекомендации:

1. Как вариант, упражнение можно делать вначале одной ногой. А потом другой. Так вы лучше сможете сосредоточиться на каждой ноге.

2. Вес подбирайте такой, чтобы могли выполнить по 10 – 12 повторений. Причём делать нужно до жжения в мышцах.

3. Вес подбирайте такой, чтобы выполнять упражнения без рывков и раскачиваний.

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка икр и мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка икр и мышц задней поверхности бедра сидя на полу

 

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка икр и мышц задней поверхности бедра сидя на полу

 

Выполнение упражнения: Растяжка икр и мышц задней поверхности бедра сидя на полу

1. Вначале набросьте ремень, эспандер или канат на стопу. Сядьте на пол, при этом вытяните обе ноги вперед перед собой.

2. Немного наклонившись вперед, потяните за эспандер, потяните носок стопы на себя. В этом положении задержитесь на несколько (10-15) секунд, после чего повторите растяжку другой ногой.

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя

 

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя

 

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя

 

 

 

Выполнение упражнения: Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя

1. Одну ногу вытяните перед собой, другую ногу согните в колене, стопу прижмите к внутренней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы стопа вытянутой ноги располагалась вертикально, для этого носок вытянутой ноги тяните на себя.

2. Сделайте несколько пружинящих наклонов к вытянутой ноге. Колено согнутой ноги тяните вниз, пытаясь прижать бедро к полу. Держите растяжку в этой легкой фазе несколько секунд.

3. Повторите упражнение с другой ногой.

Рекомендации:

1. Разомнитесь перед тем, как выполнить растяжку. Если мышцы и связки не разогреты, их эластичность понижена и нагрузки чреваты травмами.

2. Возврат в исходное положение тоже должен быть постепенным.

3. Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя

 

Упражнения для ног / на бедра. Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя

 

Выполнение упражнения: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя

1. Встаньте в исходное положение стоя, станьте одной ногой на пятку перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед.

2. Обеими руками возьмитесь за щиколотку или голень этой ноги. Наклоняйтесь вперед дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедра. Держите растяжку в этой легкой фазе несколько секунд, пока полностью не расслабитесь.

3. Приступите к растяжке другой ноги.

Рекомендации:

1. Не растягивайтесь с «замкнутыми» коленями и не выполняйте движение рывками. Просто держите легкую растяжку.

2. Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.

Упражнения для ног / на бедра. Румынская становая тяга на платформе

 

Упражнения для ног / на бедра. Румынская становая тяга на платформе

 

Упражнения для ног / на бедра. Румынская становая тяга на платформе

 

 

Выполнение упражнения: Румынская становая тяга на платформе

1. Встаньте прямо, расправьте плечи. Поставьте ступни чуть уже, чем ширина ваших плеч, ноги слегка согните в коленях. Станьте на платформу, чтобы увеличить амплитуду движения.

2. Наклонитесь (следите, чтобы спина была прямой). Возьмитесь за гриф штанги (хват к себе), разведя руки несколько шире плеч.

3. Распрямитесь плавным движением. Сделайте глубокий вдох и медленно наклоняйтесь вперед. Спину держите напряженной, прямой. Чтобы это сделать, отведите таз назад, как если бы хотели сесть на стул.

4. При достижении штангой уровня колен или середины голени сразу начинайте медленное обратное движение.

5. Выдохните после того, как минуете наиболее сложный участок подъема штанги вверх.

Рекомендации:

1. При наклоне важно удерживать гриф штанги возле передней поверхности ног, а не просто перед собой.

2. Румынская становая тяга выполняется почти так же, как вариант на прямых ногах, правда, с одним принципиальным отличием: высота подъема штанги — не выше середины бедер. Это означает, что в верхней позиции корпус остается немного склоненным. Второе отличие: гриф при движении находится в легком контакте с фронтальной поверхностью ног.

3. Опуская штангу ее нужно как можно сильнее прижимать к ногам. Это позволяет перенаправить нагрузку с поясницы на целевые мышцы ног.