Упражнения на Трицепсы. Разгибание одной руки на трицепс сидя в наклоне

Упражнения на Трицепсы. Разгибание одной руки на трицепс сидя в наклоне

 

Упражнения на Трицепсы. Разгибание одной руки на трицепс сидя в наклоне

 

Выполнение упражнения: Разгибание одной руки на трицепс сидя в наклоне

1. Возьмите в одну руку гантель и сядьте на горизонтальную скамью.

2. Согните колени и наклонитесь вперед. Часть руки от плеча до локтя должна находится на одной линии с линией туловища параллельно полу. Рука согнута в локте под прямым углом, поэтому предплечье перпендикулярно полу.

3. На выдохе, удерживая плечо неподвижно, поднимайте вес вверх, выпрямляя руку. Движение выполняется только предплечьем.

4. В верхней точке задержитесь на секунду, после чего на вдохе медленно опустите гантель, возвращая руку в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений одной рукой, после чего поменяйте руку и повторите упражнение.

Упражнения на Трицепсы. Разгибание одной рукой на трицепс в наклоне

Упражнения на Трицепсы. Разгибание одной рукой на трицепс в наклоне

 

Упражнения на Трицепсы. Разгибание одной рукой на трицепс в наклоне

 

Выполнение упражнения: Разгибание одной рукой на трицепс в наклоне

1. Возьмите в правую руку гантель так, чтобы она была обращена к корпусу. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Спина должна быть прямой, голова немного приподнята.

2. Часть руки с гантелью от плеча до локтя находится на одной линии со спиной, и  должна быть согнута под углом 90 градусов. Для удержания равновесия левой рукой можно упереться об ногу. Такое положение будет исходным.

3. На выдохе, удерживая плечо неподвижно, напрягите трицепс, и поднимайте гантель вверх, выпрямляя руку. Движение производится только предплечьем.

4. В верхней точке задержитесь на секунду, еще больше напрягая мышцы трицепса, после чего в таком же темпе опустите вес в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений правой рукой, после чего повторите упражнений левой рукой.

Упражнения на Трицепсы. Разгибание рук на блоке из-за головы, стоя на коленях

Упражнения на Трицепсы. Разгибание рук на блоке из-за головы, стоя на коленях

 

Упражнения на Трицепсы. Разгибание рук на блоке из-за головы, стоя на коленях

 

Выполнение упражнения: Разгибание рук на блоке из-за головы, стоя на коленях

1. Установите возле тросового тренажера горизонтальную скамью. Присоедините к тросу верхнего блока прямую рукоять, возьмитесь за нее хватом, чтобы ладони были направлены вниз, а кисти находились на расстоянии 15 см друг от друга.

2. Встаньте возле скамьи на колени и положите голову на нее. Упритесь в скамью нижней частью плеча. Локти должны быть согнуты и обращены в стороны от тренажера. Такое положение будет исходным.

3. На выдохе выпрямите руки вперед, двигая рукоять троса по полукруглой траектории, пока руки не окажутся полностью выпрямленными и параллельными полу. Напрягите трицепс и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

4. На вдохе в таком же темпе выполните обратное движение.

5. Выполните нужное количество повторений.

 

Упражнения на Трицепсы. Разгибание одной рукой на трицепс на нижнем блоке

Упражнения на Трицепсы. Разгибание одной рукой на трицепс на нижнем блоке

 

Упражнения на Трицепсы. Разгибание одной рукой на трицепс на нижнем блоке

 

Выполнение упражнения: Разгибание одной рукой на трицепс на нижнем блоке

1. Прикрепите к тросу нижнего блока тросового тренажера рукоять. Левой рукой возьмитесь за рукоять и немного отойдите, удерживая рукоять в выпрямленной руке. Можно помочь себе правой рукой поднять рукоять над головой. Ладонь руки, в которой находиться рукоять должна быть направлена вперед. Часть руки от плеча до локтя должна быть перпендикулярна полу. Локоть направлен к туловищу. Правую руку положите на левый локоть, чтобы поддерживать рабочую руку в неподвижном состоянии.

2. На вдохе опустите руку по полукруглой траектории за голову. Движение продолжается, пока предплечье не коснется бицепса.

3. На выдохе возвратите руку в исходное положение, постепенно распрямляя локоть.

4. Выполните нужное количество повторений, после чего смените руку и повторите упражнение.

