Упражнения на Плечи. Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Упражнения на Плечи. Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

 

Упражнения на Плечи. Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

  Выполнение упражнения: Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

1. Отрегулируйте угол наклона на скамье (угол наклона скамьи примерно 15 градусов). Лягте на спинку скамьи животом вниз.

2. Возьмите в обе руки по гантели.

3. На выдохе поднимите гантели до уровня линии плеч. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы руки были максимально выпрямлены.

4. На вдохе в таком же темпе опустите гантели вниз. Медленное опускание гантелей дополнительно нагружает дельты.

5. Выполните нужное количество повторений.

BCAA аминокислоты. Как принимать BCAA.

Аминокислоты являются строительными блоками мышечного протеина. Только, чтобы получить необходимое количество аминокислот для спортсменов не просто, поскольку тренировки сжигают их очень быстро. Как известно, если много тренирующийся спортсмен не получит необходимое количество аминокислот, то в результате может замедлиться или полностью остановится тренировочный прогресс.
Аминокислоты рекомендуют употреблять в свободной форме или в форме разветвленных цепочек. Такие аминокислоты не требуют переваривания и сразу же попадают в кровоток, после чего они отправляются к мышечным клеткам.
Существуют некие незаменимые аминокислоты, которые человеческий организм не способен сам синтезировать. Поэтому такие аминокислоты нужно получать вместе с полноценными протеиновыми или неполноценными овощными продуктами. Девять незаменимых аминокислот это: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин и валин. Организм в состоянии строить белки только при наличии достаточных количеств их всех. При отсутствии хотя бы одной из этих кислот белки уже не синтезируются, а пища используется как источник энергии или сохраняется в жировых отложениях. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться самим организмом из витаминов и других аминокислот.
Очень важным комплексом аминокислот является ВСАА, который является одной из самых эффективных добавок спортивного питания для набора максимально качественной мышечной массы. ВСАА от английского словосочетания — Branched-chain amino acids, что в переводе на русский язык означает «Аминокислоты с разветвленными цепочками». BCAA представляют собой комплекс трех аминокислот, синтез которых в нашем организме не представляется возможным: Валин(Valine), Лейцин (Leucine), Изолейцин (Isoleucine). Они являются важными компонентами белков. В отличие от других аминокислот они не синтезируются организмом, а потому их надо обязательно получать с пищей. Эти три аминокислоты объединены в один комплекс, потому что они действуют совместно и «помогают» друг другу в работе.
Аминокислоты с разветвленными цепочками играют роль в организме человека, важность которой невозможно переоценить. Обычные аминокислоты утилизируются в печени, ВСАА выделяют энергию непосредственно в мышечных волокнах, выполняя, главным образом, функцию мышечного «топлива», действующего в течение всего времени применения. ВСАА являются основным материалом для строительства тканей, в том числе и мышечных. Более 35% всей мышечной массы человека состоит из BCAA, которые участвуют в анаболических процессах и процессах восстановления поврежденных тканей, а также обладают ярко выраженным антикатаболическим действием. Поскольку силовые и скоростно-силовые виды спорта, влекут за собой износ и разрушение части сократительных белков. В процессе восстановления BCAA восполняют пластический материал, из которого они состоят. В этих условиях крайне важно, чтобы организму были доступны те аминокислоты, потребность в которых резко возрастает во время развертывания восстановительных процессов. Помимо прочего, BCAA метаболизируются в мышечных тканях и могут быть эффективно использованы в качестве энергии во время интенсивных физических нагрузок, что самым положительным образом сказывается на спортивных показателях. Кроме того, эти аминокислоты улучшают общее состояние здоровья человека и абсолютно безопасны.
Усвоение свободных аминокислот не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках. Употребив богатую протеином пищу, наиболее быстро усваиваемыми аминокислотами являются BCAA, которые представляются, безусловно доминирующими, когда речь идет о темпе поступления в кровоток. За счет BCAA может происходить до 90% усвоения аминокислот в первые три часа после еды.

BCAA аминокислоты. Как принимать BCAA.

 

Свойства аминокислот лейцина, изолейцина и валина.

Лейцин.

Лейцин входит в состав всех природных белков, а также является одним из промежуточных продуктов синтеза и распадения белковых веществ. Широко распространен в животных организмах и в растениях. В человеческом организме встречается в поджелудочной железе, селезенке, печени, почках, в составе белков сыворотки крови, в мышечной ткани.
Суточная потребность человека в лейцине составляет 4-6 г. Лейцин содержится в коричневом рисе, бобах, лесных орехах, соевой муке, яичных белках, цельной пшенице, мясе (особенно в филе говядины, кете, лососе, куриных грудках).
Лейцин участвует в обеспечении азотистого равновесия, в обмене белков и углеводов, предохраняет мышцы и все другие ткани, за исключением костной, от постоянного распада. Он служит специфическим источником энергии для мышц на клеточном уровне и необходим для построения и развития мышечной ткани, синтеза протеина организмом, для укрепления иммунной системы.
Лейцин способен понизить содержание сахара в крови и способствует быстрейшему заживлению ран и срастанию костей. Также предотвращает перепроизводство серотонина и наступление усталости, связанное с этим процессом.
Отсутствие или недостаток лейцина приводит к остановке роста, падению массы, нарушениям обмена веществ, при острой недостаточности к гибели организма.
Недостаток лейцина может быть обусловлен либо неудовлетворительным питанием, либо нехваткой витамина B6.

Изолейцин.

Изолейцин — незаменимая разветвленная аминокислота. Это отличная катаболическая добавка для защиты мышц в период интенсивных тренировок или во время диеты. Изолейцин – определяет физическую и психическую выносливость, потому что регулирует процессы энергообеспечения организма. Является необходимой для синтеза гемоглобина, регулирует уровень сахара в крови. В силу вышеупомянутых свойств очень важна при физических нагрузках, а также при проблемах с психикой. Недостаток изолейцина вызывает возбуждение, беспокойство, тревогу, страх, утомление, головокружение, обморочные состояния, учащенное сердцебиение, потливость.
Источники изолейцина: миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох, яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соевые белки.

Валин.

Валин — незаменимая аминокислота, является одним из главных компонентов роста и синтеза тканей тела, стимулирует умственную деятельность, активность и координацию. Валин необходим для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей, может быть использован мышцами в качестве источника энергии. При недостатке валина нарушается координация движений тела и повышается чувствительность кожи к многочисленным раздражителям.
Валин содержится: в сое и других бобовых, твердых сырах, икре, твороге, орехах и семечках, в мясе и птице, яйцах, в крупах и макаронах.

BCAA аминокислоты. Как принимать BCAA.

 

Положительные свойства аминокислот ВСАА в организме человека.

Исследования показывают, что прием BCAA позволяет получить ряд положительных эффектов, таких как:
Ускоренное восстановление. Одним из самых положительных и ценных свойств для бодибилдеров, пауэрлифтеров и других интенсивно тренирующихся спортсменов является ускорение метаболического восстановления в результате приема аминокислот с разветвленной цепью. После приема пищевой добавки BCAA атлеты начинают ощущать значительное ослабление послетренировочной мышечной болезненности. Такой эффект ускорения восстановления вызванных тренировками мышечных повреждений означает ускоренный рост мышц и увеличение силы. Чем быстрее восстанавливаются мышцы, тем интенсивнее и чаще можно тренироваться, это позволяет реализовать поставленные цели намного быстрее.
Выносливость. BCAA могут служить донором азота в образовании L-аланина, обеспечивающего организм глюкозой после истощения запасов гликогена. Поэтому потребление аминокислот с разветвленной цепью позволяет поддерживать тренировочную интенсивность и выносливость, даже если обычное питание не обеспечивает высокого уровня энергии.
Стимуляция синтеза протеина. BCAA способно самостоятельно стимулировать синтез мышечного протеина. Говоря иными словами, BCAA способствует мышечному росту даже в отсутствии тренировок с отягощениями. Исследования показывают, что прием аминокислот с разветвленной цепью повышает уровни таких гормонов, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Как показывают исследования — люди, которые употребляли аминокислоты с разветвленой цепью, сумели нарастить мышечную массу в экстремальных условиях без анаболического стимула, такого как тренинг с отягощениями.
Стимуляция сжигания жира. Потребление BCAA активирует механизмы сжигания висцерального жира. Расположенный глубоко в абдоминальной области под подкожным жиром, висцеральный жир с необыкновенным трудом поддается сжиганию в результате ограничивающих калораж диет. Таким образом, BCAA способствуют развитию точеного пресса.
Считается, что тренируясь, организм обнаруживает высокий уровень BCAA в крови, а это в свою очередь является признаком чрезмерного разрушения мышц. В связи с этим он останавливает мышечное разрушение и начинает использовать в качестве топлива преимущественно подкожный жир.
Также, дополнительный объем аминокислот с разветвленной цепью в крови стимулирует инсулин, в результате чего BCAA транспортируются прямо к мышцам. Поэтому, человек сжигает подкожный жир и одновременно наращивает мышечную массу.
Улучшение иммунной функции. Интенсивные тренировки способны ослабить иммунитет, в результате чего можно заболеть. Но употребление аминокислоты с разветвленной цепью, можно обратить потерю глютамина, который является важным соединением для иммунной системы. Плюсом BCAA является профилактика катаболизма, что в свою очередь способствует ускорению восстановления и ослабляет негативные эффекты тренировок на организм.
Антикатаболические эффекты. Аминокислоты с разветвленной цепью проводят большую часть своих анаболических эффектов через антикатаболическую активность. Они способны подавить использование мышечного протеина в качестве топлива и тем самым предотвращают его разрушение. Частично это происходит в как результат того, что они жертвуют собою в качестве топлива.
Кроме всего, в результате ослабления разрушений мышечного протеина во время тренировок ускоряется синтез протеина, в результате получается больше мышечной массы.