Упражнения на Трицепсы. Растяжка трицепса

Упражнения на Трицепсы. Растяжка трицепса

 

Упражнения на Трицепсы. Растяжка трицепса

 

Выполнение упражнения: Растяжка трицепса

1. Для выполнения данного упражнения Вам понадобится напарник. Сядьте на пол, а напарник должен встать за спиной. Одну руку поднимите вверх и согните ее в локте, так чтобы попытаться ладонью коснуться спины. Напарнику нужно взяться за локоть и запястье.

2. Попытайтесь выпрямить руку вверх, а напарник должен удерживать локоть и запястье, препятствовать этому.

3. Через 10-20 секунд расслабьте руку. Напарник должен аккуратно нажать на запястье, растягивая трицепс, в течение 10-20 секунд.

4. Смените руку и повторите упражнение.

Упражнения на Трицепсы. Разгибание рук со штангой узким хватом в положении лежа

Упражнения на Трицепсы. Разгибание рук со штангой узким хватом в положении лежа

 

Упражнения на Трицепсы. Разгибание рук со штангой узким хватом в положении лежа

 

Выполнение упражнения: Разгибание рук со штангой узким хватом в положении лежа

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки обычную или EZ-штангу пронированным хватом. Если упражнение выполняется обычной штангой, держите ее руками хватом на ширине плеч, если же работаете с EZ-штангой, держите ее за внутреннюю часть.

2. Выпрямите руки перед собой, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.

3. На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях, часть руки от плеча до локтя остается неподвижною.

4. На выдохе, в таком же темпе, поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке движения еще больше напрягите трицепс и сделайте маленькую паузу.  

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Трицепсы. Французский жим лежа

Упражнения на Трицепсы. Французский жим лежа

 

Упражнения на Трицепсы. Французский жим лежа

 

Выполнение упражнения: Французский жим лежа

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки обычную или EZ-штангу пронированным хватом.

2. Поднимите руки со штангой вверх над собой. Они должны быть перпендикулярны полу. Такое положение будет исходным.

3. На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Часть руки от плеча до локтя и сами локти должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями. Движение продолжается, чтобы гриф почти коснулся лба.

4. На выдохе в таком же темпе поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке движения еще больше напрягите трицепс и сделайте маленькую паузу.

5. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Если Вы работаете с обычной штангой, держите ее хватом на ширине плеч, если используется EZ-штанга, держите ее за внутреннюю часть.

2. Выполняя упражнение, не расставляйте локти по бокам.

3. Упражнение можно также выполнять на наклонной скамье.

Упражнения на Трицепсы. Французский жим с гантелей стоя

Упражнения на Трицепсы. Французский жим с гантелей стоя

 

Упражнения на Трицепсы. Французский жим с гантелей стоя

 

Выполнение упражнения: Французский жим с гантелей стоя

1. Возьмите обеими руками гантель и встаньте прямо. Поднимите ее над головой на вытянутых руках, так чтобы ладони были обращены вверх.

2. На вдохе по полукруглой траектории опустите гантель назад за голову. Движение продолжается, пока предплечье не коснется бицепса. Важно, чтобы плечи и локти были неподвижными, а движение выполнялось только предплечьями.

3. На выдохе снова поднимите гантель над головой, возвращаясь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Если вес гантели слишком большой воспользуйтесь помощью напарника.

2. Вместо гантели можно использовать канатную рукоять, присоединенную к тросу нижнего блока, а также обычную или EZ-штангу, удерживая ее пронированным хватом.

Упражнения на Трицепсы. Комплексное упражнение на трицепс на наклонной скамье

Упражнения на Трицепсы. Комплексное упражнение на трицепс на наклонной скамье

 

Упражнения на Трицепсы. Комплексное упражнение на трицепс на наклонной скамье

 

Упражнения на Трицепсы. Комплексное упражнение на трицепс на наклонной скамье

 

Упражнения на Трицепсы. Комплексное упражнение на трицепс на наклонной скамье

 

1. Установите скамью под уклоном и лягте на нее головой вниз. Возьмите в руки штангу и поднимите ее вверх над грудью. Такое положение будет исходным.

2. Опустите штангу к груди, после чего выжмите ее вверх.

3. Согните руки в локте, так чтобы гриф штанги почти коснулся лба.

4. Выпрямите руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Трицепсы. Жим штанги лежа узким хватом

Упражнения на Трицепсы. Жим штанги лежа узким хватом

 

Упражнения на Трицепсы. Жим штанги лежа узким хватом

 

Выполнение упражнения: Жим штанги лежа узким хватом

1. Лягте на горизонтальную скамью и упритесь ступнями ног в пол.

2. Возьмитесь узким хватом за штангу и снимите ее со стоек.

3. На вдохе медленно опустите штангу к груди.

4. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.