BCAA аминокислоты. Как принимать BCAA.

 

Когда лучше всего принимать ВСАА ?

Прежде всего, нужно определиться, для чего необходимо принимать аминокислоты — для похудения или для набора мышечной массы.
Чтобы похудеть, ВСАА необходимо употреблять перед тренировкой и сразу после тренировки, растворимые формы – во время тренинга. Также, при похудении, ВСАА рекомендуется принимать и в перерывах между приемами пищи, с целью подавления процесса разрушения мышц и аппетита.
Чтобы набрать мышечную массу необходимо употреблять аминокислоты ВСАА накануне тренировки, во время и сразу после тренинга. Чтобы приготовить энергетический напиток нужно растворить порцию ВСАА и пару ложек сахара в профильтрованной воде. Это обеспечит постоянное поступление углеводов, аминокислот и жидкости в кровь на протяжении всей тренировки. Также можно принять порцию ВСАА сразу после сна, чтобы подавить утреннее разрушение мышц.

В каких дозах лучше всего принимать аминокислоты ВСАА?

Как при наборе мышечной массы, так и при похудении, нормальная доза данного комплекса аминокислот составляет 4-8 гр. Меньшее потребление ВСАА тоже эффективно, но полученные аминокислоты уже не смогут полностью покрыть потребность организма. Продолжительность употребления комплекса ВСАА не ограничена. Перерывы не требуются. Сочетать ВСАА можно со всеми видами спортивного питания. Использование BCAA в комбинациях с гейнерами или протеинами, а так же креатином и комплексами анаболиков будет эффективно способствовать набору мышечной массы.

Как принимать протеин для похудения и набора мышечной массы

Протеин — одна из важнейших добавок, необходимая для спортсменов желающих увеличить мышечную массу и похудеть. Все дело в том, что протеин содержит до 95 % белка в своем составе, а белок в свою очередь используется нашим организмом для построения мышечной ткани. Принимают протеины, как правило, в виде протеиновых коктейлей, которые довольно легко приготовить в домашних условиях. Количество употребляемого протеина и расписание его приема также зависят от поставленных целей тренировок.

Как принимать протеин для похудения и набора мышечной массы

Прием протеина при наборе мышечной массы.

Физиологи давно выяснили, что для роста мышц человек в сутки должен употреблять 1 г белка на 1 кг веса. Для людей, которые имеют регулярные физические нагрузки – 1,5 — 2 г на 1 кг. Исследования показывают, что физические нагрузки существенно повышают потребность организма в протеине. В связи с этим культуристы стараются ежедневно соблюдать норму приема протеина в районе более двух грамм на килограмм веса. Но, употребляя большое количество протеина, следует много пить воды для усвоения белка, это позволит избежать дегидрации.
Обычно протеин размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости значения не имеет. Единственное – это не должен быть кипяток, поскольку в горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств.
Существуют определенные схемы приема протеина. Они зависят от вида протеина, режима тренировок, ожидаемого эффекта.
Прием протеина после сна.
Наиболее благоприятное время для усвоения протеина приходится на утро — сразу после сна. Поскольку утром в организме наблюдается дефицит протеина, его необходимо быстро заполнить, для этого как нельзя лучше подойдет сывороточный протеин – он является оптимальным вариантом для утреннего приема.
Протеин на протяжении дня.
На протяжении дня нужно постоянно поддерживать протеиновый баланс в организме, поэтому разумно принимать смесь сывороточного протеина и казеина или другие многокомпонентные белки. Очень важно принимать белки, если атлет заранее знает, что прием пищи будет нерегулярен и может задержаться, в таком случае нужно употреблять комплексный или медленный протеин.
Протеин перед тренировкой.
За 2 часа до наступления тренировки также необходимо употребить сывороточный протеин. Этот протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц. Если Вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.
Легкоусвояемые протеины поддерживают нужный уровень аминокислот, а в результате мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.
После тренинга.
После тренировки необходимо обязательно принимать гейнер. Во время нагрузок в той или иной степени происходит распад мышечного белка, расходование белковых гормонов, ферментов и рецепторов, потеря гликогена. Также известно, что первый прием пищи после тренировки закрывает «белково-углеводное окно». В это время концентрация аминокислот и сахара минимальны, поэтому организм ожидает приема и усвоения питательных веществ. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.
Инсулиновый пик, обеспечивающий углеводами с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. Если Вам необходимо не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, необходимо употреблять только протеины.
Протеин перед сном.
Считается, что прием пищи на ночь приводит к ожирению. Так и есть, если в еде содержатся в основном жиры и углеводы. Напротив, ночью идет расход аминокислот, которых может не хватить, в результате чего начнется разрушение мышечных белков. Казеин обеспечит мышцы аминокислотами продолжительное время. Поскольку во время сна в организм не поступает пища, то он будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено. Если за 30 минут ко сну употребить медленный протеин, он обеспечит организм на протяжении долгого времени стабильную концентрацию в крови основных аминокислот.

Как принимать протеин для похудения и набора мышечной массы

Прием протеина при похудении

Начиная принимать протеин для похудения, необходимо помнить, что масса тела будет только расти, если при этом не заниматься спортом. Поэтому физическая активность – это обязательный пунктик в Вашей программе сброса веса.
Во время похудения чаще всего мы находимся на низкокалорийном режиме. Это приводит к недостатку белка, что в свою очередь может привести к очень неблагоприятным последствиям. Поэтому для эффективного похудения, нужно употреблять достаточное количество белков.
При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи — 5–6 раз в день. Упростить такое частое употребление пищи помогут специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.
Для похудения используется только половина порции белков обычной дозы, это составляет — 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки. Очень хорошо для похудения подходят медленные белки, идущие в комплексе. Такая смесь придаст необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

Упражнения на Плечи. Изолированное разведение гантелей в стороны

Упражнения на Плечи. Изолированное разведение гантелей в стороны

 

Упражнения на Плечи. Изолированное разведение гантелей в стороны

  Выполнение упражнения: Изолированное разведение гантелей в стороны

1. Отрегулируйте угол наклона на скамье (угол наклона скамьи примерно 15 градусов). Лягте на спинку скамьи животом вниз.

2. Правой рукой обхватите спинку скамьи для удерживания. В другую руку возьмите гантель.

3. На выдохе поднимите левой рукой гантель до уровня линии плеч. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы рабочая рука была максимально выпрямлена.

4. На вдохе в таком же темпе опустите гантель вниз. Медленное опускание гантели дополнительно нагружает дельты.

5. Выполните нужное количество повторений одной рукой, после чего поменяйте руки.

Рекомендации:

1. Это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

Упражнения на Плечи. Жим гантелей плечами на наклонной скамье

Упражнения на Плечи. Жим гантелей плечами на наклонной скамье

 

Упражнения на Плечи. Жим гантелей плечами на наклонной скамье

 

Выполнение упражнения: Жим гантелей плечами на наклонной скамье

1. Возьмите в каждую руку гантель и сядьте на наклонную скамью.

2. Поднимите руки над головой. Гантели удерживайте на вытянутых руках на ширине плеч. Ладони направлены вперёд.

3. Держа руки прямо, на выдохе поднимите гантели вверх за счёт движения плеч. В работу включается исключительно плечевой сустав, руки, при этом, не двигаются и остаются прямыми.

4. На вдохе верните гантели в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Рывок гирь

Упражнения на Плечи. Рывок гирь

 

Упражнения на Плечи. Рывок гирь

 

Упражнения на Плечи. Рывок гирь

 

Выполнение упражнения: Рывок гирь

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку гирю. В исходном положении руки расслаблены.

2. Для ускорения рывка отведите гири за ноги, после чего на выдохе, не сгибая руки в локтях, поднимите их над головой.

3. На вдохе, удерживая руки прямо, опустите гири вниз и заведите их за ноги.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Жим гирь над собой / Толчок гирь

Упражнения на Плечи. Жим гирь над собой / Толчок гирь

 

Упражнения на Плечи. Жим гирь над собой / Толчок гирь

 

Упражнения на Плечи. Жим гирь над собой / Толчок гирь

 Данное упражнение подходит для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Нагрузка также ложится на передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Это единственное упражнение, полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

Выполнение упражнения: Жим гирь над собой

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, ступни немного повернуты наружу. Возьмите в каждую руку гирю, поднимите их до уровня плеч. Локти опущены вниз, хват прямой — ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч.

2. Задержите дыхание и на выдохе, немного приседая, выжмите гири вверх над головой. В конечной точке руки и туловище полностью выпрямлены, в пояснице сохраняется прогиб.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения на Плечи. Толчок гирь над собой

Упражнения на Плечи. Толчок гирь над собой

 

Упражнения на Плечи. Толчок гирь над собой

 

Выполнение упражнения: Толчок гирь над собой

1. В каждую из рук возьмите по гире и встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч.

2. Поднесите гири вверх, чтобы они упирались в Ваши плечи, как показано на картинке. Спина прямая.

3. На выдохе выполните толчок гирь над собой, выпрямляя руки вверх над собой, одновременно приседайте (одна нога находится сзади, на другую ногу делайте упор). Приседание должно помогать вытолкнуть гири.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

В каких продуктах больше белков. Белок в продуктах питания

Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме. Именно белок дарит нам больше всего энергии и сил, влияет на деятельность внутренних органов и помогает удерживать вес в норме.
Белки необходимы нашему организму независимо от возраста и сферы деятельности. Но если человек подвергается тяжелым физическим нагрузкам или если организм растет, то белка ему нужно больше. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани, а следовательно, увеличивается потребность в строительном материале для мышечных клеток. В человеческом организме есть запасы многих веществ, но запасов белка почти нет. Именно поэтому белки должны присутствовать в меню всегда.
Все белки состоят из аминокислот. Именно состав аминокислот и определяет вид белка. Но организму нужны все виды белков. Белок для строительства новых тканей получается в результате распада белка пищи на аминокислоты, а из аминокислот организм выстраивает новые клетки.
Проблема источников пищевого белка особенно остро стоит в силовых видах спорта, поскольку именно в них катаболизм мышц проявляется наиболее сильно. Следовательно, чтобы не просто поддерживать, а наращивать мускулатуру, увеличивать силу, выносливость, спортсмен должен получать достаточно большое количество белка.

В каких продуктах больше белков. Белок в продуктах питания

 

Значение белков в спорте.

Потребность в белке при силовых нагрузках складывается из двух компонентов: потребности для поддержания азотистого баланса и потребности для наращивания мышечной массы тела, которое обеспечивается только при положительном азотистом балансе. Поддержание азотистого баланса не требует повышения потребления белка при силовых нагрузках у тренированного спортсмена по сравнению с сидячим образом жизни. Однако в начале силовых тренировок требуется более высокое количество белка для поддержания азотистого равновесия.
Для поддержания работоспособности и хорошей физической формы необходимо полноценное обеспечение организма спортсмена всеми необходимыми аминокислотами, содержащимися в белках. В режиме серьезных нагрузок, который в профессиональном спорте является нормой, белки представляют собой основу эффективного функционирования организма.
 Белки необходимы:
для образования мышечных волокон;
— для восстановления тканей после травм;
— для обменных процессов, интенсивность которых у спортсменов особенно высока;
— для нормальной работы иммунной системы;
— для регулирования гормональных процессов;
— для полноценного снабжения организма кислородом.

Минимальная ежедневная норма употребления белков составляет приблизительно 60 г для детей и 90 г для подростков. Взрослые должны употреблять ежедневно белков по одному грамму на каждый килограмм веса, но не менее 55 г для женщин и 70 г для мужчин. Наибольшую потребность в белках испытывают культуристы и тяжелоатлеты. Потребность в белках бодибилдеров в 2 раза выше, чем в людей, не занимающихся спортом, и составляет 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Кроме того, схема получения белка спортсменом — 50 на 50, из них 50% белков поступает в организм с пищей, а остальные 50% — включает в себя спортивное питание, не содержащее жиров, углеводов и других балластных компонентов. На практике, человеку с весом 80 г необходимо ежедневно употреблять 40 г животного белка и 40 г растительного. Белки должны составлять не менее 15% нашего ежедневного рациона. Однако, это количество спокойно может быть увеличено (до 1,2-1,5 г белка на килограмм веса), но в таком случае необходимо не забывать употреблять воду, в количестве, достаточном для выведения продуктов белкового обмена – мочевой кислоты, мочевины и молочной кислоты.

В каких продуктах больше белков. Белок в продуктах питания

 

Список продуктов богатых белком.

Белки, содержащиеся в продуктах, можно разделить на животные и растительные.
1. Мясо.
Мясо птицы – это очень хороший и полезный источник незаменимого и легкоусвояемого белка, который составляет приблизительно 20 % от общей массы. Сюда входят все виды птицы и дичи. Это могут быть курица, индейка, утка, гусятина и фазаны. В отличие от других видов в птичье мясо имеет низкий уровень калорийности, а еще целый ряд незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ.
Говядина – практически не уступает по своим полезным свойствам мясу птицы и содержит в себе около 25 % животного полноценного белка. Помимо этого говядина богата на витамин B12, железо и цинк, которые трудно получить из питания, но они играют очень важную роль в развитии и функционировании организма человека, особенно ощутимое влияние оказывают на формирование и укрепление иммунной системы. Для наибольшего полезного эффекта рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде.
Телятина – мясо богато на полноценный белок и значительно легче усваивается организмом, чем свинина. Подразделяется на несколько категорий. Лучше всего первая или вторая. Они содержат в себе около 20 % полезного белка и не более 2 % жира.
Мясо кролика – от других видов отличается своими вкусовыми качествами и особой полезностью для организма каждого человека. Этот диетический продукт содержит в себе около 21 % полноценного белка, плюс железо, витамины, калий, фосфор и множество других полезных минеральных веществ.
Свинина – этот продукт имеет минимум соединительных волокон, из-за чего мясо получается более мягким на вкус и сильно нравится людям. Но поскольку свинина имеет слишком большой процент жирности и наоборот низкое содержание протеина, то лучше отказаться в пользу свиной от этого продукта

2. Куриные яйца.
Этот продукт содержит в себе огромное количество полноценного легкоусвояемого белка. На 100 грамм продукта приходится порядка 17 грамм чистого белка с усвояемостью до 98%. Кроме протеина яйца богаты омега-3 жирными кислотами, повышают эффективность иммунного ответа и ускоряют восстановление организма после тяжелых силовых тренировок.
Белок и желток яйца схожи по аминокислотному составу, желток содержит целый комплекс витаминов и минеральных веществ, а также холестерин – жир, необходимый для синтеза тестостерона – важнейшего анаболического гормона. Белок куриного яйца обладает высокой скоростью усвоения, поэтому яйца могут использоваться для закрытия «белкового окна» после тренировки.
Но употреблять куриные яйца в сыром виде не рекомендуется.

В каких продуктах больше белков. Белок в продуктах питания

 

3. Молочные продукты.
Очень важными источниками белка являются творог, молоко, йогурт и сливки. Они также обеспечивают организм необходимыми минералами и витаминами. Творог – является отличным источником полноценного белка (14 – 18 %). Желательно употреблять обезжиренные или с небольшим процентом жирности молочные продукты, поскольку они имеют наименьшее число калорий. Смешивать творог можно с йогуртом или кефиром, что в значительной степени повысит его усвояемость. Употреблять молочные продукты рекомендуют вечером, поскольку в их состав входит такой компонент как казеин, который дольше всего усваивается организмом в отличие от остальных ингредиентов.

4. Рыба.
Рыба – это великолепный продукт богатый белками и жирными полиненасыщенными кислотами омега-3, которые нужны для протекания множества важных процессов в организме. Рыба мощный катализатор синтеза белка в организме, она очень легко усваивается организмом и по сути это уже почти готовые к усвоению аминокислоты. Поэтому организму не приходится тратить много энергии, чтобы переварить ее. Как и курица, рыба состоит из белка на 25%, но ее биологическая ценности выше – 83.
По содержанию протеинов рыба практически ничем не уступает мясу. Высокую белковую ценность имеет мясо многих видов рыб: трески, камбалы, лосося, тунца, макрели, сельди и форели. В рацион также рекомендуется включать в любом виде мясо креветок, мидий, омаров и крабов, чрезвычайно богатых белком. К тому же, рыба содержит в себе много незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д. Желательно воздерживаться от копченой рыбы.

5. Овощи и фрукты.
Каждый день необходимо употреблять такие фрукты как: яблоки, груши, манго, киви, ананас, апельсин, а также фрукты с косточкой (вишни, абрикосы и персики), так как все они богаты на растительный белок. Также необходимо употреблять много овощей.

6. Крупы.
Практически все крупы очень хорошо усваиваются организмом человека, способствуя лучшему пищеварению.

В каких продуктах больше белков. Белок в продуктах питания

 

Полезные советы по употреблению белковых продуктов.

Количество употребляемого белка зависит от образа жизни и активности. Если организм подвергается большей нагрузке чем обычно, то необходимо увеличить количество поступающих в организм с пищей белков.
Недостаток белка может привести к нежелательным последствиям, таким как атрофия мышц, ухудшение работы иммунной системы, нарушения обмена веществ, проблемы в работе печени и нервной системы. Но и избыток тоже опасен, так как он может спровоцировать ряд других проблем: отёки, нарушения работы почек, хрупкость костей, избыточный вес и нарушения пищеварения. Поэтому необходимо соблюдать меру, чтобы избежать нежелательных последствий.
Для повышения усвояемости белков, их можно сочетать с продуктами растительного и животного происхождения. К примеру, прекрасно сочетаются курица и рис, крупы и молоко, бобы и мясо.
По возможности желательно отказаться  от мясных полуфабрикатов и замороженного мяса, ведь при заморозке и последующей разморозке часть белков распадается. А в полуфабрикатах чистого мяса мало, к тому же они содержат вредные искусственные добавки.
Известно, что жирные продукты усложняют процесс пищеварения и препятствует полноценному и правильному усвоению белка, поэтому их количество в рационе должно быть минимальным. Рекомендуется отказаться от жирных сортов рыбы и мяса, а также не жарить на масле.
Употреблять белковую пищу лучше всего на ужин, но в этом случае приём пищи должен осуществляться не позже 18:00. За ночь белок успеет полностью усвоиться.
При занятиях спортом необходимо употреблять белки за 2 часа до тренировок и примерно час после них. В это время потребность возрастает, и всё количество будет расходоваться на работу мышц.

Протеин для похудения

Чаще всего протеин принимают для наращивания мышечной массы. Как утверждают диетологи, протеин помогает не только нарастить массу мышц, но и уменьшить жировые запасы организма, другими словами протеин помогает похудеть. Более того принимать протеин для похудения полезно и эффективно. Худеть на протеиновых порошках человек может лишь тогда, если будет регулярно сжигать довольно большой запас энергии в течении дня. Таким образом, только регулярные физические нагрузки в сочетании с приемом протеиновых коктейлей способны дать положительные результаты и сжечь лишний жир.

Протеин для похудения

 

Необходимость приема протеина при снижении массы возникает по таким причинам.

— Худея, мы почти каждый раз находимся на низкокалорийном режиме. Как результат, организм начинает испытывать недостаток белка, что в свою очередь может привести к очень нехорошим последствиям. К примеру, нарушение синтеза белков соединительной ткани, снижение иммунной защиты, истончение волос, замедление их роста, образование преждевременных морщин, потеря упругости кожей, возникновение психологических проблем, нарушение менструального цикла – все это последствия недостатка протеина при похудении.
— Когда в организме не хватает белка, в нем запускаются адаптивные реакции, которые нацелены на синтез важных рецепторов, ферментов, гемоглобина, биогенных регуляторов и иных полипептидов из продуктов распада веществ, менее важных для организма. В этом случае начинаются разрушаться сократительные белки, то есть мышечная масса начинает уменьшаться.
— Происходит деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков.
— Усвоение белка требует на 30% больше энергии, чем усвоение жиров или углеводов, поэтому фактическая калорийность белков составляет 3 ккал на 1 г. Для покрытия возросших затрат энергии организм начинает расходовать собственный энергетический запас, в роли которого выступает жировое депо. В данных условиях жировая ткань активно сжигается, при этом компенсируя потребности организма.
— Сбрасывая вес, наш организм пытается поддерживать гомеостаз, то есть создавать энергетические жировые запасы при поступлении питательных веществ. Протеин для похудения, а точнее аминокислоты не провоцируют активный синтез жиров, в отличие от углеводов.
— Протеин требует много времени на усвоение, а также увеличивает количество времени на процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. Это помогает эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Протеин для похудения

 

Состав и виды протеиновых коктейлей для похудения.

В одном стакане протеинового коктейля может содержаться столько железа и белка, сколько и в стейке из говядины. При этом калорийность протеинового коктейля будет минимальная. В состав любого протеинового коктейля для похудения входят водорастворимые белки, полученные из яичных белков, молочной сыворотки либо продуктов растительного. Спортсмены пьют специализированные белковые напитки. Они содержат минеральные добавки и поливитаминные комплексы. При употреблении таких коктейлей компенсируется утрата солей, выходящих вместе с потом. Учитывая то, сколько калорий в коктейле, для повышения калорийности в напиток иногда добавляют углеводы (фруктозу или сахарозу) или жиры. Такие напитки называют энергетическими. Сывороточный протеиновый коктейль для похудения на 100% усваивается организмом и очень редко вызывает аллергию. Белок сыворотки поможет восстановить силы после тренировки. У молочного коктейля более приятный вкус, однако, некоторые люди не переносят молочный сахар. Яичный напиток хорошо усваивается и обладает высокой биологической ценностью. Однако такой коктейль считается аллергенным. В растительном коктейле нет многих ценных аминокислот. Такой напиток менее популярен из-за того, что белок растительного происхождения организм человека усваивает хуже. Растительный белковый коктейль в основном употребляют вегетарианцы. Производители добавляют в коктейли компоненты, которые снижают аппетит и ускоряют расход жировой ткани (Л-карнитин).

Протеин для похудения

 

Как принимать протеин для похудения.

Протеиновыми коктейлями заменяют один или несколько приемов пищи. Обычно их употребляют для подавления аппетита, более интенсивного сжигания жиров и восстановления мышц после тренировок. Диетологи утверждают, что для достижения максимального эффекта при похудении человеку необходимо не более 1 грамма чистого белка на килограмм веса. Спортсменам и бодибилдерам необходимо больше употреблять белка, поэтому доза должна составлять порядка 2-3 граммов на килограмм массы тела. Важно понимать, что при расчете количества необходимого протеина нужно брать во внимание реальный вес, а не желаемый. Эффективность приема протеина для похудения заключается в том, что при каждом последующем приеме суммарный гликемический индекс каждой съеденной порции еды постепенно уменьшается. Одновременно снижаются колебания сахара в крови, что в свою очередь, позволяет контролировать аппетит. Важно помнить, что прием протеиновых коктейлей для снижения веса необходимо осуществлять только после консультации со специалистом, так как при расчете оптимального количества протеина диетологи принимают во внимание большое количество различных факторов. Существует две разновидности протеиновых коктейлей:
— Коктейль — заменитель еды. В подобных коктейлях, кроме непосредственно протеина, содержатся также углеводы, клетчатка, витамины, пектин, отдушки. Традиционно такими коктейлями заменяют один или два приема пищи.
— Коктейль как источник дополнительного питания. Такие коктейли из протеина после интенсивных тренировок для похудения позволяют восстановить тонус мышц и усилить обменные процессы.
Эффективность похудения напрямую зависит от того как употреблять протеиновый коктейль. Основные рекомендации:
1. Чтобы сбросить лишний вес с помощью протеинового коктейля, необходимы еще и систематические физические нагрузки, без которых эффекта от напитка получить невозможно. Такими могут быть и утренние гимнастики или пробежки.
2. Питание должно быть привальным и сбалансированным, нельзя заменяйте ужин или обед одним коктейлем. Ланч или полдник можно заменить протеиновым напитком, но основной прием пищи должен быть полноценным.
3. Протеиновый коктейль нужно употреблять постепенно и неспешно.

Когда употреблять протеин.

1. Белковый коктейль необходимо пить утром и на протяжении получаса после тренинга. Протеин практически игнорирует несколько стадий переработки, так как был своевременно очищен в процессе изготовления. Это позволяет за довольно короткий промежуток времени получить пиковую концентрацию аминокислот в крови. В итоге мышечное волокно не разрушается, и гормоны, отвечающие за катаболизм, продолжают спящий режим. В то же время организм активно сжигает жир. Поскольку без высокобелкового рациона организм будет сжигать и жирные кислоты, то сжигаться будут и Ваши мышцы, в итоге можно похудеть не столько за счет жира, сколько за счет мышечного волокна.
2. Протеиновый коктейль необходимо пить перед сном. Известно, что в вечернее время углеводы находятся под запретом, ибо избыток ночной энергии сразу отложится в виде жира. В то же время голодать категорически запрещено, ну а съесть много белковой пищи без углеводов довольно сложно. На помощь приходит протеин медленного действия. Употребив разовую порцию такой добавки, можно обеспечить организм многочасовым поступлением белка. Дело в том, что казеин, попав к вам в пищеварительный тракт, начинает створаживаться в небольшие сгустки, которые перевариваются на протяжении 6-8 часов. В итоге все это время организм будет обеспечен стабильным притоком аминокислот. Это позволяет защитить  ¬ мышечные волокна от разрушения и заставить организм использовать жир, в качестве топлива для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.